ما هي التغييرات في النظام الغذائي التي يجب أن تقوم بها؟
يعد تقليل السعرات الحرارية وممارسة عادات الأكل الصحية أمرًا حيويًا للتغلب على السمنة.
على الرغم من أنك قد تفقد الوزن بسرعة في البداية ، إلا أن فقدان الوزن بشكل ثابت على المدى الطويل يعتبر الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن وأفضل طريقة للحفاظ عليه بشكل دائم.
لا يوجد نظام غذائي مثيل لإنقاص الوزن. اختر نوعًا يحتوي على الأطعمة الصحية التي تشعر أنها ستفيدك. تشمل التغييرات الغذائية لعلاج السمنة ما يلي:
قطع السعرات الحرارية
مفتاح فقدان الوزن هو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة الأولى هي مراجعة عادات الأكل والشرب المعتادة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة وأين يمكنك تقليلها.
يمكنك أنت وطبيبك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لفقدان الوزن ، ولكن الكمية النموذجية هي 1200 إلى 1500 سعرة حرارية للنساء و 1500 إلى 1800 سعرة حرارية للرجال.
الشعور بالشبع عند تناول القليل من الطعام
تحتوي بعض الأطعمة – مثل الحلويات والسكاكر والدهون والأطعمة المصنعة – على الكثير من السعرات الحرارية في جزء صغير منها.
في المقابل ، توفر الفواكه والخضروات حجمًا أكبر للوجبات مع سعرات حرارية أقل.
من خلال تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ، فإنك تقلل من آلام الجوع ، وتأخذ سعرات حرارية أقل وتشعر بتحسن حيال وجبتك ، مما يساهم في مدى شعورك بالرضا بشكل عام.
اتخاذ خيارات صحية
لجعل نظامك الغذائي بشكل عام أكثر صحة ، تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
ركز أيضًا على المصادر الخالية من البروتين – مثل الفول والعدس وفول الصويا – واللحوم الخالية من الدهون.
إذا كنت تحب السمك ، فحاول تناول السمك مرتين في الأسبوع. قلل من الملح والسكر المضاف.
تناول كميات قليلة من الدهون ، وتأكد من أنها تأتي من مصادر صحية للقلب ، مثل زيت الزيتون والكانولا وزيوت الجوز.
تقييد بعض الأطعمة
تحدد بعض الأنظمة الغذائية كمية أغذية معينة ، مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو الأطعمة كاملة الدسم.
اسأل طبيبك عن خطط النظام الغذائي الفعالة وأيها قد يكون مفيدًا لك.
يعد شرب المشروبات المحلاة بالسكر طريقة مؤكدة لاكتساب سعرات حرارية أكثر مما كنت تنوي.
يعد الحد من هذه المشروبات أو التخلص منها تمامًا خيارًا جيدًا لبدء خفض السعرات الحرارية.
بدائل الوجبات
تقترح هذه الخطط استبدال وجبة أو وجبتين بمنتجاتها المكوّنة لها – مثل المخفوقات أو ألواح الوجبات منخفضة السعرات الحرارية – وتناول وجبات خفيفة صحية ووجبة ثالثة صحية ومتوازنة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
على المدى القصير ، يمكن أن يساعدك هذا النوع من النظام الغذائي على إنقاص الوزن.
لكن من المحتمل ألا تعلمك هذه الأنظمة الغذائية كيفية تغيير نمط حياتك بشكل عام. لذلك قد تضطر إلى الاستمرار في النظام الغذائي إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك.
كن حذرًا من الحلول السريعة
قد تغريك الحميات الغذائية الرائجة التي تَعِدُ بفقدان الوزن بسرعة وسهولة.
لكن الحقيقة هي أنه لا توجد أطعمة سحرية أو حلول سريعة.
قد تساعد الحميات هذه على المدى القصير ، ولكن لا يبدو أن النتائج طويلة المدى أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
وبالمثل ، قد تفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي قاسي ، ولكن من المحتمل أن تستعيده عندما تتوقف عن هذا النظام الغذائي.
لإنقاص الوزن – والحفاظ عليه – يجب عليك اتباع عادات الأكل الصحي التي يمكنك الحفاظ عليها بمرور الوقت.
