ما هي الأطعمة التي تعزز الطاقة؟

المشروبات السكرية والحلوى والمعجنات تضع الكثير من الوقود (السكر) في دمك بسرعة كبيرة. الانهيار الذي يعقب ذلك يتركك متعبًا وجائعًا مرة أخرى. تستغرق “الكربوهيدرات المعقدة” والدهون الصحية والبروتين وقتًا أطول للهضم وإشباع جوعك وتوفير تيار بطيء وثابت من الطاقة.

1- دقيق الشوفان

إنها كربوهيدرات معقدة. هذا يعني أنها مليئة بالألياف والمغذيات.

دقيق الشوفان أبطأ في الهضم ويمد الطاقة بالتساوي بدلاً من الكل مرة واحدة ، كما أنه خالي من الحبوب الكاملة والغلوتين. وعاء في الصباح سيبقيك غير جائعاً لساعات.

2- البيض

بيضة واحدة تحتوي على 70 سعرة حرارية فقط ، ومع ذلك يحتوي على 6 غرامات من البروتين.

يوفر الوقود الذي يتم إطلاقه ببطء. كما أنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية لكل سعرة حرارية أكثر من معظم الأطعمة الأخرى.

هذا يساعد على إشباع الجوع. نتيجة لذلك، من المرجح أن تتخطى كعكة منتصف الصباح في غرفة استراحة المكتب التي ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتعطل طاقتك.

3- الفرخة

الخالي من الجلد ، إنه مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون.

قطعة من الدجاج المشوي مع بعض الخضار المطبوخة بالبخار تجعل وجبة غداء خفيفة مثالية لن تثقل كاهلك وستزودك بالطاقة بشكل ثابت حتى العشاء.

والدجاج يحتوي على نسبة أقل من تلك الدهون المشبعة غير الصحية مقارنة باللحوم الأخرى مثل لحم الخنزير ولحم البقر والضأن.

4- لحم كبد البقر

بدون كمية كافية من فيتامين ب 12 ، يمكن أن تتأخر طاقتك.

هذا واحد من أفضل المصادر. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين لتزويدك بالطاقة لفترة طويلة.

إذا كنت لا تستطيع الحصول على الكبد ، يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.

5- المحار

إلى جانب كونها مصدرًا جيدًا للبروتين قليل الدسم ، فهي محملة بالزنك. يساعد ذلك جسمك على محاربة الجراثيم التي قد ترهقك وتجعلك تشعر بالتعب.

جربها نيئة مع عصير الليمون عندما تكون في الموسم ، أو شويها في الفرن أو على الشواية.

6- الفول

إنها مصدر كبير للبروتين ، خاصة إذا كنت نباتيًا . تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكثير من الألياف للمساعدة في إبطاء عملية الهضم. إنها غنية بالمغنيسيوم أيضًا. يساعد ذلك خلاياك على إنتاج الطاقة.

7- السردين

يوفر بروتينًا حيوانيًا عالي الجودة للحصول على طاقة ثابتة.

يحتوي أيضًا كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية البحرية (EPA و DHA) التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

إذا كانت مريبة جدًا بالنسبة لك ، جرب سمك السلمون أو التونة أو الماكريل.

8- الجوز

يحتوي أحماض أوميغا 3 مرة أخرى. الجوز له نوع خاص يستخدمه جسمك للطاقة (حمض ألفا لينولينيك).

على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولونها لا يكتسبون وزنًا أو تظهر عليهم علامات أخرى تدل على الصحة السيئة بسبب تناولها.

قد يكون السبب في ذلك هو أن الألياف تبطئ من امتصاص الجسم لها كما أن الدهون الصحية تشعرك بالشبع.

9- القهوة

يحصل منها الكثير منا على جرعة الكافيين في الصباح. ويعزز طاقتك ويبقيك أكثر يقظة. فقط لا تسرف. يمكن أن يجعلك الكافيين عصبيًا ويتداخل مع نومك إذا كان لديك الكثير منه ، أو لم تكن معتادًا عليه ، أو تأخذه في وقت متأخر من اليوم.

10- الشاي

كوب الشاي البسيط هو وسيلة منخفضة السعرات الحرارية لاستبدال المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الغازية التي يمكن أن ترتفع ثم تخفض مستويات الطاقة لديك في منتصف اليوم. يزيد هذا من احتمالية حصولك على العناصر الغذائية والسوائل التي تحتاجها كل يوم ، مما يساعد على إبقائك يقظًا وحيويًا. تحتوي بعض أنواع الشاي على مادة الكافيين التي يمكن أن تمنحك دفعة صغيرة أيضًا.

11- التوت

التوت الأزرق ، والتوت الأسود ، والفراولة: إنها مثالية إذا كنت تريد شيئًا حلوًا لا يحتوي على السعرات الحرارية. يحتوي التوت أيضًا على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على تغذية وحماية الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

12- الشوكولاتة الداكنة

إذا كان عليك تناول الحلوى فقط ، فهي اختيار جيد. إنها تحتوي على نسبة سكر أقل من ألواح الحلوى وشوكولاتة الحليب. كما ثبت أنها تحسن الحالة المزاجية ووظائف المخ. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو في حماية الخلايا وخفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم. هذا يمكن أن يحافظ على صحتك ونشاطك. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على دهون ، لذا تحقق من الملصق واحتفظ بأجزاء صغيرة.

13- الماء

عندما لا يكون لدى جسمك ما يكفي ، تتعب. كما أنه يساعد في نقل الوقود والمواد الغذائية إلى خلاياك ويساعد في التخلص من النفايات. الأشخاص الذين يشربون منه كثيرًا يأخذون كميات أقل من الدهون والسكر والملح والكوليسترول وإجمالي السعرات الحرارية. وهذا يترك مساحة أكبر للعناصر الغذائية الصحية التي تبقيك نشيطًا. من المهم أن تشرب بشكل خاص عند ممارسة الرياضة. احصل على 8 أونصات قبل وبعد التدريبات – أكثر إذا كانت تدريباتك أطول من 30 دقيقة.

14- أغذية للتمرين

أفضل وقود للتمرين هو الكربوهيدرات ، ويفضل أن تكون معقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يمكن للدهون الصحية من الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو أن تساعد في تعزيز رياضات التحمل مثل الجري لمسافات طويلة. يمكن أن يساعد البروتين في تعزيز جهاز المناعة الذي يتآكل بسبب التمرين. يمكنه أيضًا إصلاح العضلات التي تتمزق بشكل طبيعي عند تقويتها ، مثل رفع الأثقال ، على سبيل المثال.