فوائد وسلبيات النظام الغذائي النباتي المرن

النظام الغذائي المرن هو نمط شبه نباتي للأكل يشجع على تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الأطعمة النباتية. نظرًا لعدم وجود قواعد أو اقتراحات محددة ، فهو خيار جذاب للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليص المنتجات الحيوانية.

يعتمد على المبادئ التالية:

• تناول في الغالب الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
• التركز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات .
• دمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
• تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.
• التقليل من السكر المضاف والحلويات.

الفوائد الصحية المحتملة

قد يوفر تناول الطعام المرن العديد من الفوائد الصحية.

فتناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل سوف يجني الفوائد الصحية للأكل النباتي.

لن يؤدي تقليل استهلاك اللحوم مع الاستمرار في تناول العديد من الأطعمة المكررة التي تحتوي على الكثير من السكر والملح المضافين إلى نفس الفوائد.

1- تقليل الإصابة بخطر أمراض القلب

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب.

وجدت دراسة شملت أكثر من 48،188 مشاركًا أن أكلة الأسماك والنباتيين لديهم معدلات أقل من أمراض القلب الإقفارية مقارنة بأكل اللحوم ، على الرغم من أن النباتيين لديهم معدلات أعلى من النزيف والسكتة الدماغية.

كان لدى الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والنباتيون معدلات إصابة بأمراض القلب الإقفارية بنسبة 13٪ و 22٪ أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم .

هذا على الأرجح لأن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 15 دراسة أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بالنظام الغذائي النشط .

2- إدارة الوزن

قد يساعدك تناول الطعام المرن أيضًا على التحكم في وزنك.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أصحاب المرونة في كثير من الأحيان يحدون من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمعالجة ويأكلون المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يتبعون.

وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تظهر هذه الدراسة وغيرها أيضًا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى فقدان وزن أكبر.

نظرًا لأن النظام الغذائي المرنة أقرب إلى نظام غذائي نباتي ، فقد يساعد في إنقاص الوزن ، ولكن ربما ليس بقدر النظام الغذائي النباتي.

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن ليس الهدف الأساسي للنظام الغذائي المرن. إنه يركز أكثر على إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي ، مثل الفواكه والبقوليات والخضروات.

3- داء السكري

داء السكري من النوع 2 هو وباء صحي عالمي.

قد يساعد تناول نظام غذائي صحي ، وخاصة النظام النباتي في الغالب ، في الوقاية من هذا المرض والسيطرة عليه.

هذا على الأرجح لأن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتشمل العديد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المضاف.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 مشارك أن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة النباتية وكان منخفضًا في الأطعمة الحيوانية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 20٪ تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط النظام الغذائي النباتي الذي ركز على الأطعمة النباتية الصحية بانخفاض أكبر (34٪) في مخاطر الإصابة بمرض السكري.

اشتمل النظام الغذائي الصحي للأغذية النباتية على أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية.

وجد بحث إضافي أنه في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، كان الانخفاض في HbA1c (متوسط ​​قراءات نسبة السكر في الدم لمدة 3 أشهر) أكبر لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مقارنة بمن يتبعون أنظمة غذائية تقليدية .

4- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان

ترتبط الأنماط الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية المغذية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وقليلة الأطعمة فائقة المعالجة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة الإجمالي لجميع أنواع السرطان ، وخاصة سرطانات القولون والمستقيم .

وجدت دراسة استمرت 7 سنوات عن حالات سرطان القولون والمستقيم في 78000 شخص أن شبه النباتيين كانوا أقل عرضة بنسبة 8 ٪ من غير النباتيين للإصابة بهذا النوع من السرطان.

لذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة النباتية عن طريق تناول الأطعمة المرنة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

5- قد يكون مفيدًا للبيئة

قد يفيد النظام الغذائي المرن صحتك وبيئتك .

يمكن أن يساعد تقليل استهلاك اللحوم في الحفاظ على الموارد الطبيعية عن طريق تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري واستخدام الأراضي والمياه.

وجدت مراجعة للبحث حول استدامة النظم الغذائية النباتية أن التحول من النظام الغذائي الغربي المتوسط ​​إلى الأكل المرن ، حيث يتم استبدال اللحوم جزئيًا بالأطعمة النباتية ، يمكن أن يقلل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري بنسبة 7٪.

سيؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية أيضًا إلى زيادة الطلب على تخصيص المزيد من الأراضي لزراعة الفواكه والخضروات للإنسان بدلاً من علف الماشية.

تتطلب زراعة النباتات موارد أقل بكثير من تربية الحيوانات للأكل.

في الواقع ، انبعاثات غازات الاحتباس الحراري الناتجة عن النظم الغذائية النباتية والبيض اللاكتو-نباتية أقل بحوالي 50٪ وحوالي 35٪ ، على التوالي ، من تلك الناتجة عن معظم الأنظمة الغذائية الحالية ، مع التخفيضات المقابلة في استخدام الموارد الطبيعية.

سلبيات التقليل من تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية

عندما يتم التخطيط للوجبات الغذائية المرنة وغيرها من الأنظمة الغذائية النباتية بشكل جيد ، يمكن أن تكون صحية للغاية.

ومع ذلك ، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عندما يقلصون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، اعتمادًا على المحتوى الغذائي لخياراتهم الغذائية الأخرى.

تشمل أوجه القصور المحتملة في المغذيات التي يجب الانتباه لها في النظام الغذائي المرن:

• فيتامين ب 12
• الزنك
• حديد
• الكالسيوم
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3

وجدت مراجعة للبحث عن نقص فيتامين ب 12 أن النباتيين قد يكونون معرضين لخطر النقص ، حيث يعاني 62 ٪ من النباتيين الحوامل وما يصل إلى 90 ٪ من كبار السن من النباتيين .

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكنك أيضًا التحدث مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل ، والذي يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كان مكمل B12 ضروريًا.

قد يكون أيضًا لدى النباتيون مخزون أقل من الزنك والحديد لأن هذه المعادن يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. 

تحتوي معظم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على الحديد والزنك. تعد إضافة مصدر لفيتامين ج طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

قد يحد بعض أخصائيو المرونة من منتجات الألبان ويحتاجون إلى تناول مصادر الكالسيوم النباتية للحصول على كميات كافية من هذه المغذيات. تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم الملفوف الصيني ، واللفت ، والسلق ، وبذور السمسم.

أخيرًا ، يجب على النباتيين أن يكونوا على دراية بالحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد عادة في الأسماك الدهنية. يجب على الأفراد الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية التفكير في تناول مكملات زيت السمك.

ضع في اعتبارك أن تناول الطعام المرن يمنحك المرونة لاستهلاك كميات متفاوتة من اللحوم والمنتجات الحيوانية. إذا تم التخطيط للنظام الغذائي جيدًا ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، فقد لا يكون نقص التغذية مصدر قلق.

ملخص

قد يساعد النظام الغذائي المرن في إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الأبحاث تحلل الأنظمة الغذائية النباتية ، فمن الصعب معرفة ما إذا كان الأكل المرن له فوائد مماثلة.

إن تناول اللحوم المرنة واستبدالها بالبروتين النباتي مفيد لكوكبنا. تستخدم النظم الغذائية القائمة على النباتات أنواعًا أقل من الوقود الأحفوري وأراضيًا ومياه أقل.

قد يؤدي الاستهلاك المحدود للحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى إلى بعض النقص الغذائي ، وخاصة فيتامين ب 12 والحديد والزنك والكالسيوم. قد يكون العاملون في مجال المرونة في خطر ، اعتمادًا على خياراتهم الغذائية.