هل الزبدة سيئة أم جيدة؟

لطالما كانت الزبدة موضع جدل في عالم التغذية.

بينما يقول البعض أنه يرفع مستويات الكوليسترول ويسد الشرايين ، يزعم البعض الآخر أنه يمكن أن يكون إضافة مغذية ولذيذة لنظامك الغذائي.

لحسن الحظ ، تم إجراء الكثير من الأبحاث في السنوات الأخيرة لتقييم الآثار الصحية المحتملة للزبدة.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الزبدة وما إذا كانت جيدة أم ضارة لصحتك.

ما هي الزبدة؟

الزبدة هي أحد منتجات الألبان التي يتم تصنيعها عن طريق تقليب الحليب ، وهي عملية تفصل الدهون الصلبة عن السائل ، والمعروفة باسم اللبن الرائب .

على الرغم من أن الزبدة مصنوعة أيضًا من حليب الثدييات الأخرى مثل الأغنام والماعز والجاموس ، تركز هذه المقالة على الزبدة المصنوعة من حليب البقر.

تتوفر أنواع مختلفة من الزبدة ، بما في ذلك الزبدة المملحة وغير المملحة والمغذية بالأعشاب – يختلف كل نوع بناءً على مكوناته وطريقة إنتاجه.

نظرًا لتركيزها العالي من الدهون ، تتمتع الزبدة بنكهة غنية وقوام كريمي.

تستخدم بشكل خاص للطبخ عالي الحرارة مثل القلي ويمكن أن تساعد في منع الالتصاق أثناء إضافة النكهة.

تستخدم الزبدة أيضًا على نطاق واسع في الخبز لإضافة ملمس وحجم للمخبوزات والحلويات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دهنها على الخبز والخضار المحمصة وأطباق المعكرونة وغيرها الكثير.

مكونات الزبدة

توفر ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 102
• إجمالي الدهون: 11.5 جرام
• فيتامين أ: 11٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)
• فيتامين هـ: 2٪ من RDI
• فيتامين ب 12: 1٪ من RDI
• فيتامين ك: 1٪ من RDI

على الرغم من أن الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، إلا أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة أيضًا.

على سبيل المثال ، يعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين أ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومطلوب لصحة الجلد ، ووظيفة المناعة ، والرؤية الصحية.

كما أنه يحتوي على فيتامين إي الذي يدعم صحة القلب ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من التلف الذي تسببه جزيئات تسمى الجذور الحرة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الزبدة على كميات صغيرة جدًا من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الريبوفلافين والنياسين والكالسيوم والفوسفور.

مصدر جيد لحمض اللينوليك المترافق

تعتبر الزبدة مصدرًا ممتازًا لحمض اللينوليك المترافق (CLA) – وهو نوع من الدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان. تم ربط CLA بفوائد صحية رائعة.

تظهر دراسات أنبوب الاختبار أن CLA قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان ويمكن أن تساعد في تقليل نمو سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة والبروستاتا والكبد.

تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول مكمل CLA يمكن أن يقلل الدهون في الجسم للمساعدة في إدارة الوزن.

قد يساعد أيضًا في تعزيز وظيفة المناعة وتقليل علامات الالتهاب لدعم صحة أفضل.

يحتوي على الزبدات

الزبدة غنية بالبوتيرات ، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي ارتبطت بالعديد من الفوائد.

يتم إنتاج الزبدات أيضًا بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائك ويستخدم كمصدر للطاقة للخلايا في أمعائك.

يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق الحد من التهاب الأمعاء ودعم امتصاص السوائل والشوارد لتعزيز الانتظام وتوازن الكهارل.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في علاج متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهي حالة تتميز بأعراض مثل آلام المعدة والانتفاخ والإمساك والإسهال.

نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الزبدات يمكن أن تكون مفيدة في علاج مرض كرون.

نسبة عالية من الدهون المشبعة

تحتوي الزبدة على كمية جيدة من الدهون المشبعة ، وهي نوع من الدهون الموجودة في الأطعمة بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان.

في الواقع ، حوالي 63٪ من الدهون في الزبدة عبارة عن دهون مشبعة ، بينما تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة 26٪ و 4٪ من إجمالي محتوى الدهون ، على التوالي.

تاريخيًا ، كان يُعتقد عمومًا أن الدهون المشبعة هي شكل غير صحي من الدهون ، وتؤدي إلى انسداد الشرايين ، ويُفترض أنها تضر بصحة القلب.

ومع ذلك ، لم تجد الأبحاث الحديثة أي صلة بين تناول الدهون المشبعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بسبب أمراض القلب .

في الواقع ، أشارت مراجعة واحدة من 15 دراسة إلى أن استبدال الدهون المشبعة جزئيًا في النظام الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27٪ ، وهي حوادث تسبب ضررًا لقلبك.

هذا يعني أنه يمكن الاستمتاع بالزبدة باعتدال ولكن يجب إقرانها بالدهون الصحية الأخرى من الأطعمة مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.

نسبة عالية من السعرات الحرارية

الزبدة غنية بالسعرات الحرارية – تحزم حوالي 102 سعرة حرارية في كل ملعقة كبيرة (14 جرام).

في حين أن هذا أمر جيد في الاعتدال ، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي بسرعة إلى تكدس السعرات الحرارية الزائدة.

إذا لم تقم بإجراء تعديلات غذائية أخرى لمراعاة هذه السعرات الحرارية الزائدة ، فقد يساهم ذلك في زيادة الوزن بمرور الوقت.

نظريًا ، يمكن أن تؤدي إضافة حصة واحدة فقط يوميًا إلى نظامك الغذائي دون إجراء أي تغييرات أخرى إلى زيادة الوزن بنحو 10 أرطال (4.5 كجم) على مدار عام.

لذلك ، من الأفضل الاستمتاع بالزبدة باعتدال واستبدالها بدهون أخرى في نظامك الغذائي للحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة.

ماذا تقول الأبحاث؟

على الرغم من سمعتها الطويلة كمكون غير صحي ، تظهر معظم الأبحاث أنه يمكن تضمين الزبدة باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن وقد ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة واحدة لـ 16 دراسة أن تناول كميات أكبر من منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة .

أفاد تقرير كبير آخر شمل أكثر من 630.000 شخص أن كل حصة من الزبدة كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري بنسبة 4٪.

ليس ذلك فحسب ، بل أظهرت أبحاث أخرى أن تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان مثل الزبدة قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية أيضًا .

ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الزبدة قد يكون له بعض الآثار الصحية الضارة.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 5 أسابيع أجريت على 47 شخصًا أن تناول الزبدة المعتدلة يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، مقارنة بزيت الزيتون.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الزبدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، لذلك من المهم الحفاظ على تناولك تحت السيطرة والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الدهون الصحية الأخرى أيضًا.

كم الزبدة يمكنك أن تأكل بأمان؟

يوصى بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن هذا يعادل حوالي 22 جرامًا من الدهون المشبعة – أو حوالي 3 ملاعق كبيرة (42 جرامًا) من الزبدة.

لذلك ، من الأفضل الالتزام بتناول 1-2 ملاعق كبيرة (14-28 جرامًا) يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية الأخرى مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند والأفوكادو والأسماك الدهنية.

الزبدة غنية بالعناصر الغذائية والمركبات المفيدة مثل الزبدات وحمض اللينوليك المترافق.

تم ربط منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة بتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري ومشاكل القلب.

ومع ذلك ، فإن الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة ويجب تناولها باعتدال. من الأفضل تناوله جنبًا إلى جنب مع مزيج من الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.