أكثر 10 أنواع من الخضار كثافةً بالعناصر الغذائية
ليس سراً أن الخضار – الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة – ضرورية في نظام غذائي صحي.
كما أنها مليئة بالنكهة ومثالية لمجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل السلطات والحساء والعصائر والسندويشات.
على الرغم من أن جميع الخضروات صحية ، إلا أن العديد منها يتميز بإمدادها بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية.
فيما يلي 10 من أكثر الخضروات المتوفرة كثافة بالمغذيات.
1- السبانخ
يتصدر هذا اللون الأخضر المورق المجموعة باعتباره أحد أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات.
هذا لأن كوبًا واحدًا (30 جرامًا) من السبانخ النيء يوفر 16٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين أ بالإضافة إلى 120٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك – كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.
يحتوي السبانخ أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. وجدت إحدى الدراسات أن الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين ، وهما من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
2- الجزر
الجزر مليء بفيتامين أ ، ويوفر 119٪ من القيمة اليومية في كوب واحد فقط (128 جرامًا).
كما أنه يحتوي على بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي توفر لونها البرتقالي النابض بالحياة وقد تساعد في الوقاية من السرطان. يحول جسمك هذا المركب إلى فيتامين أ.
كما وجدت دراسة أن الجزر قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الرئة و انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17٪ على المدى الطويل.
أخيرًا ، هذه الخضروات الجذرية الشعبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات C و K.
3- البروكلي
البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يسمى غلوكوسينولات ، بالإضافة إلى منتج ثانوي سلفورافان واكتشف الباحثون في الدراسات قدرة السلفورافان على الحماية من السرطان.
قد يساعد هذا النبات الصليبي في منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضًا.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن براعم البروكلي قللت من مستويات العديد من علامات الالتهاب ، والتي تم ربطها بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
كوب واحد فقط (91 جرام) من البروكلي النيء يوفر 77٪ من DV لفيتامين K و 90٪ من DV لفيتامين C وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
4- الثوم
تم استخدام الثوم كنبات طبي لآلاف السنين.
مركبها النشط الرئيسي هو الأليسين ، والذي ثبت أنه يساعد في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
في دراسة استمرت 3 أشهر على 90 شخصًا ، كان لدى أولئك الذين تناولوا 1600 مجم من مسحوق الثوم يوميًا انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن وانخفاض في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
أدت مكملات مسحوق الثوم أيضًا إلى تحسينات في مقاومة الأنسولين ، وهي حالة قد تساهم في الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وجدت مراجعة أخرى لـ 33 دراسة أن الثوم يخفض مستويات الكوليسترول ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما قد يدعم المصابين بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2.
5- البازلاء
البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق حيث يحتوي كوب واحد فقط (160 جرامًا) على 9 جرامات من الألياف ، و 9 جرامات من البروتين ، وفيتامينات أ ، وج ، وك ، بالإضافة إلى الريبوفلافين ، والثيامين ، والنياسين ، والفولات.
لأنها غنية بالألياف ، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
6- الشوندر
البنجر عبارة عن خضروات جذرية نابضة بالحياة ومتعددة الاستخدامات تحتوي على الألياف ، وحمض الفوليك ، والمنغنيز في كل حصة مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
كما أنها غنية بالنترات ، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك – وهو مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية.
وفقًا لمراجعة 11 دراسة ، فإن النترات الموجودة في عصير البنجر قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. وهذا بدوره قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، تم ربط البنجر وعصيرها بتحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
7- الهليون
الهليون غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وهو إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
يوفر نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ 33٪ من DV للفولات ، بالإضافة إلى الكثير من السيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الأطعمة مثل الهليون قد يقي من الأمراض ويمنع حدوث اضطرابات في النمو في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن مستخلص الهليون يحمي من تلف الكبد والكلى عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.
8- الملفوف الأحمر
الملفوف الأحمر هو نبات صليبي آخر مليء بمضادات الأكسدة والخصائص المفيدة. كوب واحد فقط (89 جرام) يحتوي على 2 جرام من الألياف و 56٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
الملفوف الأحمر غني أيضًا بالأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز وفوائده العديدة.
في دراسة أجريت على الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون ، خفض الملفوف الأحمر بشكل كبير مستويات الكوليسترول الضار LDL وانخفاض زيادة الوزن .
9- البطاطا الحلوة
تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي النابض بالحياة وحلاوتها وفوائدها الصحية الرائعة.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف و 2 جرام من البروتين وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B6 و C.
يحتوي هذا الخضار الجذري أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
علاوة على ذلك ، يرتبط تناول بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة .
وفقًا لمراجعة 23 دراسة ، قد تكون البطاطا الحلوة فعالة بشكل خاص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
10- القرنبيط
يُعرف القرنبيط بأنه متعدد استخداماته ومظهره الغذائي الممتاز.
يحتوي كوب واحد فقط (155 جرامًا) مطبوخًا على 3 جرامات من الألياف ، و 3 جرامات من البروتين ، ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات C و K.
مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يعتبر القرنبيط مصدرًا كبيرًا للمركبات مثل الجلوكوزينات والأيزوثيوسيانات ، وكلاهما له خصائص قوية في مكافحة السرطان.
غالبًا ما يستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية لمكونات مثل الأرز والبطاطس والدقيق.
حتى أنه يعزز فقدان الوزن. ربطت دراسة استمرت 4 سنوات على أكثر من 133000 شخص كل حصة يومية من القرنبيط بفقدان 1.4 رطل (0.6 كجم) من الوزن.
كم عدد حصص الخضار التي يجب أن تأكلها يوميًا؟
لا تمتلئ معظم الخضروات بمضادات الأكسدة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب ، بل توفر أيضًا العديد من الخصائص المعززة للصحة.
على الرغم من أن الخضار المذكورة أعلاه هي خيارات غنية بالعناصر الغذائية لإضافتها إلى نظامك الغذائي ، إلا أن العديد من الأنواع الأخرى مليئة بالعناصر الغذائية أيضًا.
للحصول على أفضل النتائج الصحية ، حاول أن تستهلك مجموعة متنوعة من الخضروات للاستفادة من فوائدها الصحية الفريدة. تأكد من تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن .
