ما هي تغييرات النظام الغذائي التي تساعد في متلازمة ما قبل الدورة الشهرية؟

إذا كنتِ تعانين من متلازمة ما قبل الحيض ( PMS ) ، فستعانين من أعراض كل شهر خلال الأيام التي تسبق الدورة الشهرية – وهي سيئة بما يكفي لدرجة أنها تؤثر على حياتك العادية. قد تشعرين بتغيرات عاطفية ، مثل مشكلة في مزاجك أو نومك أو تركيزك.

ويمكن أن يكون لديك تغيرات جسدية: التعب أو الانتفاخ أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام .

ومع ذلك ، يمكنك التعامل مع هذه الأعراض. قد تساعد التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي  في تقليل أعراض الدورة الشهرية أو السيطرة عليها .

وتجد العديد من النساء أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد كثيرًا.

ما هي تغييرات النظام الغذائي التي تساعد في متلازمة ما قبل الدورة الشهرية؟

فيما يلي بعض الطرق لتغيير اختياراتك الغذائية وعاداتك الغذائية لتحسين شعورك كل شهر.

1- تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة

تعتبر التقلبات الكبيرة في مستوى الأنسولين سببًا شائعًا للرغبة الشديدة في تناول الطعام والحالات المزاجية السيئة. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة من العناصر الغذائية المهمة التي تدخل مجرى الدم ببطء بمرور الوقت ، مما يساعد على كبح تلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتهدئة مزاجك.

الحبوب الكاملة والفاصوليا والشعير كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. الفواكه والخضروات هي أيضًا مصادر جيدة.

2- تناول الكثير من الكالسيوم وفيتامين د

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د قد يساعد في تقليل متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. جربي إضافة أطعمة مثل الحليب قليل الدسم واللبن والجبن إلى نظامك الغذائي. إذا كنت لا تستطيعي تناول منتجات الألبان ، ففكري في تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د . 

النتيجة: قد يقلل الكالسيوم وفيتامين د أيضًا من فرص الإصابة بهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.

3- قللي من الملح

يمكن أن يتسبب الصوديوم في احتفاظ الجسم بالسوائل. إذا كان الانتفاخ أو تورم اليدين والقدمين أو ألم الثديين جزءًا من مشاكل الدورة الشهرية ، قللي كمية الملح في نظامك الغذائي.

حاولي طهي وجباتك بنفسك قدر المستطاع وتجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة.

4- قللي من تناول الكحول والكافيين

الاعتماد على القهوة لمساعدتك على الاستيقاظ وكوب من النبيذ لمساعدتك على الاسترخاء يمكن أن يجعل أعراض ما قبل الدورة الشهرية أسوأ. يمكن أن يزعج كل من الكافيين والكحول نومك . يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية.

5- تناولي جرعة صحية من الحديد

تفقدين كمية لا بأس بها من الحديد أثناء الدورة الشهرية ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من الطعام أمر مهم قبل وأثناء الدورة الشهرية. يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم .

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل شرائح اللحم البقري وشرائح لحم الضأن مصادر جيدة ، وكذلك المأكولات البحرية مثل بلح البحر الأخضر. إذا كنت نباتية ، فقد يقترح طبيبك بدائل ، بما في ذلك مكملات الحديد التي يمكنك تناولها.

6- تناولي كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان

بالإضافة إلى هذه التغييرات في نظامك الغذائي ، قد ترغبين في التفكير في موعد وكيفية تناول الطعام.

بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، جربي ست وجبات صغيرة بدلاً من ذلك. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم على مدار اليوم ، مما قد يساعد في تحسين الأعراض.