مصادر الغذاء للمعادن

2022-10-12

23 5 دقائق

عندما يتعلق الأمر بالمعادن

فمن المحتمل أنك تبحث عن المحصلة النهائية: ما هي الكمية التي تحتاجها ، وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟ القائمة أدناه ستساعدك.

يغطي جميع الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تحصل عليها ، ويفضل أن يكون ذلك من الطعام.

1- الكالسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب وبدائل غير الألبان المدعمة مثل حليب الصويا واللبن والجبن الصلب والحبوب المدعمة وحليب اللوز غير المدعم واللفت.

كم تحتاج:

البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا
النساء في سن 51 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا
الرجال 71 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم

فائدته : ضروري لنمو العظام وقوتها ، وتخثر الدم ، وتقلص العضلات ، وأكثر من ذلك

لا تتناول أكثر من ذلك يوميًا: 2500 ملليجرام يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل ، و 2000 ملليجرام يوميًا لمن يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر

2- الكولين

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ، والكبد ، والبيض ، والفول السوداني

كم تحتاج:

الرجال: 550 ملليجرام في اليوم
النساء: 425 ملليغرام في اليوم
المرأة الحامل : 450 ملليجرام في اليوم
النساء المرضعات : 550 ملليغرام في اليوم

فائدته : يساعد في تكوين الخلايا

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 3500 ملليغرام في اليوم

3- الكروم

الأطعمة التي تحتوي عليه: البروكلي والبطاطس واللحوم والدواجن والأسماك وبعض الحبوب

كم تحتاج:

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 35 ميكروغرامًا في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 25 ميكروغرامًا في اليوم ، ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
المرأة الحامل: 30 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات : 45 ميكروجرام في اليوم
الرجال من سن 51 وما فوق: 30 ميكروغرام في اليوم
النساء من سن 51 وما فوق: 20 ميكروغرام في اليوم

فائدته : يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

4- نحاس

الأطعمة التي تحتوي عليها: المأكولات البحرية ، والمكسرات ، والبذور ، وحبوب نخالة القمح ، والحبوب الكاملة

كم تحتاج:

البالغون: 900 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
المرأة الحامل: 1000 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 1300 ميكروغرام في اليوم

فائدته : يساعد جسمك على معالجة الحديد

لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 8000 ميكروغرام يوميًا للبالغين

5- الألياف

الأطعمة التي تحتوي عليها: الأطعمة النباتية ، بما في ذلك دقيق الشوفان والعدس والبازلاء والفول والفواكه والخضروات.

كم تحتاج:

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 38 جرامًا في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 25 جرامًا يوميًا ، ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
المرأة الحامل: 25 إلى 30 جرامًا يوميًا
الرجال من سن 51 وما فوق: 30 جرامًا في اليوم
النساء في سن 51 وما فوق: 21 جرامًا يوميًا

فائدته : يساعد على الهضم ، ويخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ، ويساعدك على الشعور بالشبع

ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: لا يوجد حد أعلى للأطعمة للبالغين

6- فلوريد

الأطعمة التي تحتوي عليها: المياه المفلورة ، وبعض أسماك البحر

كم تحتاج:

الرجال: 4 ملليغرام في اليوم
النساء: 3 ملليغرام في اليوم. وهذا يشمل النساء الحوامل أو المرضعات.

فائدته : يمنع تسوس الأسنان ويساعد في نمو العظام

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 10 ملليجرام يوميًا للبالغين

7- اليود

الأطعمة التي تحتوي عليها: الأعشاب البحرية ، المأكولات البحرية ، منتجات الألبان ، الأطعمة المصنعة ، الملح المعالج باليود

كم تحتاج:

الكبار: 150 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
السيدات الحوامل: 209 ميكروجرام فى اليوم
النساء المرضعات: 290 ميكروجرام في اليوم

فائدته : يساعد على تكوين هرمونات الغدة الدرقية

لا تتناول أكثر من ذلك بكثير: 1100 ميكروغرام يوميًا للبالغين

8- حديد

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة والفاصوليا والعدس ولحم البقر والديك الرومي (اللحوم الداكنة) وفول الصويا والسبانخ.

