أطعمة تعزز الشعور بالشبع لديك
1- الشوفان ودقيق الشوفان
يمكن أن يساعدك وعاء من هذه الأشياء في الصباح على الاستمرار طوال اليوم.
جزء من السبب هو كل الألياف. إنه يشعرك بالشبع ويتيح لجسمك امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في دقيق الشوفان بشكل أبطأ.
هذا يحافظ على ثبات طاقتك. قد يساعدك حتى على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
2- حساء
يساعد السائل على ملء معدتك ولكنه لا يضيف الكثير من السعرات الحرارية لأنه يُصنع عادة بالكثير من الماء.
فقط تأكد من اختيار وصفة تعتمد على المرق ، مثل حساء الخضار أو تلك المصنوعة من مرق الدجاج أو اللحم البقري.
يحتوي الحساء الذي يحتوي على الكريمة على سعرات حرارية أكثر بكثير.
3- سلطة
جزء من سر الشبع دون زيادة الوزن هو تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل في كل قضمة.
من الصعب التغلب على السلطة والخضروات الأخرى في تلك المنطقة.
إلى جانب الألياف ، يتم تحميل العديد من الفيتامينات والمعادن.
تناول السلطة كمقبلات ، أو تناول واحدة صغيرة قبل الوجبة الرئيسية لتتجنب الأكل بكثرة.
فقط لا تضيف الكثير من الإضافات غير الصحية ، مثل الجبن والخبز المحمص والتتبيلات.
4- المكسرات
إنها غنية بالدهون ، مما يمنحها سعرات حرارية أكثر في كل قضمة.
قد تحفز الدهون والبروتين في المكسرات الجسم على إفراز الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون من النوع “الجيد” غير المشبع ، والتي تساعد أيضًا على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
فقط راقب حجم الحصة. أوقية واحدة هي كل ما تحتاجه – حوالي حفنة صغيرة.
5- أفوكادو
على الرغم من أنها مليئة بالدهون ، فإن الأشخاص الذين يتناولونها باعتدال يميلون إلى أن يكون لديهم دهون أقل في الجسم.
قد يكون جزء من السبب أنه إذا كنت تأكل الأفوكادو ، فمن المرجح أن تأكل الكثير من الخضار أيضًا.
حجم الحصة هو المفتاح ، رغم ذلك.
ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 106 سعرة حرارية.
لكنها لذيذة مع لا شيء سوى شريحة رقيقة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
6- بيض
إذا كان هدفك هو البقاء ممتلئًا حتى وقت الغداء ، فهذه أفضل خيار للفطور من وعاء من الحبوب.
لديهم سعرات حرارية أقل مما تعتقد – 78 في بيضة كبيرة مسلوقة – والكثير من البروتين.
إنها مرضية للغاية لدرجة أنها يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل خلال النهار إذا تناولتها على الإفطار ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
7- جبن
إنه بديل جيد إذا لم يكن البيض هو الشيء الذي تفضله ، لأنه يبدو أن له نفس التأثير على الشهية.
عند 163 سعرة حرارية في الكوب ، يحتوي الجبن قليل الدسم أيضًا على البروتين وهو أفضل في إبعاد الجوع.
8- سمك
إنه مصدر صحي للبروتين ، والذي يجعلك تشعر بالشبع أكثر من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الكثير من المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون – جيدة بشكل خاص في إرضاء الجوع.
9- فول
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يتناولونها أكثر إشباعًا بين الوجبات.
على المدى الطويل ، قد يُترجم هذا إلى دهون أقل في الجسم ووزن أكثر صحة.
هذا أمر منطقي: فهي خفيفة على السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالبروتين والألياف المليئة بالألياف.
10-الكينوا
إنها غنية بالألياف أكثر من معظم الحبوب الأخرى ، مما يعني أنه يشعرك بالشبع أكثر.
كما أنه يحتوي على المزيد من البروتين. أخيرًا ، ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الأرز الأبيض أو البني.
11- حليب صافي
الألبان كاملة الدسم لها سمعة سيئة.
لكن تقول بعض الدراسات أنه لا يبدو أنه يجعلك تكتسب وزناً.
قد يؤثر على مستويات الكوليسترول لديك.
تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ في شرب المزيد منه إذا كان لديك بالفعل مستويات عالية من الكوليسترول “الضار” ، أو إذا كنت لا تعرف مستوياتك.
12- الفشار
الشعور بوجبة خفيفة؟ تخطي الرقائق والحلوى واذهب للفشار بدلاً من ذلك.
إنه مزيج مُرضٍ من الألياف والسعرات الحرارية المنخفضة – طالما أنك لا تحمّله بالزبدة أو الزيت.
قد يكون جزء من السبب هو الهواء الذي ينفثها عندما تنفجر.
هذا يجعله يشغل مساحة أكبر في بطنك ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.
