تناول طعامًا صحيًا لتجنب الإمساك
في هذه المقالة:
- الأسباب الشائعة للإمساك
- الألياف تساعد في تخفيف الإمساك
- نصائح النظام الغذائي لصحة الجهاز الهضمي
- تخفيف الإمساك مع ممارسة الرياضة
- الإمساك: متى تتصل بطبيبك
لا أحد يحب أن يفكر بالإمساك ، ولكن معظم الناس يعانون منه في وقت أو آخر. أكثر من 40 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون منه في كثير من الأحيان. لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في البطن ، فأنت لست وحدك. في معظم الأحيان لا يستمر طويلاً ، ويمكن أن تساعد التغييرات البسيطة الجهاز الهضمي على العمل بسلاسة مرة أخرى.
الأسباب الشائعة للإمساك
لفهم كيفية منع الإمساك ، من المفيد معرفة أسبابه. عندما يمر الطعام عبر القولون ، يمتص جسمك الماء منه ، ويتحول ما تبقى إلى براز. تقوم عضلاتك بنقلها عبر القولون إلى المستقيم ، حيث تمررها. عندما تتباطأ هذه الحركة ، يسحب القولون الكثير من الماء. يجف البراز ويصعب خروجه مما يسبب الإمساك.
تحدث المشكلة غالبًا بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو عالي الدهون ، وقلة ممارسة الرياضة ، وعدم شرب كميات كافية من السوائل ، بعض الأدوية ، وعدم الذهاب للحمام عندما تشعر بالحاجة ، وإساءة استخدام الملينات ، و الإمساك بسبب الحمل.
الألياف تساعد في تخفيف الإمساك
إذا تباطأت حركة الأمعاء لديك ، فلا داعي للاندفاع لشراء ملين. معظم الناس لا يحتاجون إليها للإمساك الخفيف. بدلاً من ذلك ، انظر إلى نظامك الغذائي. هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها. عندما تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، فإن الحجم الزائد يساعد في الحفاظ على البراز لينًا ويسرع عملية الهضم.
تحتوي جميع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، على الألياف.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. بعد سن الخمسين ، نحتاج إلى كمية أقل من الألياف – حوالي 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال.
لسوء الحظ ، يحصل معظمنا على حوالي 15 جرامًا فقط يوميًا ، مما قد يساعد في تفسير سبب إصابة الكثير من الناس بالإمساك.
تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- نصف كوب من الفاصوليا 9.5 جرام
- حبة كمثرى صغيرة: 4.4 جرام
- ربع كوب تمر: 3.6 جرام
- 1 تفاحة متوسطة الحجم: 3.3 جرام
- حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم: 4.8 جرام
نصائح النظام الغذائي لصحة الجهاز الهضمي
يمكن للتغييرات البسيطة أن تحسن نظامك الغذائي وتساعد في تخفيف الإمساك:
- إضافة الخضار: ليس عليك حساب جرامات الألياف للحصول على الكمية التي تحتاجها. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى تناول كوبين من الفاكهة و 2 ونصف كوب من الخضار كل يوم. اصنع شطائر بالخضار المشوية ، أضف السلطة بدلاً من البطاطس المقلية إلى وجبتك ، اشترِ الخضار المقطعة مسبقًا لتناول وجبة خفيفة مع غمس قليل الدسم ، احتفظ بوعاء الفاكهة ممتلئًا لوجبة خفيفة صحية ، وأضف الفاكهة المجففة المقطعة إلى دقيق الشوفان والحبوب.
- اذهب للحبوب: استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية بخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني. تناول المزيد من الشوفان الكامل والحبوب الكاملة ومقرمشات القمح الكامل – ولكن تأكد من اختيار خيارات قليلة الدسم وقليلة السكر. تناول وجبة خفيفة من الفشار بدلًا من رقائق البطاطس. عند شراء الحبوب ، اختر العلامات التجارية التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة.
- اجمع الفاصوليا: استبدل اللحوم بطبق الفول أو البقوليات مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. أضف الفاصوليا المطبوخة إلى السلطات ، وجرب حساء الفاصوليا واليخنات كأطباق رئيسية.
- أضف الألياف تدريجياً: قم بإجراء التغييرات ببطء على مدار أسبوع أو نحو ذلك – إذا تناولت الألياف بسرعة كبيرة جدًا ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالانتفاخ والغازات. تحلى بالصبر – قد يستغرق الأمر وقتًا حتى يتكيف جسمك.
- ضع في اعتبارك تناول مكملات الألياف: إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فقد يساعدك تناول مكمل غذائي. تُعرف أيضًا باسم الملينات التي تتشكل بكميات كبيرة ، وهي آمنة بشكل عام. فقط تأكد من التحدث مع طبيبك قبل استخدامها لأنها قد تجعل بعض الأدوية لا تعمل بشكل جيد.
- حافظ على رطوبتك: إذا أضفت المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي إما بالطعام أو المكملات ، فتأكد من شرب المزيد من السوائل أيضًا. اختر المشروبات منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية ، سوف تضيف مشروبات الفاكهة والصودا السكرية سعرات حرارية إضافية لا تحتاجها.
تخفيف الإمساك مع ممارسة الرياضة
التمرين لا يحافظ على لياقتك فحسب ، بل قد يساعدك على البقاء منتظم الخروج. يمكن أن يساعد الطعام على التحرك بسرعة أكبر عبر القولون. ليس من السهل دائمًا العثور على وقت للنشاط ، ولكن جرب هذه النصائح:
- ابدأ في ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، 3 أيام في الأسبوع ، وقم بزيادة مدة التمرين لما لا يقل عن 30 دقيقة في خمسة أيام أو أكثر من الأسبوع. استشر طبيبك دائمًا قبل أن تبدأ في أي نوع من خطة اللياقة البدنية.
- هل لديك وقت قصير؟ نشاط الانقسام على مدار اليوم – تحسب ثلاث جولات مشي مدة كل منها 10 دقائق تمرينًا واحدًا لمدة 30 دقيقة.
الإمساك: متى تتصل بطبيبك
في معظم الأحيان ، ستؤدي التغييرات الصحية في نظامك الغذائي وعادات التمارين الرياضية إلى تخفيف أي مشاكل في الجهاز الهضمي. ولكن إذا جربت هذه النصائح لمدة 3 أسابيع ولم تلاحظ أي تغيير ، فتحدث مع طبيبك. قد يقترح أن تأخذ ملينًا لبضعة أيام للمساعدة في إعادة تدريب نظام خروجك. يجب عليك أيضًا الاتصال بطبيبك على الفور إذا لاحظت وجود دم في البراز أو ألم في البطن أو فقد الوزن دون حمية.
