الأطعمة الصحية الدسمة

1- سمك

تعتبر الأسماك الدهنية بشكل طبيعي مثل السلمون والماكريل والرنجة وتروتة البحيرة والسردين وتونة الباكور مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

هذه دهون “جيدة” تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

قد تساعد أيضًا في الحفاظ على عقلك حادًا ، خاصةً مع تقدمك في السن.

تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول وجبتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع.

تبلغ الحصة 3 أونصات – بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا. جربها مخبوزة أو مشوية أو مسلوقة.

2- أفوكادو

الأفوكادو اللذيذ مفيد للقلب وقد يساعد في علاج أعراض هشاشة العظام بفضل الدهون الصحية.

عندما تأكل الأفوكادو مع الأطعمة الأخرى ، فهذا يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

نصف حبة أفوكادو متوسطة هي حصة واحدة وحوالي 160 سعرة حرارية.

3- بذور

القليل من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور السمسم تحتوي على كمية كبيرة.

لديهم دهون “جيدة” يمكن أن تخفض الكولسترول.

بشكل عام ، تعتبر الدهون التي تأتي من النباتات أكثر صحة من تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية.

توجد الدهون “السيئة” في الأطعمة مثل قطع اللحم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الأطعمة المعلبة.

تحقق من ملصقات الطعام لمعرفة مقدار الدهون والنوع الذي تحصل عليه.

قلل من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة.

4- المكسرات

من البندق إلى الجوز، كل المكسرات مفيدة لقلبك.

الجوز ، على وجه الخصوص ، يوفر الدهون الصحية للقلب.

لكن لا تكثر منها. فقط لأن الدهون صحية لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد.

الحصة 1 أونصة.

هذا حوالي 14 نصف جوز و 23 لوز و 28 فول سوداني و 18 كاجو و 19 نصف جوز البقان.

5- زيت الزيتون

سواء كنت تطبخ أو تتبيل سلطتك ، جرب زيت الزيتون.

يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة.

تذكر ، مع ذلك: من الذكاء دائمًا مراقبة كمية الدهون – حتى الدهون الجيدة – التي تتناولها.

لذا اطبخي باستخدام زيت أقل مما تتطلبه الوصفة.

أو استخدم رذاذ زيت الزيتون.

في الخبز ، يمكنك استخدام عصير التفاح بنصف الزيت لتقليل بعض الدهون وحلق السعرات الحرارية.

6- بيض

البيض مصدر كبير للبروتينات الرخيصة.

تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على حوالي 4.7 جرام من الدهون ، معظمها من الدهون الصحية.

يتم تخصيب بعض البيض أيضًا بأحماض أوميغا 3 الإضافية. سيقول ذلك على الكرتون.

7- بذور الكتان 

كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعد الدهون المفيدة في جعل بشرتك تبدو رائعة – ممتلئة وشبابية.

بالإضافة إلى أنها تضيف الألياف ويمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب.

احصل على الدهون الجيدة عن طريق رش ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة على السلطة أو الحبوب الخاصة بك ، أو استخدامها عند الخبز.

8- فول

سواء كانت فاصوليا أو شمالًا أو بحريًا أو فول الصويا ، فإن إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لك عقليًا وجسديًا.

تحتوي الفاصوليا على أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية.

9- الأطعمة المدعمة بأوميغا 3

هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي أضافت أوميغا 3 لجعلها أكثر صحة.

يمكنك العثور على الحليب والبيض المدعم والخبز وألواح الإفطار ، على سبيل المثال.

تحقق من ملصقات المنتج للتأكد.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تحصل على المزيد من الفوائد الصحية عن طريق الحصول على أوميغا 3 من خلال المنتجات المدعمة أكثر من المكملات.