الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في النظام الغذائي المرن
يركز النظام الغذائي النباتي المرن على البروتينات النباتية الصحية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى ، ولكنه يشجع على تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية باعتدال.
قد يساعد تناول الطعام المرن على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2. قد يكون مفيدًا حتى لكوكب الأرض.
ومع ذلك ، فإن التخطيط الجيد لخياراتك الغذائية المرنة أمر مهم لمنع نقص التغذية وجني أكبر قدر من الفوائد الصحية.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المرن
يؤكد علماء على البروتينات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى مع الحد من المنتجات الحيوانية.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام:
البروتينات: فول الصويا والتوفو والتمبيه والبقوليات والعدس
الخضراوات غير النشوية: الخضر ، والفلفل الحلو ، وملفوف بروكسل ، والفاصوليا الخضراء ، والجزر ، والقرنبيط.
الخضار النشوية: القرع الشتوي ، البازلاء ، الذرة ، البطاطا الحلوة
الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز
الحبوب الكاملة: الكينوا ، التيف ، الحنطة السوداء ، الفارو
المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والكاجو والفستق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيتون وجوز الهند
بدائل الحليب النباتي: اللوز غير المحلى وجوز الهند والقنب وحليب الصويا
أعشاب ، بهارات وتوابل: ريحان ، زعتر ، نعناع ، زعتر ، كمون ، كركم ، زنجبيل
التوابل: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح ، الصلصة ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، الكاتشب بدون سكر مضاف
المشروبات: مياه غازية وفوارة ، شاي ، قهوة
عند دمج المنتجات الحيوانية ، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكنًا:
البيض: مرعى حر أو مرعى
الدواجن: عضوية أو حرة أو مربية
الأسماك: يتم اصطيادها في البرية
اللحوم: تتغذى على العشب أو تربى في المراعي
الألبان: عضوية من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي
الأطعمة التي يجب تقليلها على النظام الغذائي النباتي المرن
يشجع النظام الغذائي المرن ليس فقط على اللحوم والمنتجات الحيوانية ولكن أيضًا على الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف.
تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:
اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد ، السجق ، بولونيا
الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ، أرز أبيض ، كعك ، كرواسان
السكر والحلويات المضافة: الصودا ، الكعك ، الكعك ، البسكويت ، الحلوى
وجبات سريعة: بطاطس ، برجر ، ناجتس دجاج ، ميلك شيك
نموذج لخطة وجبات مرنة لمدة أسبوع
توفر خطة الوجبة التي مدتها أسبوع واحد بعض الأفكار لمساعدتك على البدء في تناول الطعام المرن.
الاثنين
الإفطار: شوفان مع التفاح وبذور الكتان المطحون والقرفة
الغداء: سلطة مع الخضر والروبيان والذرة والفاصوليا السوداء والأفوكادو
العشاء: شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة وسلطة جانبية
يوم الثلاثاء
الفطور: توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض المسلوق
الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني ، فاصوليا ، وخضروات
العشاء: نودلز الكوسة مع صلصة الطماطم والفاصوليا البيضاء
الأربعاء
الإفطار: زبادي جوز الهند مع الموز والجوز
الغداء: لفائف الحبوب الكاملة مع الحمص والخضروات والحمص
العشاء: سمك السلمون المشوي ، البطاطا الحلوة المخبوزة ، والفاصوليا الخضراء
يوم الخميس
الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز غير المحلى والسبانخ وزبدة الفول السوداني والتوت المجمد
الغداء: سلطة الكرنب مع العدس وشوربة الطماطم
العشاء: دجاج مشوي ، كينوا ، قرنبيط مشوي
جمعة
الإفطار: زبادي يوناني مع التوت الأزرق وبذور اليقطين
الغداء: لفائف السلق مع الخضار المشكلة وصلصة الفول السوداني
العشاء: مرق العدس وسلطة جانبية
السبت
الفطور: طهي البيض مع الخضار المقلية وسلطة الفواكه
الغداء: شطيرة زبدة الفول السوداني مع توت مطحون على خبز الحبوب الكاملة
العشاء: برغر الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والبطاطا المقلية
الأحد
الفطور: خليط التوفو مع الخضار والبهارات
الغداء: سلطة الكينوا مع التوت البري المجفف والجوز وجبن الفيتا
العشاء: فلفل رومي محشي مع ديك رومي مطحون وسلطة جانبية
يتعلق تناول الطعام المرن بالحد من استهلاكك للحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مع التركيز على الأطعمة النباتية المغذية. قد يختار بعض الأشخاص تناول منتجات حيوانية أكثر أو أقل مما هو موضح في خطة الوجبات أعلاه.
