10 أفكار لعشاء بسيط وصحي
قد تعتقد أن إعداد عشاء صحي ولذيذ في المنزل هو عملية معقدة.
فيما يلي 10 من وصفات العشاء البسيطة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على وجبة صحية على الطاولة بسرعة.
1.بطاطا حلوة محشية
البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة وتتوافق جيدًا مع أي شيء تقريبًا. مما يجعلها القاعدة المثالية لبناء وجبة كاملة.
قم بتحميص حبة بطاطا حلوة كاملة ، ثم أحشوها بمكونات مثل الخضار المقلية والفاصوليا والدجاج والجبن.
يمكنك تجربة إحدى الوصفات البسيطة أدناه أو وضعها في البراد:
- دجاج بيستو محشي بطاطا حلوة
- بطاطا حلوة محشوة تاكو
- بطاطا حلوة نباتية محشية
- البطاطا الحلوة المخبوزة في البحر الأبيض المتوسط
2.أوعية الحبوب
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، تعد هذه الوصفة مناسبة لهم.
حيث نستخدم الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز البني.
توفر الحبوب مصدرًا مهمًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم.
لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
لتحضير وعاء حبوب ، ضعي فوق حصة من الحبوب المطبوخة مع الخضار المطبوخة أو النيئة ومصدر بروتين مثل الدجاج أو البيض المقلي أو المسلوق أو الروبيان المشوي أو السلمون.
ثم قم بتزيينها بصلصة يتم شراؤها من المتجر أو محلية الصنع ، أو اجعلها بسيطة برذاذ زيت الزيتون وعصير الليمون.
على سبيل المثال ، يمكن استخدام مزيجًا لا يقاوم من الأرز البني ، والقرنبيط المحمص ، والبازلاء ، والأفوكادو ، والبيض المسلوق ، وبذور اليقطين المحمصة ، وصلصة الزبادي الكريمية.
3.بيض محملة بالخضروات
نستخدم البيض بانتظام كمصدر للبروتين لوجبات عشاء سريعة ولذيذة ، بما في ذلك فريتاتاس.
لقد غطيت البيض عندما يتعلق الأمر بالدهون والبروتينات الصحية.
لذلك كل ما عليك فعله هو إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المفضلة لديك لتغطية احتياجاتك من الألياف.
بعض الخضروات المفضلة لدي لاستخدامها في فريتاتاس تشمل الهليون والسبانخ والبطاطا الحلوة والكوسة والبصل وزهور البروكلي والفطر والطماطم.
يمكنك أيضًا إضافة مكونات مثل الجبن أو الأعشاب أو التوابل أو البيستو لإضفاء نكهة إضافية على الفريتاتا.
يمكنك أيضًا استخدام بقايا الطعام مثل السلمون والدجاج المبشور والبطاطس في فريتاتا.
فيما يلي بعض وصفات فريتاتا اللذيذة والسهلة:
- فريتاتا خضار الربيع
- الدجاج بالجبن والفلفل والقرنبيط فريتاتا
- فريتاتا الفطر البري مع الشيدر والبصل الأخضر والبازلاء
4.سلطة العشاء
تكمن المشكلة في معظم أنواع السلطات في عدم تكوينها جيدًا ، وينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من الانتهاء من وجبتك.
مفتاح صنع سلطة عشاء دسمة هو التأكد من أنك تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف.
ابدأ بقاعدة من الخضر المفضلة لديك ، مثل السبانخ أو الخضار المختلطة أو الجرجير أو اللفت أو الرومين.
أضف القليل من الخضار ، مثل الفلفل أو الخيار أو الجزر أو البروكلي أو البصل الأحمر إلى الخضروات لزيادة محتوى الألياف فيها.
ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو الروبيان أو السلمون أو البيض المسلوق.
ستؤدي إضافة مصدر كربوهيدرات غني بالألياف ، مثل الفول أو البطاطا الحلوة المحمصة ، إلى زيادة عامل الامتلاء بشكل أكبر.
ضعي بذور عباد الشمس أو اليقطين المحمص فوق الخليط للحصول على ملمس مقرمش ثم رشها بصلصة صحية مثل زيت الزيتون والخل البلسمي.
إليك بعض أفكار سلطة العشاء:
- سلطة شاورما الدجاج مع صلصة الطحينة
- سلطة سوبرفوود سلمون
- سلطة آسيوية مقرمشة
5.معكرونة الأرز البني المحملة
يحب الجميع طبق مكرونة جيد ، لكن معظم أطباق المعكرونة لا تحتوي على المكونات الضرورية ، مثل البروتين والألياف ، لتجعلك تشعر بالرضا.
لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك استخدام بعض النصائح البسيطة في صنع عشاء مكرونة مليء ومغذي في أي وقت من الأوقات.
أولا ، اختر المعكرونة الخاصة بك.
