10 أفكار لوجبات عشاء سهلة وصحية
1- دجاج أو لحم مع الخضار
يعد تحضير القلي السريع باستخدام المكونات الموجودة بالفعل طريقة سهلة لوضع وجبة صحية على المائدة بسرعة.
تتكون البطاطس المقلية عادة من البروتين والخضروات غير النشوية والكربوهيدرات ، مثل الأرز أو النودلز. لذلك ، فهي وجبات متوازنة تجعلك ممتلئًا.
سخني رذاذًا من الزيت في مقلاة كبيرة أو مقلاة. أضف مكعبات الدجاج أو شرائح لحم الخاصرة أو الجمبري أو التوفو. اطهيه لبضع دقائق على كل جانب حتى ينضج تمامًا. أخرجيها من المقلاة وضعيها جانبًا.
أضف 2-3 أكواب (300-450 جرام) من الخضار إلى المقلاة مع القليل من الزيت. اطهيه لبضع دقائق ، ثم أضيفي البروتين مرة أخرى إلى المقلاة.
لتحضير الصلصة ، اخفقي 1/4 كوب (60 مل) من مرق الخضار ، وربع كوب (60 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، وملعقة كبيرة (15 مل) من شراب القيقب أو العسل ، و 2 فص ثوم مفروم ، و 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة. يُسكب المزيج في المقلاة ويُطهى حتى يتكاثف.
يجب أن ينتج عن هذا ما يقرب من أربع حصص. قدميها مع الأرز البني أو نودلز القمح الكامل إذا رغبت في ذلك.
2- بطاطا مشوية مع إضافات صحية
تعد البطاطس المخبوزة واحدة من أكثر القواعد بأسعار معقولة لوجبة صحية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطس مغذية بشكل لا يصدق ، حيث توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفيتامينات B6 و C.
نظرًا لأنها توفر الكربوهيدرات المنشطة ، قم بتزويدها بمصدر للبروتين وبعض الخضار غير النشوية ودهون صحية لوجبة متوازنة.
3- سلطة صدور دجاج
للحصول على وجبة لذيذة على الطاولة في 30 دقيقة ، جرب صدور الدجاج المصنوعة من مكونات سلطة – الطماطم والموزاريلا والريحان.
تتضمن هذه الوصفة تعليمات لتحضيرها في مقلاة واحدة. اصنع بعض المعكرونة أثناء طهيها – أو الأفضل من ذلك ، في وقت مبكر – وستحصل على وجبة متوازنة في أي وقت من الأوقات.
يوفر الدجاج ملء البروتين . بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الطماطم مصدرًا للليكوبين ، وهو مركب مضاد للأكسدة يعزز صحة القلب .
4- معكرونة بالجبنة الصحية (والخضار)
إن صنع المعكرونة والجبن من الصفر يعني أيضًا أنه يمكنك التحكم في المكونات وتجنب الصوديوم الزائد أو الإضافات غير الضرورية.
تعتبر المعكرونة والجبن الصحي مناسبًا للأطفال ويحتوي على كل من الكوسة والقرنبيط.
يحتوي على الكربوهيدرات من المعكرونة والفيتامينات والمعادن من الخضار ، والبروتينات والدهون من الجبن.
5- سلطة تاكو
سلطة التاكو هي وصفة أخرى يمكنك تحضيرها مسبقًا وتجميعها عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام.
يُمزج الرومين المفروم واللحم البقري المطبوخ مع توابل التاكو وشرائح الطماطم الكرزية والأفوكادو أو الجواكامولي والجبن المبشور والبينتو أو الفاصوليا السوداء. تشمل الإضافات الممتعة شرائح الفجل والذرة المطبوخة أو رقائق التورتيلا المطحونة.
للحصول على صلصة بسيطة وصحية ، زبادي يوناني سادة رقيق مع عصير الليمون ورشه على السلطة. يساهم الزبادي اليوناني ببعض البروتين والكالسيوم الإضافي (.
6- لحم البقر والبروكلي
يعد لحم البقر والبروكلي طبقًا شهيرًا للوجبات السريعة يمكنك تحضيره بسهولة في المنزل باستخدام مكونات صحية بسعر معقول.
ناهيك عن أنه يمكن صنعه في ألة الطبخ البطيء ، مما يعني أنه سيكون هناك قدر ضئيل من التنظيف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر مليء بالحديد ، وهو أمر حيوي لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين في الجسم ، وفيتامين ب 12 الذي يساعد جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء .
7- زودلز دجاج
لا يمكنك التغلب على وجبة من وعاء واحد للحصول على عشاء سهل وصحي ، خاصةً عندما تكون محملة بالخضار.
تتميز زودلز دجاج بوعاء واحد بكوسة حلزونية كقاعدة ، وهي مغطاة بصوص محلي الصنع.
تساهم صدور الدجاج في ملء البروتين ، بينما تضيف قطع الأناناس بعض الحلاوة الطبيعية والألياف والفيتامينات والمعادن.
8- برغر السلمون مع سلو
قد يكون اكتشاف كيفية إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي أمرًا مخيفًا ، ولكن هذه الوصفة باستخدام السلمون المعلب تجعل الأمر أسهل كثيرًا.
يعتبر السلمون من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. تساعد أوميغا 3 في تعزيز صحة الدماغ ومنع تراكم الترسبات المرتبطة بأمراض القلب في الشرايين.
إلى جانب السلمون ، تحتوي هذه البرغر على مكونات أساسية جدًا وهي سهلة بما يكفي حتى في أكثر الليالي ازدحامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديمها فوق سلطة ملفوف تُعد خضارًا للوجبة.
9- الطماطم والبيض
احصل على علبة من الطماطم ، وبعض توابل المؤن ، وقليل من البيض ، وستحصل على وجبة صحية في أي وقت من الأوقات.
تحتوي الطماطم على العديد من المركبات المفيدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
سخني رذاذ زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف مكعبات البصل ، وعدد قليل من فصوص الثوم المفروم ، و 2 ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة ، و 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون ، و 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
اطهيه لبضع دقائق حتى تفوح رائحته. صب علبة 28 أونصة (790 جرام) من الطماطم الكاملة المقشرة في المقلاة. يُطهى لمدة 10 دقائق على نار متوسطة منخفضة حتى تتفتت الطماطم.
صنع 4 بيضات، وقم بتغطية المقلاة ، واطبخها حتى يتماسك البيض. استمتع بالدفء مع خبز.
10- اصنع كرات لحم الديك الرومي
تعتبر كرات اللحم خيارًا مغذيًا ومتعدد الاستخدامات يجب تحضيره مسبقًا. يمكنك تقديمها مع المعكرونة أو السندويشات أو السلطات.
لا توفر البروتينات المملوءة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على فيتامينات الحديد والفوسفور والزنك وفيتامين ب .
