19 نوع من الأطعمة لتعزيز صحة الرجال
1- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
إذا كنت من محبي شرائح اللحم والبطاطس ، فأنت محظوظ.
تقول ليزلي بونسي ، MPH ، RD ، أخصائية التغذية في بيتسبرغ ستيلرز ، إن اللحوم الحمراء يمكن أن تكون مفيدة لك.
تمتلئ القطع الخالية من الدهون من لحم البقر ولحم غنم بالبروتين وتحتوي على دهون أكثر بقليل من صدور الدجاج.
اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر جيد لليوسين ، وهو حمض أميني يساعد في بناء العضلات.
2- الكرز
الكرز يهدئ آلام العضلات.
يقول بونسي: “إن الصبغة الموجودة في الكرز وعصير الكرز تحاكي تأثيرات بعض الأدوية المضادة للالتهابات”.
“وليس هناك آثار جانبية.”
3- شوكولاتة
قد تعمل الشوكولاتة على تحسين تدفق الدم إذا تناولت النوع الصحيح
حيث أن الفلافانول الموجود في الشوكولاتة الداكنة قد يحد من مستويات الكوليسترول السيئ
ويحسن الدورة الدموية ، ويحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
الرجال الذين يعانون من ضعف تدفق الدم هم أكثر عرضة لمشاكل الانتصاب ، لذلك قد تحمي الأطعمة الصحية القلبية حياتك الجنسية أيضًا.
لكن الإفراط في تناول الشوكولاتة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
استمتع 1 أونصة في اليوم بدلا من الحلويات الأخرى.
4- المحار
المحار وأنواع أخرى من المأكولات البحرية غنية بالزنك ، وهو مهم للغاية للقلب والعضلات والجهاز التناسلي.
ترتبط مستويات الزنك الأقل من الطبيعي بضعف جودة الحيوانات المنوية وعقم الذكور.
لست مولعاً بالمأكولات البحرية؟ اختر لحم البقر والديك الرومي والدجاج والمكسرات والبذور فهي جرعة صحية من الزنك أيضًا.
5- أفوكادو
بالتأكيد ، هذه الفاكهة الكريمية غنية بالدهون ، لكنها من النوع الجيد.
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو على تأثير مضاد للكوليسترول.
يمكن أن يقضي على الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” (LDL) أيضًا.
الحيلة هي استخدام الدهون “الأحادية” بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة.
ولا تأكل أكثر من 25٪ -35٪ من كل سعراتك الحرارية من الدهون.
يحتوي زيت الزيتون والمكسرات أيضًا على دهون جيدة.
6- السمك
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين والهلبوت مصدرًا ممتازًا آخر للدهون الصحية.
لديهم نوع خاص يعرف باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تحمي هذه الأطعمة من أمراض القلب ، القاتل الأول للرجال في الولايات المتحدة ، ويمكن لوجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا أن تقلل من فرص الوفاة بأمراض القلب.
7- الزنجبيل
قد يساعد الزنجبيل في تهدئة الالتهاب في الجسم – والذي يمكن أن يكون مفيدًا عندما تضغط على نفسك بشدة.
قد يساعد تناول الزنجبيل بانتظام في تقليل آلام إصابات العضلات المرتبطة بالتمارين الرياضية.
8- الحليب واللبن
يعتبر مصل اللبن في اللبن والزبادي مصدرًا آخر لليوسين ، وهو حمض أميني يبني العضلات.
كما أنه مليئ بالبروتين والبوتاسيوم والبكتيريا الصديقة التي تحافظ على صحة الأمعاء.
9- موز
يُحتفل بالموز لوفرة البوتاسيوم – ولسبب وجيه.
البوتاسيوم ضروري لتقلصات العضلات وصحة العظام.
كما أنه يساعد في ضغط الدم.
قد يكون الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم بنفس أهمية تناول كميات أقل من الصوديوم عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم.
10- فستق
توفر المكسرات البروتين والألياف والزنك مع إرضاء الرغبة في تناول وجبة خفيفة مقرمشة ومالحة.
يعتبر الفستق مكانًا بارزًا – فهو يحتوي على نسبة أعلى من الستيرولات النباتية التي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
إنها طريقة ممتعة لتناول وجبة خفيفة وتمنعك من تناول الكثير من السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.