يمكنك أيضًا استخدام نودلز الكوسة بدلاً من المعكرونة إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
بعد ذلك ، اختر مصدرًا للبروتين.
يمكن استخدام صدور الدجاج أو الدجاج المفروم ، أو إذا أردت بروتين نباتي ، أضيف الحمص.
بعد ذلك ، اختر الخضار الخاصة بك. يمكن اختيار السبانخ والبروكلي.
أخيرًا ، اختر صوص ،مثل صلصة البيستو أو المارينارا أو زيت الزيتون.
إليك بعض الوصفات لتجربتها في المرة القادمة التي تشتهي فيها طبقًا من المعكرونة:
- باستا دجاج بروكلي بيستو
- سلطة مكرونة خضار محمص و حمص
- نودلز كوسة مع ميني دجاج فيتا وكرات لحم سبانخ
6.الحساء في وعاء واحد
إن وجبات قليلة أكثر إرضاءً من وعاء ساخن من الحساء.
لحسن الحظ ، يمكن أن يكون الحساء سهل التحضير ويعد اختيارًا مثاليًا لإعداد الوجبات ، حيث يمكنك تحضير كميات كبيرة بسهولة.
- شوربة البازلاء الصفراء الكريمية
- شوربة دجاج بالكاري
- يخنة العدس واللفت والكينوا
7.كاري
يعتبر الكاري اختيارًا ذكيًا لعشاء سريع مليء بالملء لأنه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير ومناسب للعائلة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الكاري بانتظام في تحسين صحتك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم.
أحب تقليب الحمص الدافئ والكاري البطاطا الحلوة خلال أشهر الشتاء وتقديمها مع الأرز أو الكينوا.
تستغرق العديد من وصفات الكاري 30 دقيقة أو أقل للتحضير ، بما في ذلك أطباق الكاري البسيطة التالية:
- سريع وبسيط تايلاندي الحمص كاري
- كاري أحمر سمك السلمون سهل المقلاة
- كاري الدجاج التايلندي لمدة 30 دقيقة
8.برجر
تعتبر البرغر خيارًا رائعًا للعائلات لأنها سهلة التحضير ومن المؤكد أنها سترضي حتى أصعب الأذواق.
على الرغم من أن برجر اللحم البقري يعد خيارًا شائعًا ، إلا أنه يمكنك صنع البرغر من أي مصدر بروتين تقريبًا، بما في ذلك الدجاج المفروم والسلمون والتونة والعدس .
يمكنك تقديم البرغر الخاص بك على خبز من الحبوب الكاملة ، أو في لفائف الخس ، أو فوق طبقة من الخضر ليناسب احتياجاتك الغذائية.
فيما يلي بعض وصفات البرجر سهلة التحضير:
- بيتزا برجر الحمص
- سبانخ فيتا برجر سلمون
- جيد على محمل الجد بطاطا حلوة شيدر برغر دجاج باربيكيو
9.دجاجة مشوية كاملة
على الرغم من أن شوي دجاجة كاملة قد يستغرق بعض الوقت ، إلا أنه لا يمكن أن يكون أسهل من ذلك.
عندما تقوم بشوي دجاجة كاملة ، أحشي قاع المقلاة بقطع من البطاطس والبصل وقطع الجزر حتى تُطهى الخضار مع الدجاج.
عندما ينضج الدجاج في التحميص ، اتركه يرتاح لمدة 15 دقيقة قبل تقطيعه.
يمكنك استخدام هذا الوقت لإعداد سلطة سريعة مثل تلك المذكورة أدناه:
- سلطة طماطم أفوكادو سهلة
- السلطة الخضراء المفضلة مع التفاح والتوت البري والبيبيتاس
- سلطة طماطم مجففة بالزيتون وجبنة الفيتا
10.الوجبات الورقية
إذا لم تكن من محبي تنظيف الأطباق ، فهذه الفكرة تناسبك.
تتطلب معظم الوصفات استخدام العديد من الأواني والمقالي والأوعية.
ومع ذلك ، تسمح لك وجبات الطعام الورقية بتجميع جميع مكوناتك في صينية واحدة للطهي ، مما يوفر لك الوقت في المطبخ.
جرب هذه الوجبات:
- شيت بان دجاج بالحمص والبطاطا الحلوة
- سلمون بالليمون والزبدة البنية مع جبنة البارميزان والهليون
- فاهيتا الدجاج
- وجبة عشاء نباتية من أطباق البحر الأبيض المتوسط
لا يجب أن يتطلب تحضير عشاء صحي ومرضي وصفات معقدة وساعات في المطبخ.
الوصفات المذكورة أعلاه ليست فقط مغذية ولكنها سهلة التحضير أيضًا.
جرب إحدى الوصفات المذكورة أعلاه في المرة التالية التي تريد تحضير وجبة في وقت العشاء.
