ما هي أنواع الدهون المختلفة في الأطعمة؟
يتم تصنيف الدهون إلى أربع مجموعات :
- الدهون المشبعة المتعددة
- أحادي غير مشبع
- مشبع
- عبر
ربما سمعت عن الدهون “الجيدة” والدهون “السيئة”.
غالبًا ما توصف الدهون غير المشبعة بأنها دهون “جيدة”، بينما يتم تصنيف الدهون المشبعة والمتحولة على أنها دهون “سيئة”.
لتناول نظام غذائي متوازن ، فمن الأفضل أن تبتعد عن تناول الدهون غير المشبعة والطهي فيها أكثر من الدهون الأخرى.
1- الدهون غير المشبعة (المتعددة والأحادية)
توفر هذه الدهون بعض الحماية للقلب عن طريق الحفاظ على مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) في الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار.
توجد الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية والسمكية وبعض المكسرات ، ومنها:
- زيت الزيتون
- زيت الذرة
- زيت الكانولا
- زيت عباد الشمس
- الأسماك الزيتية بما في ذلك السلمون والسردين والسلمون المرقط
- افوكادو
- اللوز والفول السوداني والجوز
- بذور اليقطين والكتان والسمسم
2- الدهون المشبعة
تعتبر الدهون المشبعة أقل صحة.
يمكن أن تؤدي كثرة الدهون المشبعة إلى زيادة البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية وبعض الأطعمة النباتية ، بما في ذلك:
- جوزة الهند
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
- زيت نواة النخيل
- السجق ولحم الخنزير المقدد ولحم البقر المفروم
- لحم البقر ولحم الخنزير
- الحليب والزبدة ومنتجات الألبان (كاملة الدسم وقليلة الدهون)
في الولايات المتحدة ، يأتي أكبر مصدر غذائي للدهون المشبعة من السندويشات ، بما في ذلك البرغر والتاكو والبوريتو – وهي عمومًا الأطعمة والأطباق التي تحتوي على لحوم غنية بالدهون ومنتجات ألبان كاملة الدسم.
توجد الدهون المشبعة أيضًا في الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة.
هناك جدل حول ما إذا كان ينبغي تجنب الدهون المشبعة.
توصي ADA بالحد من هذا النوع من الدهون ، وتتفق جميع المصادر على أن اللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة بدرجة عالية والدهون المتحولة يجب أن تكون محدودة.
3- الدهون المتحولة
يمكن أن تؤثر هذه الدهون سلبًا على صحة القلب والدورة الدموية.
حيث ترفع البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتخفض نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) وتساهم في مقاومة الالتهابات والأنسولين.
يتم تصنيع الدهون المتحولة بشكل شائع عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيت النباتي. هذا يحول الزيت السائل إلى دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. كان السمن النباتي يستخدم عادة باستخدام الدهون المتحولة.
يمكن أيضًا أن توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض المنتجات الحيوانية من الحيوانات المجترة. وتشمل هذه الألبان والزبدة والجبن وبعض اللحوم.
استجابة للتأثيرات السلبية للدهون المتحولة على صحة القلب ، اتخذت إدارة الغذاء والدواء (FDA) إجراءات لحظر الدهون المتحولة المعروفة باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا.
لا تؤدي الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي إلى حدوث التهاب مثل الدهون المتحولة المصنعة.