11- جوز برازيلي
حفنة واحدة من الجوز البرازيلي تحتوي على سبعة أضعاف القيمة اليومية للسيلينيوم.
يقوي هذا المعدن جهاز المناعة ويساعد الغدة الدرقية.
12- صلصة طماطم
الطماطم غنية بالليكوبين ، وهي مادة قد تحمي من بعض أنواع السرطان.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الرجال الذين يتناولون صلصة الطماطم بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا ، ولكن لا تدعم جميع الدراسات ذلك.
تحتوي الطماطم أيضًا على العديد من العناصر الغذائية النباتية الأخرى التي تدعم الصحة الجيدة.
يعد إضافة صلصة الطماطم إلى المعكرونة طريقة سهلة لجعل الوجبة مغذية أكثر.
13- أغذية الصويا
قد يتكون الصويا هي الغذاء الذي يوفر أفضل حماية ضد سرطان البروستاتا.
يعد التوفو وحساء ميسو وحليب الصويا طرقًا لذيذة لتناول المزيد من فول الصويا.
في البلدان الآسيوية ، يأكل الناس ما يصل إلى 90 مرة من أطعمة الصويا أكثر مما يأكله الأمريكيون.
وسرطان البروستاتا أقل شيوعًا في تلك البلدان.
14- خضروات
تمتلئ الخضروات بالمواد الكيميائية النباتية والمواد المغذية التي تعزز صحة الخلايا وتحمي من السرطان.
هناك العديد من المواد الكيميائية النباتية المختلفة ، وأفضل طريقة للحصول على مجموعة متنوعة منها هي تناول خضروات ملونة مختلفة.
يقول بونسي: “يجب أن يكون هناك لون على طبقك في كل وجبة”.
تعد الخضروات البرتقالية مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين واللوتين وفيتامين سي ، وفقًا لدراسة كبيرة.تشمل الخيارات الجيدة الفلفل الأحمر والجزر والقرع والبطاطا الحلوة.
يمكن أن تساعد السبانخ والكرنب واللفت العيون وكذلك البروستاتا. تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على الكثير من اللوتين والزياكسانثين.
كل من المغذيات تحمي من إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو مرض يصيب العين يضعف الرؤية.
15- بيض
يوفر البيض اللوتين والبروتين والحديد ، ولكن عليك أن تأكل البيضة الكاملة.
صفار واحد يحتوي على 185 مجم من الكوليسترول ، يتناسب مع الحد اليومي للأشخاص الأصحاء.
يمكنك أيضًا تقليل تناول الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لإفساح المجال للبيض الكامل في نظامك الغذائي.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فاسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تحديد عدد البيض الذي تتناوله في الأسبوع.
16- حبوب عالية الألياف
قد لا تبدو الألياف رجولية ، لكنها يمكن أن تكون محسِّنًا للأداء. تنفيذي أو رياضي ، لا يمكنك التركيز على أهدافك إذا كانت أمعائك تتصرف.
الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد الجهاز الهضمي على العمل بسلاسة.
هذا لا يعني أن عليك التخلي عن الحبوب المفضلة لديك – فقط جرب خلط بعض القمح المبشور.
تنصح بونسي “لا تحرم نفسك ، لكن أضف شيئًا جيدًا”.
17- أرز بني
يعتبر الأرز البني مصدرًا رائعًا آخر للألياف ، ومن السهل التزيين بالطعام اللذيذ والملون.
جرب إضافة اللحم قليل الدهن والسبانخ والأناناس. إذا لم تعجبك القوام ، امزج بعض الأرز الأبيض مع البني.
يمكن أن يساعدك الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
18- التوت
يقول بونسي: “يمكن أن يساعدك التوت على أن تكون في صدارة لعبتك عقليًا وجسديًا على حد سواء”.
إنها محملة بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن العنب البري يمكن أيضًا أن يعزز الذاكرة والتفكير.
19- قهوة
تظهر الأبحاث أن القهوة يمكن أن تجعلك أكثر يقظة ، والقهوة العادية لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.
هذا يجعلها خيارًا أفضل بكثير من مشروبات الطاقة باهظة الثمن وعالية السعرات الحرارية.
