أفضل 21 نصيحة للإستمرار في الرجيم والحمية

2022-10-13

24 5 دقائق

نصيحة رقم 1: اشرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية

قبل أن تفتج كيس رقائق البطاطس ، اشرب كوبًا من الماء أولاً.

يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع ، لذلك قد ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية إضافية عندما يكون كل ما تحتاجه هو كوب من الماء المثلج.

إذا لم يفلح الماء العادي في قطعها ، فحاول شرب الماء الفوار المنكه أو تحضير كوب من الشاي العشبي المملوء بالفواكه.

النصيحة 2: كن انتقائيًا بشأن الوجبات الخفيفة في الليل

غالبًا ما يحدث الأكل الطائش بعد العشاء ، عندما تجلس وتسترخي أخيرًا.

يعد تناول الوجبات الخفيفة أمام التلفزيون أحد أسهل الطرق للتخلص من نظامك الغذائي.

أغلق المطبخ بعد ساعة معينة ، أو اسمح لنفسك بوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مثل علبة بسكويت تحتوي على 100 سعرات حرارية أو نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم.

نصيحة رقم 3: استمتع بالأطعمة المفضلة لديك

بدلاً من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا ، خففها تدريجياً.

اشترِ طعام طازجًا واحدًا بدلاً من علبة ، أو جزء صغير من الحلوى من الصناديق بدلاً من كيس كامل.

لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة – المفتاح هو الاعتدال.

نصيحة رقم 4: تناول عدة وجبات صغيرة خلال النهار

إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فسوف تفقد الوزن.

ولكن عندما تكون جائعًا طوال الوقت ، فإن تناول سعرات حرارية أقل يمكن أن يمثل تحديًا.

لهذا يوصي بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وجبات أو وجبات خفيفة أصغر والاستمتاع بمعظمها في وقت مبكر من اليوم.

نصيحة رقم 5: تناول البروتين في كل وجبة

البروتين هو أفضل غذاء يملأ الجسم – إنه أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات أو الدهون ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون.

لذا تأكد من دمج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض والزبادي والجبن وفول الصويا والمكسرات أو الفاصوليا في وجباتك ووجباتك الخفيفة.

النصيحة رقم 6:أضف التوابل

أضف التوابل أو الفلفل الحار إلى طعامك لزيادة النكهة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا.

تقول المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية مالينا بيردومو ، RD: “الطعام المحمّل بالنكهة سيحفز براعم التذوق لديك وسيكون أكثر إرضاءً ، لذلك لن تأكل الكثير”.

نصيحة رقم 7: املئي مطبخك بالأطعمة الصحية والمريحة

إن الحصول على الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل والوجبات في غضون دقائق في متناول اليد يؤهلك للنجاح.

سيكون من غير المرجح أن تصطدم بالسيارة أو تطلب بيتزا إذا كان بإمكانك تناول وجبة صحية معًا في خمس أو 10 دقائق.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد:

الخضروات المجمدة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والجبن قليل الدسم ، والطماطم المعلبة ، والفاصوليا المعلبة ، وصدر الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا ، والتورتيلا أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وأكياس سلطة الخضار.

نصيحة رقم 8: اطلب حصص الأطفال في المطاعم

يُعد طلب طبق مقبلات بحجم الطفل طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية والحفاظ على حصصك الغذائية معقولة.

لقد أصبح هذا اتجاهًا شائعًا لدرجة أن معظم الخوادم لن تهتم عندما تطلب من قائمة الأطفال.

حيلة أخرى هي استخدام أطباق أصغر.

يساعد هذا في جعل الأجزاء تبدو أكثر ، وإذا كان عقلك راضيًا ، فمن المحتمل أن تكون معدتك كذلك.

نصيحة رقم 9: استبدل كوبًا من المعكرونة بكوب من الخضار

ببساطة عن طريق تناول كميات أقل من المعكرونة أو الخبز والمزيد من الخضار ، قد تفقد ثوبًا أو حجم البنطال في غضون عام.

“يمكنك توفير ما بين 100-200 سعرة حرارية إذا قللت نسبة النشا في طبقك وزادت كمية الخضار”.

النصيحة 10: تناول الفطور دائمًا

يبدو أنه نظام غذائي سهل الفوز: تخطي وجبة الإفطار وستفقد الوزن.

ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن العكس يمكن أن يكون صحيحًا.

قد يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار إلى الشعور بالجوع لاحقًا ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والشراهة في الغداء والعشاء.

