البروتين: هل تحصل على ما يكفي منه؟
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين ، لكن هل تتخذ أفضل خيارات البروتين ، أم لا؟
أنت بحاجة إلى البروتين لعضلاتك وعظامك وبقية جسمك.
مقدار ما تحتاجه بالضبط يتغير مع تقدم العمر:
- يحتاج الأطفال إلى حوالي 10 جرامات يوميًا.
- الأطفال في سن المدرسة يحتاجون إلى 19-34 جرامًا يوميًا.
- بينما المراهقون الذكور إلى 52 جرامًا في اليوم.
- تحتاج المراهقات الإناث إلى 46 جرامًا في اليوم.
- الرجال البالغون إلى حوالي 56 جرامًا في اليوم.
- تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 46 جرامًا يوميًا (71 جرامًا ، في حالة الحمل أو الرضاعة ).
يجب أن تحصل على 10٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية ، ولكن ليس أكثر من 35٪ ، من البروتين ، وفقًا لمعهد الطب.
اختر مصادر البروتين الصحية
يحتوي كل نوع من أنواع الطعام تقريبًا على بروتين.
بعض اللأطعمة لديها أكثر من البروتيم من الأطعمة الآخرى.
سواء كنت تأكل اللحوم أم لا ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي.
بصرف النظر عن البروتين ، قد ترغب أيضًا في التفكير فيما تحصل عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين.
على سبيل المثال:
- للحد من الدهون المشبعة قد ترغب في اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون على القطع الدهنية.
- ولتقليل الصوديوم تجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق والنقانق.
- إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من أوميغا 3 ، يمكنك اختيار سمك السلمون أو التونة أو البيض المدعم بأوميغا 3.
- إذا كنت بحاجة إلى الحصول على المزيد من الألياف ، فابحث عن الفاصوليا والخضروات والمكسرات والبقوليات.
- للمساعدة في تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب من الجيد الحد من كمية اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة
- تناول المزيد من الأسماك والدواجن والفاصوليا ، وفقًا للباحثين في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
يتفق معظم خبراء التغذية على أن أفضل نهج هو الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين.
إذا كنت تراقب وزنك ، فحاول تضمين البروتين في كل وجبة.
سوف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يعد توزيع البروتين بالتساوي على وجباتك مفيدًا أيضًا لعضلاتك ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر والبدء في فقدان كتلة العضلات.
مقالات ذات صلة:
