15 طبق لذيذ غني بالكالسيوم
1.سردين مشوي مع أيولي
قد يكون السردين صغيرًا ، لكنه سمكة كبيرة عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم.
يمكن أن تساعدك الوجبة في الوصول إلى 1000 ملليغرام يوميًا التي يحتاجها معظم البالغين.
جرب السردين الطازج – الملقى على الشواية للحصول على مقبلات لذيذة مدخنة.
قم برش صلصة الأيولي بالثوم للحصول على نفس القدر من الكالسيوم الذي تحصل عليه في 8 أونصات من الزبادي.
- السردين (3 أونصات): 325 ملليغرام كالسيوم
- صلصة الأيولي (ملعقتان كبيرتان): 21 ملليغرام من الكالسيوم
2.سلطة جرجير
عندما يتعلق الأمر بالخضار الورقية ، فإن الجرجير غذاء ممتاز: غني بالفيتامينات والكالسيوم الذي يبني العظام.
أضيفي بعض جبن البارميزان المبشور واللوز المقطع للحصول على 125 ملليجرام من الكالسيوم في سلطة صغيرة لذيذة.
- الجرجير (1 كوب): 32 ملليغرام كالسيوم
- اللوز (12 حبة): 30 ملليغرام كالسيوم
- البارميزان (ملعقة كبيرة): 63 ملليغرام كالسيوم
3.بيتزا فلات بريد
كمقبلات أو كوجبة ، يمكن تعبئة بيتزا الخبز المسطح مع الطبقة المناسبة بالكالسيوم – حتى قبل إضافة الجبن
ابدأ بسمك السلمون المنهار والمعلب والكثير من الجرجير للحصول على فطيرة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب كبير من الحليب.
- السلمون (3 أونصات): 90 ملليغرام من الكالسيوم
- الجرجير (1 كوب): 32 ملليغرام كالسيوم
- قشرة الخبز المسطح: 113 ملليغرام كالسيوم
4.تين محشي بجبنة المانشيجو
قم بحشو التين الطازج الحلو والمضغ بأجبان شيقة لعمل مقبلات مليئة بالنكهة.
مانشيغو الإسباني هو خيار منعش مصنوع من حليب الأغنام ومحمّل بالكالسيوم.
اثنان من التين المحشو بالمانشيجو يوفران 245 ملليغرام من الكالسيوم – مع 150 سعرة حرارية فقط.
- مانشيجو (1 أونصة): 200 ملليغرام كالسيوم
- التين (2): 45 ملليغرام كالسيوم
5.محشي ورق عنب
ورق العنب المحشي من الأطباق اليونانية. عادة ما تكون مصنوعة من الأرز والأعشاب العطرية والتوابل ولحم البقر المفروم وأوراق كرمة العنب.
تحتوي أوراق الزيتون الخضراء على بعض الكالسيوم ، ويؤدي غمسها في الزبادي اليوناني الخالي من الدسم إلى زيادة إجمالي الكالسيوم.
ست أوراق محشوة مع ربع كوب من صلصة الزبادي تضيف ما يصل إلى 147 ملليغرام من الكالسيوم حوالي 15 ٪ مما يحتاجه معظم البالغين في اليوم.
6.هندى محشي
أوراق الهندباء المقرمشة هي الشكل الصحيح لطعام الأصابع.
يُمزج الجبن قليل الدسم مع سمك السلمون المدخن ، ثم يُغرف المزيج في ورقة نبات الهندباء.
بضع قضمات صغيرة من هذه قبل العشاء وستحصل على حوالي 75 ملليغرام من الكالسيوم.
المصادر الرئيسية:
- جبنة كريمة (ملعقتان كبيرتان): 44 ملليغرام كالسيوم
- السلمون المدخن (6 أونصات): 18 ملليغرام من الكالسيوم
7.الهندباء الخضر
يمكن أن تغزو الهندباء العشب المشذب ، لكن الطهاة يحبون الخضر لنكهة الفلفل.
يتم تحميل الأوراق أيضًا بالمواد المغذية وتحتوي على الكالسيوم أكثر مما تحصل عليه من السبانخ.
تعد الهندباء الذابلة أو المقلية طبقًا جانبيًا لذيذًا. يساعد الزيت والثوم والتوابل الأخرى على موازنة لدغة الفلفل.
- الهندباء الخضراء (1 كوب): 147 ملليغرام كالسيوم
8.بروكوليني
مذاق هذه الخضار الخضراء أحلى قليلاً من البروكلي الأخ الأكبر.
