هذه العناصر الغذائية يجب أن تتوفر في النظام النباتي
أبسط تعريف للنباتية هو اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم والأسماك ولحم الطيور.
لكن العادات الغذائية للنباتيين تغطي طيفًا واسعًا.
العناصر الغذائية الرئيسية للنباتيين
تقدم وزارة الزراعة الأمريكية إرشادات غذائية للنباتيين على موقعها على شبكة الإنترنت.
تعد أكاديمية التغذية وعلم التغذية مصدرًا جيدًا آخر للتوصيات الغذائية.
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الخالي من اللحوم ، يجب على النباتيين التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب 12 والريبوفلافين وحمض ألفا لينولينيك وفيتامين د .
فيما يلي بعض الطرق لدمج هذه العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي:
البروتين :
اختر التوفو ، والادامامي ، والتيمبيه ، والبرجر النباتي الذي يحتوي على 5 جرامات من البروتين أو أكثر ، والفاصوليا والبقوليات الأخرى ، والمكسرات ، وزبدة المكسرات ، والبيض ، والحبوب الكاملة عالية البروتين مثل الكينوا ، والقطيفة ، والكاموت.
الحديد :
البيض وحبوب الإفطار المدعمة والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والخوخ المجفف والمشمش المجفف والمكسرات والفاصوليا والبقوليات وخبز القمح الكامل المدعم كلها خيارات جيدة.
الكالسيوم :
الذي يبني العظام ، متوفر بكثرة في الجبن ، الزبادي ، الحليب ، ادامامي ، التوفو ، اللوز ، طحينة السمسم ، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، المشروبات غير الألبان المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا أو اللوز ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب. الخضر والسبانخ والبوك تشوي.
الزنك :
الذي يقوي جهاز المناعة ، غني بفول الصويا وحليب الصويا و “اللحوم” النباتية والبيض والجبن والزبادي وحبوب الإفطار المدعمة والمكسرات والبذور والفطر والعدس والبازلاء السوداء والبازلاء وجنين القمح .
فيتامين ب 12 :
المشروبات التي تحتوي على فول الصويا وبعض حبوب الإفطار و “اللحوم” النباتية المدعمة.
الريبوفلافين :
اللوز والحبوب المدعمة وحليب البقر واللبن والفطر وحليب الصويا من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين.
حمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3):
يعتبر زيت الكانولا وبذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان والجوز وزيت الجوز وفول الصويا والتوفو خيارات جيدة.
