10 أطعمة تدعم الشيخوخة الصحية

مع تقدمنا ​​في العمر ، يمكن للأطعمة التي نأكلها أن تؤثر بشكل كبير على لياقتنا البدنية ومظهرنا ونوعية حياتنا وخطر الإصابة بالأمراض.

تعتمد أجسامنا على العديد من العناصر الغذائية لدعم عملية الشيخوخة الطبيعية.

قد تساعد بعض العناصر الغذائية في إبطاء علامات الشيخوخة ، مثل تعزيز صحة الجلد.

من المهم ملاحظة أن تناول أطعمة معينة لن يجعلك تبدو أصغر سناً بشكل ملحوظ ، وأن التغذية ليست سوى جانب واحد من جوانب الشيخوخة الجيدة.

ومع ذلك ، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الظهور والشعور بأفضل حال مع تقدمك في السن.

 بشكل عام ، حاول أن تأكل:

• مصادر البروتين الصحية
• الدهون الصحية
• الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

في هذا المقال سنتعرف على 10 أطعمة مغذية تدعم الشيخوخة الصحية.

1.زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثرالزيوت الصحية على وجه الأرض.

إنه غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات والأضرار التأكسدية الناجمة عن اختلال توازن الجذور الحرة في الجسم .

تم ربط النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك:

• أمراض القلب
• داء السكري من النوع 2
• متلازمة التمثيل الغذائي
• أنواع معينة من السرطان

على وجه الخصوص ، تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) حوالي 73٪ من زيت الزيتون.

أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد يساعد في تقليل شيخوخة الجلد بفضل التأثيرات القوية المضادة للالتهابات لهذه الدهون الصحية .

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مثل توكوفيرول وبيتا كاروتين ، بالإضافة إلى المركبات الفينولية التي لها أيضاً خصائص مضادة للالتهابات.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا نظاماً غذائياً غنياً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون لديهم مخاطر أقل لشيخوخة الجلد الشديدة.

2.الشاي الأخضر

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم.

يمكن أن تدمر الجذور الحرة خلاياك إذا كانت موجودة بمستويات عالية.

وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة .

تعمل هذه الجزيئات على تثبيت الجذور الحرة بحيث لا يمكن أن تسبب الضرر.

عادة ما تحصل على مضادات الأكسدة من خلال نظامك الغذائي مثل الشاي الأخضر.

الشاي الأخضر غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول.

قد تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر في تقليل شيخوخة الجلد الخارجية من الضغوطات البيئية مثل الشمس والتلوث عن طريق تنظيف الجذور الحرة قبل أن تلحق الضرر بالجلد.

في الواقع ، تحتوي العديد من منتجات العناية بالبشرة على مستخلص الشاي الأخضر لخصائصه المضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة.

3.الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية من الأطعمة المغذية للغاية التي يمكن أن تعزز صحة الجلد.

تعتبر دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة مفيدة ضد أمراض القلب والالتهابات والعديد من المشكلات الأخرى.

علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتبطة بحاجز قوي للبشرة وقد تساعد في تقليل الالتهاب الذي يضر الجلد.

سمك السلمون ، أحد أكثر أنواع الأسماك الدهنية شيوعاً ، له جوانب إضافية قد تساعد في دعم صحة بشرتك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى غنية بالبروتين ، وهو أمر مهم للأكل حتى يتمكن جسمك من إنتاج الكولاجين والإيلاستين.

كما أن تناول البروتين يعزز التئام الجروح.

أخيراً ، الأسماك غنية بالسيلينيوم، يلعب هذا المعدن ومضادات الأكسدة دوراً في تخليق وإصلاح الحمض النووي وقد يساعد في تقليل ومنع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.

قد يقلل وجود مستويات كافية في الجسم من شدة الأمراض الجلدية مثل الصدفية.

4.الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر غني لمادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.

على وجه الخصوص ، يحتوي على مركبات الفلافانول ، والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر:

• أمراض قلب
• داء السكري من النوع 2
• التدهور المعرفي

بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالفلافانول ومضادات الأكسدة الأخرى يمكن أن يساعد في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس ويساعد على إبطاء شيخوخة الجلد.

في إحدى الدراسات عالية الجودة لمدة 24 أسبوعاً ، شهد المشاركون الذين تناولوا مشروب الكاكاو الغني بالفلافانول تحسينات كبيرة في مرونة الجلد وتجاعيد الوجه مقارنةً بالمجموعة الضابطة.

تذكر أنه كلما زاد محتوى الكاكاو ، زاد محتوى الفلافانول. لذلك ، إذا كنت ترغب في إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي ، فاختر مجموعة متنوعة تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة والقليل من السكر المضاف .

5.الخضروات

معظم الخضروات كثيفة العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.

تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإعتام عدسة العين وبعض أنواع السرطان .

تحتوي العديد من الخضروات أيضاً على نسبة عالية من الكاروتينات ، مثل البيتا كاروتين والليكوبين .

تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات قد يحمي الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية ، والتي تعد السبب الرئيسي لشيخوخة الجلد المبكرة .

