كيف تقلل من السكر في حياتك؟

السكريات المضافة هي سعرات حرارية فارغة.

لا يحتاج جسدك إليهم ، ويمكنهم أن يكتسبوا الجنيهات بسرعة كبيرة.

يأكل الأمريكي العادي حوالي 265 سعرة حرارية أو 17 ملعقة صغيرة في اليوم.

هذا أكثر من ثلاثة أضعاف ما يجب أن تحصل عليه النساء ومضاعفة الكمية الموصى بها للرجال.

لكن ليس من الصعب تقليص السكر – وربما حتى عدم تفويته.

1- انتبه من السكريات المخفية

قد تكون خطوة ذكية بشكل واضح للوصول إلى ملصقات التغذية والحلوى والحلويات الأخرى في كثير من الأحيان.

لكن السكر يكمن في الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الأطعمة المالحة مثل الصلصات والمرق.

يستخدم مصنعو المواد الغذائية السكر لإطالة العمر الافتراضي لمنتجاتهم.

اهدف إلى تناول المزيد من الأطعمة الطازجة وتقليل تلك التي تباع في العبوات.

2- كن مراقب السكر

هذه بعض الأسماء الخاصة بالسكر المضاف.تشمل:

• عصير قصب مبخر
• عصير الفاكهة
• شراب الأرز البني ، شراب الشعير ، شراب الذرة ، دبس التمر
• جالاكتوز أو جلوكوز

ملعقة صغيرة تحتوي على 4 جرامات من السكر.

يحد النظام الغذائي الصحي من السكريات المضافة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية في اليوم.

بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، هذا يعني حوالي 12 ملعقة صغيرة.

3- القطع التدريجي 

يجد بعض الناس صعوبة في التخلي عن سكر يات بشكل مفاجئ، ذلك من الأفضل التقليل من الخطوات.

إذا كنت تستمتع عادة بقهوتك مع ملعقتين من السكر ، جربها مع 1½.

استمر في الانسحاب بشكل أقل وأقل بمرور الوقت.

4- المقايضة الذكية للقهوة والشاي

الليمون وعرق السوس واليانسون من النكهات الجيدة للشاي.

بالنسبة للقهوة ، جربي القرفة أو مستخلص الفانيليا أو مسحوق الكاكاو غير المحلى.

إذا كان بإمكانك شرب الحليب ، حرك القليل منه لإضافة السكر الطبيعي ، ولكن ليس حلوًا.

نصيحة: امسح معلومات التغذية عن مشروبك المفضل في المقهى لمعرفة أيها مليء بالأشياء الحلوة.

5- أعد التفكير في المشروبات الغازية

تحتوي علبة الصودا العادية 12 أونصة على 8 ملاعق صغيرة من السكر.

لذا قم بتبديل المشروبات الغازية الخاصة بك.

ارتشف تلك التي تحتوي على نسبة أقل من السكر أو المحليات الصناعية أو لا تشرب على الإطلاق.

في يوم من الأيام ، قد يكون مشروبك المفضل عبارة عن ماء فوار مع رشة من عصير الفاكهة.

6- أضف الفاكهة لوجباتك

يعتبر السكر الموجود في الفاكهة طريقة رائعة لتحلية الوجبات.

يرش الزبيب والتمر المفروم في السلطات وأطباق الحبوب.

أضف صلصة الفاكهة والصلصات إلى اللحوم والدواجن والأسماك المشوية أو المشوية.

اهتم بأجزاء الفاكهة ، لأن السكر الطبيعي لا يزال سكرًا.

7- جرب حبوب الإفطار

بعض حصص رقائق الأطفال تحتوي على كمية من السكر تعادل ثلاث قطع بسكويت برقائق الشوكولاتة.

جرب التحول إلى الحبوب الكاملة الساخنة مثل دقيق الشوفان المطبوخ العادي (وليس الفوري).

عادة ما يكون لديهم سكر قليل جدًا أو بدون سكر.

اخلط بعض الموز المهروس أو التفاح والقرفة لزيادة النكهة.

8- جرب الشوي أو التحميص

الشوي أو التحميص يبرز حلاوة الفاكهة.

أضفها إلى الحلويات أو استمتع بها جميعًا بأنفسهم. فكر في التفاح المخبوز والكمثرى المسلوقة والأناناس المشوي وما شابه.

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الخضار.

تعتبر البطاطا الحلوة والجزر المحمصة حلوة بشكل مدهش ، مقارنة بنسخها النيئة.

يضيف البصل المقلي والفلفل الأحمر المشوي على النار ملاحظات حلوة إلى العديد من الأطباق اللذيذة.

9- استخدم التوابل

يمكنك اكتشاف 80٪ من النكهة من خلال أنفك.

لذا خداع عقلك عن طريق قطع ربع السكر في وصفات غير مخبوزة واستبداله بتوابل ذات رائحة حلوة مثل القرفة وجوزة الطيب والفانيليا.

التوابل مفيدة لجسمك أيضًا.

إنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والألياف والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات مثل C و K و A.

10- عصير التفاح

اخبز مع عصير التفاح غير المحلى بدلاً من السكر في الكعك وخبز الموز والكعك.

يضيف الملمس والطعم ، ولا سكر مضاف.

جرب مبادلة 1 إلى 1 للبدء ،وقم بالتجربة حتى تصل إلى التوازن الصحيح.

نظرًا لأن عصير التفاح مائي ، قلل من السوائل في وصفتك بحوالي ربع كوب.

11- اختر الشوكولاته الداكنة

فقط اختر الشوكولاته الداكنة. عادة ما تحتوي على نسبة سكر ودهون أقل من الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.

أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحافظ على صحة قلبك أيضًا.

كلما زاد محتوى الكاكاو ، كان ذلك أفضل.

لذا ابحث عن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو أو أعلى.

12- الحد من البدائل الخالية من السعرات الحرارية

يمكن أن تكون المحليات الصناعية أكثر حلاوة بـ 150 مرة من السكر ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة.

ما الذي لا يعجبك؟ لسبب واحد ، قد تجعلك تشتهي الحلويات أكثر وتؤدي إلى اختيارات غذائية غير صحية.

لا تؤدي المحليات الصناعية إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، لذا يمكنها مساعدتك في إدارة مرض السكري.

اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك استخدام بدائل السكر وكم من الوقت.