11 طريقة سهلة لجعل الأكل الصحي عادة
تناول المزيد من الخضار
أنت تعلم أنه يجب عليك تناول المزيد من الخضار. إنها مليئة بالألياف والفيتامينات المفيدة لك. لكن الشخص العادي يأكل فقط نصف الكمية التي يجب أن يأكلها. فكيف يمكنك الحصول على المزيد؟ استبدل المعكرونة بخيوط من الكوسا. أو ضع القرنبيط في الخلاط حتى يصبح يشبه الأرز، واستخدمه في المقليات. ستخفض السعرات الحرارية وتضيف العناصر الغذائية الرئيسية.
التقليل من الوجبات الحاوية على نسبة خفيفة من البروتين
من الصعب مقاومة آلة البيع المليئة بالوجبات السريعة عندما تكون معدتك فارغة في الساعة 3 مساءً ، لكنك لست بحاجة إلى الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. يمكن لخيارات الطعام الصحيحة في وقت مبكر من اليوم أن تؤهلك للنجاح.
الحصول على كمية كافية من البروتين: يشعرك بالشبع ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات. اذهب إلى الوجبات والوجبات الخفيفة التي تشمل أشياء غنية بالبروتين مثل البيض المسلوق واللبن وزبدة الفول السوداني والدجاج منزوع الجلد.
لا تتخلص من منتجات الألبان كاملة الدسم
إذا كنت تفتقد نكهة وملمس الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم لأنك تعتقد أن الخالي من الدسم أفضل لخصرك ، فقد تكون محظوظًا. لا بأس من تناول منتجات الألبان من وقت لآخر. تم ربط شرب الحليب كامل الدسم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة في إحدى الدراسات. فقط تأكد من عدم المبالغة في تناولها والحصول على الكثير من السعرات الحرارية أو جرامات من الدهون بشكل عام.
أعط نفسك حصصًا مناسبة
قد تعتقد أنك من المحتمل أن تأكل أكثر عندما تكون جائعًا حقًا أو إذا كنت تنقب في أحد أطباقك المفضلة. لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. أحد أهم الأشياء التي توجه مقدار ما تأكله هو حجم الحصة. تشير الدراسات إلى أن الناس يأكلون المزيد من الطعام عندما يتم تقديمه في وعاء كبير، حتى لو لم يعجبهم. لذا قم بتقديم الطعام في أطباق أصغر للحد من الكمية التي تتناولها.
سجل وجباتك في مجلة طعام
يستغرق الأمر بضع دقائق فقط في اليوم ويمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. لا تجعلك هذه المجلات أكثر وعياً بخياراتك الغذائية فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على الالتزام بنظام غذائي صحي.
في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام على مدار عام وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. جرب الأدوات عبر الإنترنت أو تطبيقات الهاتف المحمول أو قلم رصاص وورقة عادية للعثور على ما يناسبك.
تناول المزيد من الفاصوليا
لا يجب أن تُبنى الوجبة الغنية بالبروتين على شريحة باهظة الثمن من شرائح اللحم. تعتبر الفاصوليا المجففة واحدة من أفضل الأغذية الغنية بالبروتين في محل البقالة ، حيث تبلغ قيمتها 25 سنتًا فقط لكل كوب. لتوفير الوقت ، قم بطهي كمية من الفاصوليا وقم بتجميدها في حصص من 1 إلى 2 كوب للوجبات السريعة في وقت لاحق. هناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي يمكن أن تضيف التنوع إلى نظامك الغذائي.
تناول الخضار على الإفطار
لا توجد قاعدة تقتصر تناول الخضار على الغداء والعشاء. إذا كنت تريد المزيد في نظامك الغذائي ، فإن الإفطار هو وجبة رائعة للبدء. اقطع بيضة واحدة من عجة البيض المفضلة لديك وأضف السبانخ المطبوخة أو الفطر أو البصل أو الفلفل الأحمر. اصنع عصيرًا مليئًا باللفت والتفاح والموز والزبادي. الخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم أطعمة الإفطار الأخرى ، كما أن الألياف فيها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
قلل من وصفات الطعام
هل وجدت نفسك من أي وقت مضى يسيل لعابك على الصور والوصفات في البرامج التلفزيونية أو المجلات أو المدونات؟ يبدو غير ضار. ولكن عندما تتصفح صور الأطباق اللذيذة ، فمن المحتمل أن تتأثر بشدة بالرغبة الشديدة. يمكن أن تجعل صور الطعام جسمك ينتج المزيد من هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالجوع.
للالتزام بعاداتك الصحية ، حاول الحد من البرامج التلفزيونية والمدونات الخاصة بالطعام – وشاهدها بعد تناول الطعام ، وليس قبل ذلك.
خطة قائمة أسبوعية
قد يكون من الصعب التفكير بشكل صحيح عندما تعود إلى المنزل متعبًا في نهاية اليوم. إنه أيضًا أسوأ وقت لمحاولة معرفة ما يجب فعله لتناول العشاء. يمكنك أن تنقذ نفسك من التنقل بالسيارة عند التخطيط لوجبات الطعام والحصول على اللبنات الأساسية المناسبة للعشاء ، مثل الخضروات المجمدة. عند الطهي ، اصنع دفعة مضاعفة. الدجاج المقطّع والمتبل واللحم المطبوخ يحتاج قليًا سريعًا تقريبًا .
تقطيع الخضار
عندما تحضر مشترياتك إلى المنزل من المتجر ، لا تكتفي بتخزين الخضار في درج الخضروات. بدلًا من ذلك ، خذ بضع دقائق لتقطيع الجزر والخيار والفلفل الأحمر إلى أعواد مناسبة للوجبات الخفيفة. بهذه الطريقة ، عندما تشعر بالجوع ، يكون من السهل انتزاع وتناول الخضار مثل البسكويت المملح أو رقائق البطاطس.
تكره الفرم؟ اشترِ خضروات صغيرة الحجم مثل الجزر الصغير وطماطم العنب ، أو احصل على الأنواع المقطعة مسبقًا.
ركز على الإيجابيات
أثناء بناء عادات غذائية صحية ، ابحث عن الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. ابحث عن فواكه جديدة باردة بخلاف التفاح والموز المعتاد ، اختر خضارًا غير مألوفة من سوق المزارعين. من المرجح أن تظل على المسار الصحيح عندما تتبنى ما يمكنك تناوله بدلاً من التركيز على الأشياء التي تريد الحد منها ، مثل الوجبات السريعة والصودا السكرية.