كم تحتاج:

الرجال من سن 19 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 18 ملليجرام يوميًا ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
المرأة الحامل: 27 ملليغرام في اليوم
النساء المرضعات: 10 ملليجرام في اليوم
النساء في سن 51 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم

فائدته : ضروري لخلايا الدم الحمراء والعديد من الإنزيمات

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 45 ملليغرام يوميًا للبالغين

9- المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، وفول الصويا ، والبطاطس ، والقمح الكامل ، والكينوا.

كم تحتاج:

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا: 400 ملليجرام يوميًا
الرجال من سن 31 وما فوق: 420 ملليغرام في اليوم
النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا: 310 ملليجرام يوميًا ، إلا إذا كنت حاملاً أو مرضعة
النساء في سن 31 وما فوق: 320 ملليغرام في اليوم ، ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
المرأة الحامل: 350 – 360 ملليجرام في اليوم
النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام في اليوم

فائدته : يساعد في إيقاع القلب ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، وقوة العظام

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: بالنسبة للمغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام والماء ، لا يوجد حد أعلى.

للمغنيسيوم في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة: 350 ملليغرام في اليوم

10- المنغنيز

الأطعمة التي تحتوي عليها: المكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى والشاي والحبوب الكاملة

كم تحتاج:

الرجال: 2.3 ملليغرام في اليوم
للنساء: 1.8 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
النساء الحوامل: 2.0 ملليغرام في اليوم
النساء المرضعات: 2.6 ملليغرام في اليوم

فائدته : يساعد في تكوين العظام وتصنيع بعض الإنزيمات

لا تحصل على أكثر من هذا: 11 ملليجرام يوميًا للبالغين

11- الموليبدينوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: البقوليات ، الخضار الورقية ، الحبوب ، المكسرات

كم تحتاج:

الكبار: 45 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
المرأة الحامل والمرضعة: 50 ميكروغرام في اليوم

فائدته: مطلوب لصنع بعض الإنزيمات

لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 2000 ميكروغرام يوميًا للبالغين

12- الفوسفور

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى والبازلاء واللحوم والبيض وبعض الحبوب والخبز

كم تحتاج:

الكبار: 700 ملليغرام يوميا

فائدته: الخلايا في حاجة إليها لتعمل بشكل طبيعي. يساعد في إنتاج الطاقة. ضروري لنمو العظام.

لا تحصل على أكثر من هذا القدر:

البالغون حتى سن 70 عامًا: 4000 ملليجرام يوميًا. يكون الحد أقل إذا كنت حاملاً.
النساء الحوامل: 3500 ملليغرام في اليوم
البالغون 70 سنة وما فوق: 3000 ملليغرام في اليوم

13- البوتاسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: البطاطس والموز والزبادي والحليب والتونة صفراء الزعانف وفول الصويا وأنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات.

كم تحتاج:

البالغون: 4،700 ملليجرام في اليوم ما لم يرضعوا
النساء المرضعات: 5100 ملليغرام في اليوم

فائدته : يساعد في التحكم في ضغط الدم ، ويقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين. ومع ذلك ، فإن الجرعات العالية من البوتاسيوم يمكن أن تكون مميتة.

14- السيلينيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم العضوية والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان وبعض النباتات (إذا نمت في التربة مع السيلينيوم) والمكسرات البرازيلية.

كم تحتاج:

البالغون: 55 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
المرأة الحامل: 60 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 70 ميكروجرام في اليوم

فائدته : يحمي الخلايا من التلف. يساعد في إدارة هرمون الغدة الدرقية .

لا تتناول أكثر من هذا: 400 ميكروغرام يوميًا للبالغين

15- صوديوم

الأطعمة التي تحتوي عليه: الأطعمة المصنوعة من الملح المضاف ، مثل الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم

كم تحتاج:

البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: ما يصل إلى 1500 ملليغرام في اليوم
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: ما يصل إلى 1300 ملليغرام يوميًا
البالغون من سن 71 وما فوق: ما يصل إلى 1200 ملليغرام في اليوم

فائدته: مهم لتوازن السوائل

لا تحصل على أكثر من هذا كثيرًا: 2300 ملليجرام يوميًا للبالغين

أو وفقًا لتعليمات الطبيب ، اعتمادًا على ما إذا كنت تعاني من حالات معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم