الأطعمة التي قد تساعد في تخفيف تقلصات العضلات
تحدث تقلصات العضلات عندما تتوتر عضلاتك ولا يمكنك إرخائها.
على الرغم من كونها مؤلمة ، يمكنك عادةً علاجها بنفسك.
التمرين والجفاف والحيض من الأسباب الشائعة.
تتمثل إحدى طرق إيقاف التقلصات في شد عضلاتك هو تدليكها وتناول ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية: البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
1- الموز
ربما تعلم أن الموز مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا المغنيسيوم والكالسيوم .
لا عجب أن يكون الموز خيارًا شائعًا وسريعًا لتخفيف التقلصات.
2- البطاطا الحلوة
مثل الموز ، البطاطا الحلوة تمنحك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم .
تفوز البطاطا الحلوة لأنها تحتوي على حوالي ستة أضعاف الكالسيوم الموجود في الموز.
وهي ليست فقط البطاطا الحلوة: البطاطا العادية وحتى القرع مصادر جيدة لجميع العناصر الغذائية الثلاثة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس والقرع بشكل طبيعي على الكثير من الماء ، لذلك يمكن أن تساعد في الحفاظ على رطوبتك أيضًا.
3- الأفوكادو: قوة البوتاسيوم
تحتوي حبة الأخضر الكريمية على حوالي 975 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي ضعف كمية البطاطا الحلوة أو الموز.
البوتاسيوم مهم لأنه يساعد عضلاتك على العمل ويحافظ على صحة قلبك.
لذا استبدل المايونيز بساندويتش مع الأفوكادو المهروس ، أو قطّع واحدة على سلطتك للمساعدة في الحفاظ على تقلصات العضلات.
4- الفول والعدس
البقوليات مثل الفول والعدس مليئة بالمغنيسيوم.
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 71 ملليغرام من المغنيسيوم ، وكوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة لديه ضعف ما يقارب 120 ملليغرام.
بالإضافة إلى أنه غني بالألياف.
وتظهر الدراسات أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وكذلك المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL .
5- البطيخ
تحتوي هذه الفاكهة على كل شيء: كميات كبيرة من البوتاسيوم وكمية جيدة من المغنيسيوم والكالسيوم وقليل من الصوديوم والكثير من الماء.
الصوديوم والماء أساسيان لأن جسمك أثناء ممارسة الرياضة يطرد الصوديوم بعرقك.
إذا فقدت الكثير من الماء ، فسوف تصاب بالجفاف وقد تحدث تقلصات عضلية.
تحتوي على حوالي 90٪ من الماء ، لذلك عندما تحتاج إلى أطعمة مرطبة ، فإن كوب من البطيخ سيفي بالغرض.
نظرًا لأنه بطيخ ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ولكنه ليس مرتفعًا تمامًا مثل الأنواع الأخرى.
6- لبن
إنه مصدر طبيعي للإلكتروليتات مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.
إنه جيد للترطيب. وهو مليئ بالبروتين ، مما يساعد على إصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين.
كل ما سبق يمكن أن يساعد في الحماية من تقلصات العضلات.
7- عصير مخلل
يقسم بعض الرياضيين باستخدام عصير المخلل كطريقة سريعة لإيقاف تقلص العضلات.
يعتقدون أنه فعال بسبب ارتفاع نسبة الماء والصوديوم. لكن قد لا يكون هذا هو الحال.
في حين أن عصير المخلل قد يساعد في تخفيف تقلصات العضلات بسرعة ، إلا أن السبب في ذلك ليس بسبب الجفاف أو انخفاض الصوديوم
من المرجح أن يكون ذلك لأن عصير المخلل يتسبب في رد فعل في جهازك العصبي يوقف التشنج ، وفقًا لبحث حديث.
8- خضروات ذات اوراق داكنة
إنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم.
لذا فإن إضافة اللفت أو السبانخ أو البروكلي إلى طبقك قد يساعد في منع تقلصات العضلات.
قد يساعد تناول الخضروات الورقية أيضًا في تقلصات الدورة الشهرية، حيث تظهر الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف الألم من الدورة الشهرية.
9- عصير البرتقال
كوب واحد من OJ المنعش يحتوي على الكثير من الماء للترطيب.
إنه أيضًا نجم بوتاسيوم مع ما يقرب من 500 ملليغرام لكل كوب.
يحتوي عصير البرتقال على 27 ملليغرام من الكالسيوم والمغنيسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بالكالسيوم للحصول على دفعة إضافية.
10- سناك بالمكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم ، مثل الفول والعدس.
على سبيل المثال ، تحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس المحمصة على حوالي 37 ملليجرام من المغنيسيوم. وأوقية واحدة من اللوز المحمص والمملح لديها ضعف ذلك.
تحتوي العديد من أنواع المكسرات والبذور على الكالسيوم والمغنيسيوم أيضًا.
11- السلمون
تحدث تقلصات العضلات أحيانًا نتيجة ضعف تدفق الدم.
يمكن أن يساعد تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون في تحسينها.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي جزء 3 أونصات من السلمون المطبوخ على حوالي 326 ملليجرام من البوتاسيوم و 52 ملليجرام من الصوديوم للمساعدة في تقلصات العضلات.
لست من محبي السلمون؟ يمكنك أيضًا تجربة سمك السلمون المرقط أو السردين.
12- الطماطم
الطماطم تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والماء.
لذلك إذا تناولت كوبًا واحدًا من عصير الطماطم ، فستحصل على حوالي 15٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
ستمنح جسمك أيضًا ترطيبًا لمنع تقلصات العضلات من البداية.
13- اشرب الماء للحصول على أقصى قدر من الترطيب
بشكل عام ، تحتاج النساء حوالي 11.5 كوبًا من الماء يوميًا ، والرجال 15.5 كوبًا.
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب الماء. الماء الذي تحصل عليه من المشروبات الأخرى ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، مهم أيضًا.
قبل أن تتناول مشروبًا رياضيًا ، اعرف هذا: تحتاج فقط إلى هذه المشروبات السكرية إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة لمدة ساعة أو أكثر.
بالنسبة للإلكتروليتات الخالية من السكر ، اشرب ماء جوز الهند كبديل.
