كم عدد حصص الخضار التي يجب أن تأكلها يوميًا؟

من المهم تناول كمية جيدة من الخضار كل يوم.

فهي ليست مغذية فحسب ، ولكنها قد توفر أيضًا الحماية من الأمراض المختلفة ، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وأمراض القلب وحتى أنواع معينة من السرطانات.

يقترح معظم الناس أنه كلما زاد تناول الخضروات ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن هذا قد لا يكون هو الحال دائمًا.

تبحث هذه المقالة في الأدلة لتحديد عدد حصص الخضروات التي يجب أن تتناولها كل يوم للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية

تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة ، على الرغم من أن نوع الخضروات يحدد العناصر الغذائية التي تحتوي عليها وكمياتها.

ومع ذلك ، تعد الخضروات عمومًا من أغنى الأطعمة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

بالإضافة إلى ذلك ، تميل معظم الخضروات إلى أن تكون منخفضة بشكل طبيعي في السكر والصوديوم والدهون. يمكن أيضًا أن تكون بعض الأصناف شديدة الترطيب بسبب محتواها المائي العالي ، والذي يمكن أن يتراوح من 84 إلى 95٪ .

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة الأخرى التي تساعد في محاربة الجذور الحرة التي تتلف الخلايا. غالبًا ما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة بتباطؤ الشيخوخة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض .

وبالتالي ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم يمكن أن يوفر لك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

كيف يجب أن تأكل الخضار الخاصة بك؟

يمكن شراء الخضار واستهلاكها بأشكال عديدة. نتيجة لذلك ، هناك بعض الجدل حول أي واحد يجب اعتباره الأكثر صحة.

يعتبر معظمهم أن الخضروات الطازجة هي الأفضل. ومع ذلك ، تبدأ مستويات المغذيات في الانخفاض فورًا بعد الحصاد وتستمر في الانخفاض أثناء التخزين.

يتم قطف معظم الخضروات الطازجة الموجودة في محلات السوبر ماركت قبل نضجها تمامًا لمنع تلفها أثناء النقل.

بالمقارنة ، يتم قطف الخضروات المجمدة بشكل عام في أكثر نقاط نضجها ومغذيتها. ومع ذلك ، فقد يفقدون ما بين 10 إلى 80٪ من العناصر الغذائية أثناء السلق ، وهي عملية يتم فيها غليهم لفترة قصيرة قبل التجميد.

بشكل عام ، تظهر الدراسات اختلافًا طفيفًا في مستويات المغذيات بين الخضروات الطازجة والمجمدة. ومع ذلك ، من المحتمل أن تحتوي الخضروات الطازجة التي يتم قطفها من حديقتك أو من مزارع محلي على معظم العناصر الغذائية.

عندما يتعلق الأمر بالخضروات المعلبة ، فإن عملية التسخين المستخدمة أثناء التصنيع قد تقلل أيضًا من مستويات معينة من العناصر الغذائية.

علاوة على ذلك ، تحتوي الخضروات المعلبة غالبًا على ملح أو سكر مضاف. قد تحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من بيسفينول أ (BPA) ، وهي مادة كيميائية مرتبطة بضعف الخصوبة وانخفاض الوزن عند الولادة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

أصبح عصر الخضار طريقة شائعة وسهلة لإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يميل العصر إلى إزالة الألياف ، وهو أمر مهم جدًا للصحة.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن مضادات الأكسدة المرتبطة بشكل طبيعي بألياف النبات قد تُفقد أيضًا في عملية العصر.

لهذه الأسباب ، تُفضل الخضروات الطازجة أو المجمدة عمومًا على الأصناف المعلبة أو المعصورة.

مقالات ذات صلة:

الفاكهة والخضروات الطازجة مقابل المجمدة – أيهما أكثر صحة؟

أكثر أنواع من الخضار والفواكه الصحية بشكل لا يصدق

تحتوي الخضراوات على كمية هائلة من العناصر الغذائية.

علاوة على ذلك ، فهي مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

قد يساعد تناول حصص كافية من الخضار كل يوم في منع الوفاة المبكرة.

فيما يتعلق بعدد حصص الخضار التي يجب أن تأكلها ، تشير معظم الدراسات إلى الفوائد الأكبر عندما يأكل الناس 3-4 حصص في اليوم.

يمكنك أن تأكل الخضار في مجموعة متنوعة من الأشكال – بما في ذلك المشتراة من المتجر ، أو المجمدة ، أو المعلبة ، أو المعصورة – على الرغم من أن الخضار الطازجة ، الطازجة ، لا تزال الخيار الأفضل.