هل اتباع النظام الغذائي النباتي يسبب نقص الفيتامينات؟

وجدت دراسة ألمانية حديثة أن بعض النباتيين خاصة أولئك الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية على الإطلاق قد ينتهي بهم الأمر بنقص فيتامين ب 12 ومستويات الحديد.

ووجدت الدراسة ، التي نظرت في النباتيين ، أن النباتيين لديهم أقل عدد من هذه العناصر الغذائية.

من الأسهل تلبية المتطلبات الغذائية للبروتين والكالسيوم والحديد و B12 عندما يحتوي نظامك الغذائي على منتجات الألبان أو أغذية البيض، لأن هذه الأطعمة غنية ببعض العناصر الغذائية التي تحتوي على القليل من الأطعمة النباتية أو لا تحتوي على أي منها.

لكن المحصلة النهائية هي أنه يمكنك تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال نظام غذائي نباتي على الرغم من أنك قد تحتاج إلى تضمين بعض الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات وشراء بعض المنتجات الغذائية الخاصة و / أو المكملات الغذائية .

إذا كنت نباتيًا ، فإليك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتأكد من حصولك على ما يكفي من:

ريبوفلافين (فيتامين ب 2)

يوجد هذا في الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمخصبة والفطر والخميرة والفول والبذور والمكسرات.

فيتامين د

إذا لم تخرج في الشمس (مع تعرض يديك وذراعيك ووجهك) لمدة خمس إلى 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، ففكر في تضمين طعام مقوى أو مكمل يحتوي على فيتامين د.

بعض أنواع المارجرين وأطعمة الإفطار مدعمة بفيتامين د (راجع الملصقات).

فيتامين ب 12

يوجد هذا فقط في الأطعمة الحيوانية لذا إذا توقفت عن تناول جميع منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والطيور ، فربما تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي.

قد تجده في بعض أنواع حليب الصويا والخميرة وحبوب الإفطار (مثل العنب والمكسرات).

يمكن للجسم تخزين ما يكفي من B-12 لمدة تصل إلى أربع سنوات ، لذلك قد يستغرق ظهور النقص بعض الوقت.

في حالة تطور النقص ، يمكن أن تتلف الأعصاب بشكل لا رجعة فيه ويمكن أن تنخفض وظائف المخ .

الكالسيوم

حليب الصويا المدعم وعصير البرتقال من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم .

يوجد الكالسيوم أيضًا في التوفو واللوز والفول والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

حديد

توجد بعض المصادر النباتية للحديد – الحبوب الكاملة وعصير البرقوق والفواكه المجففة مثل الزبيب.

فول المكسرات والبذور؛ الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي والخوخ.

المشمش. ودبس السكر الأسود. لكن هذا النوع لا يمتصه الجسم مثل الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية.

إن تناول هذه الأطعمة النباتية مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي سيزيد من امتصاص الحديد.

الزنك

الحبوب الكاملة وجنين القمح والفول والمكسرات والبذور كلها مصادر جيدة للزنك.