ما هي كمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها في اليوم؟

الصوديوم معدن ضروري. لكن المنظمات الصحية توصي عادة البالغين الأصحاء بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا لمنع حالات مثل ارتفاع ضغط الدم.

يوجد الصوديوم – الذي يشار إليه غالبًا باسم الملح – في كل ما تأكله وتشربه تقريبًا.

يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف إلى أطعمة أخرى أثناء عملية التصنيع ويستخدم كعامل توابل في المنزل والمطاعم.

لبعض الوقت ، تم ربط الصوديوم بارتفاع ضغط الدم ، مما يتسبب في تلف الأوعية الدموية والشرايين عند الارتفاع المزمن. وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب وأمراض الكلى.

لذلك ، وضعت العديد من السلطات الصحية مبادئ توجيهية للحد من تناول الصوديوم.

تشرح هذه المقالة أهمية الصوديوم ، والمخاطر المحتملة للإفراط أو النقص في الاستهلاك وكمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها يوميًا.

هل الصوديوم أو الملح ضروري للصحة؟

على الرغم من التشويه المستمر للصوديوم ، فهو عنصر غذائي ضروري لصحة جيدة.

يتواجد معظم الصوديوم في جسمك في الدم وفي السوائل المحيطة بخلاياك ، حيث يساعد في الحفاظ على توازن هذه السوائل.

إلى جانب الحفاظ على توازن السوائل الطبيعي ، يلعب الصوديوم دورًا رئيسيًا في وظيفة الأعصاب والعضلات الطبيعية.

تساعد الكليتان في تنظيم مستويات الصوديوم في الجسم عن طريق تعديل الكمية التي تفرز في البول. كما أنك تفقد الصوديوم من خلال التعرق.

يعد نقص الصوديوم الغذائي نادرًا جدًا في ظل الظروف العادية – حتى مع الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم جدًا.

هل الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم؟

من المعروف منذ فترة طويلة أن الصوديوم يزيد من ضغط الدم – خاصة عند الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة.

وجد الباحثون أن أولئك الذين يستهلكون المزيد من الصوديوم لديهم ضغط دم أعلى بشكل ملحوظ من أولئك الذين يتناولون كميات أقل.

أظهر علماء آخرون أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين تناولوا 3-6 جرامات يوميًا.

ومع ذلك ، لا يستجيب الجميع للصوديوم بنفس الطريقة.

يميل الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكلى المزمنة ، بالإضافة إلى كبار السن ، إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيرات الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت حساسًا تجاه الملح ، فمن المستحسن الحد من تناول الصوديوم – حيث قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب المرتبطة بضغط الدم.

التوصيات الغذائية 

تشير التقديرات إلى أن جسمك يحتاج فقط إلى 186 مجم من الصوديوم يوميًا ليعمل بشكل صحيح.

ومع ذلك ، سيكون من المستحيل تقريبًا استهلاك هذا القليل ، مع الاستمرار في تلبية احتياجاتك من الطاقة والحصول على المدخول الموصى به من العناصر الغذائية المهمة الأخرى .

لذلك ، يوصي معهد الطب (IOM) بأن يستهلك البالغون الأصحاء 1500 مجم (1.5 جرام) من الصوديوم يوميًا.

تم تحديد هذا الحد بناءً على أدلة من الدراسات السريرية على أن تناول الصوديوم فوق 2300 مجم (2.3 جرام) يوميًا يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

نظرًا لزيادة فقدان الصوديوم من خلال العرق ، لا تنطبق هذه الإرشادات على الأشخاص النشطين للغاية مثل الرياضيين المتنافسين أو العمال الذين يتعرضون للحرارة.

تقترح منظمة الصحة العالمية استهلاك 2000 مجم (2 جرام) من الصوديوم يوميًا ، وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية أقل بكثير من 1500 مجم (1.5 جرام) يومي.

مخاطر قلة الاستهلاك

تشير بعض الأدلة إلى أن تقليل تناول الصوديوم إلى المستويات الموصى بها قد يكون ضارًا.

في دراسة شملت أكثر من 133000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه من 49 ، درس الباحثون كيف أثر تناول الصوديوم على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.

أظهرت المراجعة – بغض النظر عن ضغط الدم – أن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 3000 مجم (3 جرامات) من الصوديوم يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا 4000-5000 مجم (4-5 جرام).

علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين تناولوا أقل من 3000 مجم (3 جرامات) من الصوديوم يوميًا كانت لديهم نتائج صحية أسوأ من الأشخاص الذين يستهلكون 7000 مجم .

ومع ذلك ، وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا لديهم خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة من الأشخاص الذين تناولوا 4-5 جرامًا.

تشير هذه النتائج وغيرها إلى أن النقص الشديد في الصوديوم قد يضر بصحة الناس أكثر من تناول كميات كبيرة من الصوديوم.

هل يجب أن تحد من تناولك؟

يجب على الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا أن يستهلكوا كميات أقل.

قد ينطبق الأمر نفسه إذا تلقيت تعليمات من طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل للحد من تناولك للصوديوم لأسباب طبية – كما في حالة اتباع نظام غذائي علاجي منخفض الصوديوم.

ومع ذلك ، لا يبو أن تقليل الصوديوم يحدث فرقًا كبيرًا للأشخاص الأصحاء .

على الرغم من استمرار السلطات الصحية في الضغط من أجل تناول كميات أقل من الصوديوم ، فإن تقليل الصوديوم أكثر من اللازم – أقل من 3 جرامات في اليوم – قد يؤثر سلبًا على الصحة.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 3 جرامات من الصوديوم يوميًا هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين يتناولون 4-5 جرام.

يثير هذا مخاوف بشأن ما إذا كانت إرشادات الصوديوم الحالية – التي تتراوح من 1500 مجم (1.5 جرام) إلى 2300 مجم (2.3 جرام) – تضر أكثر مما تنفع ، حيث تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن هذه المستويات قد تكون منخفضة للغاية.

ومع ذلك ، مع 22٪ فقط من السكان من 49 دولة يستهلكون أكثر من 6 جرامات من الصوديوم يوميًا ، فإن كمية الصوديوم التي يتناولها الأشخاص الأصحاء حاليًا تكون آمنة على الأرجح.