بعض أفضل مصادر بيتا كاروتين هي:

• جزر
• يقطين
• البطاطا الحلوة

كما أن العديد من الخضروات غنية بفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

يلعب فيتامين C أيضاً دوراً مهماً في إنتاج الكولاجين.

الكولاجين هو لبنة أساسية في بناء الجلد ، لكن إنتاجه يبدأ في الانخفاض بعد سن 25.

تشمل الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين سي الخضروات الورقية والفلفل الحلو والطماطم والبروكلي.

من المهم تناول خضروات بألوان مختلفة ، حيث يمثل كل لون مضادات أكسدة مختلفة يمكن أن تفيد بشرتك وصحتك العامة .

اهدف إلى تناول نوعين من الخضار على الأقل في كل وجبة واحمي بشرتك دائماً باستخدام واقي الشمس.

6.بذور الكتان

يوفر بذور الكتان فوائد صحية رائعة.

وهي تحتوي على قشور ، وهو نوع من مادة البوليفينول التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب وسرطان الثدي .

كما أنها مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).

يساعد اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 3 على دعم غشاء الجلد الصحي من خلال مساعدة بشرتك على البقاء رطبة وممتلئة .

7.الرمان

مثل معظم الفواكه ، الرمان مليء بالعناصر الغذائية الصحية.

إنها غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K ، مما يساعد على دعم صحة القلب.

كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ، مثل الفلافونول والعفص والأحماض الفينولية والقشور.

تشير بعض الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الرمان قد تساعد أيضاً في دعم شيخوخة الجلد الصحية عن طريق تقليل تلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية والبقع البنية الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.

تساعد مضادات الأكسدة هذه أيضاً في حماية الكولاجين الموجود في الجلد وتعزيز الجلد لإنتاج الكولاجين الجديد.

8.الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة .

قد يساعد محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة في تعزيز صحة الجلد من خلال دعم غشاء الجلد الصحي ، في حين أن محتواها العالي من مضادات الأكسدة قد يحارب الجذور الحرة التي تضر الجلد وتؤدي إلى تقدمه في السن.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون النباتية كان مرتبطاً بتحسين صحة الجلد لدى كبار السن .

بالنظر إلى المذاق اللذيذ للأفوكادو وتعدد الاستخدامات ، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي هي طريقة سهلة للحصول على تغذية إضافية لبشرة صحية.

9.الطماطم

توفر الطماطم العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، ويمكن أن يعزى العديد منها إلى محتواها العالي من الليكوبين.

الليكوبين هو نوع من الكاروتين الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر.

كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تظهر الدراسات التي أجريت  على عينات جلد الإنسان أن الليكوبين قد يوفر أيضاً كمية صغيرة من الحماية من أشعة الشمس الضارة.

في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء اللواتي شربن مشروباً غنياً بمضادات الأكسدة يحتوي على الليكوبين وفول الصويا وزيت السمك والفيتامينات C و E كل يوم انخفاضاً ملحوظاً في عمق التجاعيد بعد 15 أسبوعاً.

10.ببتيدات الكولاجين

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم.

على وجه الخصوص ، يوجد بكميات كبيرة في الجلد والمفاصل.

مع تقدمنا ​​في العمر ، يبدأ جسمنا في تكسير الكولاجين وإنتاجه بشكل أقل فعالية.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور علامات تدريجية لشيخوخة الجلد ، مثل التجاعيد وترهل الجلد.

في حين أن هذه العملية أمر لا مفر منه وجزء طبيعي من الشيخوخة ، فإن تناول الأطعمة التي تدعم تكوين الكولاجين يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك لفترة أطول.

وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالبروتين وفيتامين C .

يمكن أن يساعد أيضاً تجنب الأنشطة التي تسرع من تكسير الكولاجين.

تشمل هذه الأنشطة تسمير البشرة وتدخين السجائر.

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات البشرية أن استهلاك ببتيدات الكولاجين المتحللة وهو شكل أصغر من الكولاجين الذي يمتصه جسمك بشكل أكثر كفاءة قد يحسن مرونة الجلد ورطوبته وثباته مع تقليل التجاعيد.

في النهاية ، يبدو أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين هو مفتاح لبشرة صحية.

ركز على تناول نظام غذائي غني بالبروتين ثم تناول مكمل الكولاجين إذا كنت ترغب في زيادة تناولك أكثر.

تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين التي يجب تناولها بانتظام ما يلي:

• دجاج
• التوفو
• سمك
• بيض

وأخيراً يمكن للأطعمة التي تتناولها أن تلعب دوراً في صحة بشرتك ، بما في ذلك كيفية تغير بشرتك مع تقدمك في السن.

على وجه الخصوص ، ترتبط الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة بمعظم فوائد البشرة.

إلى جانب تناول نظام غذائي مغذي مليء بالأطعمة النباتية الكاملة ، ضع في اعتبارك حماية بشرتك بعادات أخرى ، مثل ارتداء واقي من الشمس ، وتجنب التدخين ، والبقاء نشيطاً بدنياً ، واستخدام منتجات العناية بالبشرة المناسبة.