من أين تحصل على أوميغا 3؟
أوميغا 3 هي العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام (أو المكملات) التي تساعد في بناء الجسم الصحي والحفاظ عليه.
إنها مفتاح هيكل كل جدار خلوي لديك. إنها أيضًا مصدر للطاقة وتساعد في الحفاظ على عمل القلب والرئتين والأوعية الدموية والجهاز المناعي بالطريقة التي ينبغي لها.
يوجد نوعان أساسيان – EPA و DHA – بشكل أساسي في بعض الأسماك. يوجد ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، وهو حمض دهني أوميغا 3 آخر ، في مصادر نباتية مثل المكسرات والبذور.
الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
- يمكن أن يخفض زيت السمك مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة .
- مكملات زيت السمك قد تحد من تصلب وآلام المفاصل .
- مكملات أوميغا 3 تعزز أيضًا فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.
- أوميغا 3 تقلل من الاكتئاب.
- مهم للنمو البصري والعصبي عند الرضع.
- زيت السمك تحسن وظائف الرئة أو تقلل كمية الأدوية التي يحتاجها الشخص للسيطرة على الحالة.
- زيت السمك يمكن أن يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال ويحسن مهاراتهم العقلية.
- أوميغا 3 قد تساعد في الحماية من مرض الزهايمر والخرف.
من أين تحصل على أوميغا 3
عندما يكون ذلك ممكنًا ، حاول الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
استهدف تناول الأسماك الزيتية غير المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA مرتين على الأقل في الأسبوع.
في حين أن تناول المزيد من الأسماك الدهنية فكرة جيدة ، فمن المحتمل أن يحتوي البعض على مستويات أعلى من الزئبق ، وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، أو السموم الأخرى.
وتشمل هذه أسماك الماكريل وسمك أبو سيف البري وسمك القرميد وسمك القرش. الأسماك الإضافية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق هي المارلين والروفي البرتقالي والتونة الكبيرة.
تعتبر الأسماك مثل التراوت البري والسلمون البري أكثر أمانًا.
مصادر الغذاء الجيدة لـ ALA هي:
- الجوز
- زيت بذور الكتان وبذور الكتان
- زيت الكانولا
- زيت الصويا
- بذور الشيا
في حين أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لها فوائد صحية ، فإن بعضها – مثل الزيوت والمكسرات – يمكن أن يكون عالي السعرات الحرارية. لذا تناولهم باعتدال.