لها زهيرات صغيرة وسيقان طويلة رقيقة لا تحتاج إلى تقشير.
شوي أو اقلي الرماح للحصول على نكهة قوية.
أو قم بالبخار عليها لفترة وجيزة ، مع التأكد من عدم فقد اللون الأخضر الزاهي.
يساعد الطهي السريع على الاحتفاظ بالفيتامينات.
- بروكوليني (1 كوب): 55 ملليغرام كالسيوم
9.الطفل بوك تشوي
مع الأوراق الخضراء والسيقان البيضاء ، يبدو بوك تشوي الصغير مثل بوك تشوي العادي في صورة مصغرة.
لكن هذا النوع من الملفوف الصيني أكثر اعتدالًا وأكثر رقة.
جرب طهي وتقديم الرؤوس كاملة بدلاً من تقطيع الخضار.
يعمل بشكل رائع في القلي السريع أو كطبق جانبي.
- بيبي بوك تشوي (1 كوب): 158 ملليغرام من الكالسيوم
10.كروكيت السلمون مع صلصة الشبت
كروكيت السلمون طريقة لذيذة للحصول على المزيد من الكالسيوم. ويقدم السلمون المعلب كالسيوم أكثر بـ10-20 مرة من شرائح السمك.
اخفقي صلصة الشبت الكريمية مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مقابل 425 ملليغرام من الكالسيوم في كعكتين. المصادر الرئيسية:
- السلمون المعلب (6 أونصات): 366 ملليغرام من الكالسيوم
- الزبادي اليوناني (ملعقتان كبيرتان): 59 ملليغرام كالسيوم
11.دجاج بالسمسم محشي
هل تريد زيادة الكالسيوم في عشاء الدجاج اليومي؟ يُحشى صدر الدجاج بمزيج من جبنة الريكوتا الكريمية والسبانخ.
قم بتغطيتها ببذور السمسم وتبلها واخبزها.
تحتوي الحصة الواحدة على 251 ملليجرام من الكالسيوم – حوالي ربع ما تحتاجه يوميًا.
12.تدفئة الذراع المحشوة
يعد حشو قشور المعكرونة طريقة بسيطة لإضافة النكهة والكالسيوم إلى طبق المعكرونة.
استخدم جبن الريكوتا الخالي من الدسم لتقليص بعض السعرات الحرارية في هذه اللعبة الكلاسيكية السهلة.
غطي القواقع بصلصة الطماطم الحارة أو الثومية واخبزيها لتناول عشاء سريع.
تحتوي قشرتان محشيتان على الكالسيوم أكثر من كوب الحليب.
- الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا (1/2 كوب): 335 ملليغرام كالسيوم
- صلصة الطماطم (نصف كوب): 16 ملليغرام كالسيوم
13.اسباجيتي مع خضار كوماتسونا
الخردل الأخضر الياباني ، المسمى komatsuna ، يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
للحصول على طبق مكرونة ملون ، ارم نبات الفلفل مع السباغيتي – اصنعه من نودلز القمح الكامل للحصول على ألياف إضافية.
أضيفي الطماطم الكرزية المنعشة المجففة بالشمس ورشي جبنة البارميزان على الوجه.
تحتوي الوجبة الكاملة على حوالي 500 سعرة حرارية.
- كوماتسونا (1 كوب): 104 ملليغرام من الكالسيوم
- جبن البارميزان (1/4 كوب): 220 ملليغرام كالسيوم
14.كعكة اللوز
هذه الحلوى مصنوعة من اللوز المطحون ناعماً بدلاً من دقيق القمح.
نكهتها اللطيفة توازن السكر وقشر الحمضيات ، وتوفر المكسرات القليل من الكالسيوم أيضًا.
أضف صقيع الجبن قليل الدسم والليمون للحصول على حوالي 110 ملليجرام من الكالسيوم في وجبة واحدة.
15.موس الشوكولاته
هذه الحلوى فائقة الدسم هي طريقة حلوة للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الكالسيوم.
تحتوي كل من الشوكولاتة والحليب والبيض في الوصفة على كميات صغيرة تضيف ما يصل إلى 100 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب.
إذا كنت تشتهي موس الشوكولاتة ولكن ليس الحمل الكامل من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترو جرب الإصدارات قليلة الدسم التي يمكنك العثور عليها في العديد من الأسواق.