لفقدان الوزن – والحفاظ عليه – خصص دائمًا وقتًا لتناول وجبة صباحية صحية ، مثل الحبوب الغنية بالألياف والحليب قليل الدسم والفاكهة.

نصيحة رقم 11: أدخل الألياف في نظامك الغذائي

تساعد الألياف على الهضم ، وتمنع الإمساك ، وتخفض نسبة الكوليسترول – ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

يحصل معظم الأمريكيين على نصف الألياف التي يحتاجون إليها فقط.

لجني فوائد الألياف ، يجب أن تحصل معظم النساء على حوالي 25 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 38 جرامًا – أو 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية.

تشمل مصادر الألياف الجيدة دقيق الشوفان والفول والأطعمة الكاملة الحبوب والمكسرات ومعظم الفواكه والخضروات.

نصيحة رقم 12: نظف خزائن الأطعمة المسببة للسمن

إذا كان لديك رقائق في المخزن وآيس كريم في الفريزر ، فأنت بذلك تجعل فقدان الوزن أصعب مما يجب.

قلل من الإغراء عن طريق تطهير الخزائن من الأطعمة المسببة للسمن.

نصيحة رقم 13: اخسر الوزن ببطء

إذا كنت تفقد الوزن ولكن ليس بالسرعة التي تريدها ، فلا تثبط عزيمتك.

يستغرق إنزال الوزن وقتًا ، تمامًا مثل اكتسابها.

يقترح الخبراء وضع هدف واقعي لخسارة الوزن بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

إذا وضعت توقعاتك عالية جدًا ، فقد تستسلم عندما لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية.

تذكر أنك تبدأ في رؤية الفوائد الصحية عندما تفقد 5٪ -10٪ فقط من وزن جسمك.

نصيحة رقم 14: زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع

يميل الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام إلى تحقيق المزيد من النجاح في إنقاص الوزن.

لكن معظم الخبراء يقترحون أن تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، حتى لا تخرج عن مسارها بسبب التقلبات اليومية.

عندما تزن نفسك اتبع هذه النصائح: قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم ، في نفس اليوم من الأسبوع ، على نفس الميزان ، وبنفس الملابس.

النصيحة رقم 15: احصل على قسط كافٍ من النوم

عندما تكون محرومًا من النوم ، فإن جسمك يفرط في إنتاج هرمون جريلين المحفز للشهية ولكنه يقلل من إنتاج هرمون اللبتين الذي يخبرك عندما تكون ممتلئًا.

الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة والشبع ويمنعك من تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

نصيحة رقم 16: افهم أحجام الحصص

لقد اعتدنا على الحجم الفائق عندما نأكل بالخارج بحيث يسهل حمل هذه العقلية إلى المنزل.

لتحديد حجم نظامك الغذائي الصحيح ، استخدم مقياس المطبخ وأكواب القياس لقياس وجباتك لمدة أسبوع أو أسبوعين.

استخدم أطباق وأكواب أصغر لتقليل حجم حصتك.

تقسيم حصص المطعم إلى النصف – إعداد وجبتين من واحدة كبيرة.

قسّم حصص الوجبات الخفيفة بدلاً من تناولها مباشرة من الحاوية.

نصيحة رقم 17: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات

أفضل “نظام غذائي” هو النظام الذي تحصل فيه على المزيد من الطعام ، وليس أقل.

إذا كنت تأكل المزيد من الفاكهة والخضروات فلا يجب أن تشعر بالجوع لأن هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والماء، مما قد يمنحك الشعور بالامتلاء.

يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة أمرًا جيدًا طالما اخترت الوجبات الخفيفة الذكية.

نصيحة رقم 18: امضغ علكة خالية من السكر

في المرة القادمة التي تريد فيها تناول وجبة خفيفة مُسببة للسمنة ، تناول علكة خالية من السكر بدلاً من ذلك.

يمنحك مضغ بعض أنواع العلكة نفسًا منعشًا ويمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الجوع والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والمساعدة في إنقاص الوزن.

نصيحة رقم 19: احتفظ بمفكرة طعام

يمكن أن يؤدي استخدام ورقة وقلم بسيط إلى زيادة فقدان الوزن بشكل كبير.

تظهر الدراسات أن كتابة ما تأكله وتشربه يميل إلى جعلك أكثر وعيًا بماذا ومتى وكم تستهلك – مما يؤدي في النهاية إلى تناول سعرات حرارية أقل.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام ستة أيام في الأسبوع فقدوا حوالي ضعف ما فقده أولئك الذين احتفظوا بمذكرات يوم واحد فقط في الأسبوع أو أقل.