الفطر الأبيض : التغذية والفوائد والاستخدامات
الفطر الأبيض هو أكثر أنواع الفطر زراعة في العالم.
بصرف النظر عن كونها منخفضة جداً في السعرات الحرارية ، فإنها توفر العديد من التأثيرات المعززة للصحة ، مثل تحسين صحة القلب وخصائص مكافحة السرطان.
يمكنك العثور عليه طازج أو مجمد أو معلب أو مجفف أو حتى في شكل مسحوق.
الملف الغذائي
مثل معظم أنواع الفطر ، فإن الفطر الأبيض منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
كوب واحد (96 جرام) من الفطر الأبيض الكامل يوفر:
- السعرات الحرارية: 21
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- الألياف: 1 جرام
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 0 جرام
- فيتامين د: 33٪ من القيمة اليومية (DV)
- السيلينيوم: 16٪ من الاحتياج اليومي
- الفوسفور: 12٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 4٪ من القيمة اليومية
نظراً لتعرضه للأشعة فوق البنفسجية أو أشعة الشمس ، يعد الفطر مصدراً طبيعياً غير حيواني لفيتامين D2 القادر على زيادة مستويات هذا الفيتامين في الدم بشكل فعال كمكمل غذائي والفطر الأبيض ليس استثناءً .
يحول جسمك فيتامين د 2 إلى الشكل النشط لفيتامين د ، الذي يحتاجه لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة عظامك.
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام ، وعيوب التمعدن ، وضعف العضلات ، مما يؤدي إلى السقوط والكسور.
وبالمثل ، تشير الأبحاث إلى أن الفطر الأبيض يقدم بعض فيتامين ب 12.
نظراً لأن هذا الفيتامين يتم الحصول عليه عادةً من مصادر حيوانية ، فقد يكون هذا مفيداً لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر نسبة بروتين أعلى من معظم الخضروات ، وهو ما سيكون مفيداً أيضاً إذا اتبعت نظاماً غذائياً نباتياً ، لأنها قد تساعدك على زيادة تناول البروتين .
فوائد تناول الفطر الأبيض
يتم استهلاك الفطر الأبيض على نطاق واسع بسبب قيمته الغذائية ومجموعة واسعة من الخصائص الطبية.
1.لديه خصائص مقاومة للسرطان
يُعتقد أن العديد من المركبات المضادة للأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول ، والسكريات ، والإيرغوثيونين ، والجلوتاثيون ، والسيلينيوم ، وفيتامين ج ، وراء خصائص الفطر المحتملة في مكافحة السرطان.
2.قد تعزز صحة القلب
يرتبط الإجهاد التأكسدي والالتهاب والمستويات المرتفعة من الكوليسترول والدهون الثلاثية ارتباطاً وثيقاً بأمراض القلب ، وقد يساعد محتوى الفطر الأبيض من الإرغوثيونين وبيتا جلوكان في تقليل هذه المخاطر.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 رجال أن تناول ملعقتين صغيرتين (8 جرام) أو 1 ملعقة كبيرة (16 جراماً) من مسحوق الفطر كجزء من الوجبة يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة .
عزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى مسحوق الإرغوثيونين.
3.الفوائد المحتملة الأخرى
قد يوفر الفطر الأبيض بعض الفوائد الصحية الإضافية ، بما في ذلك:
- ضبط سكر الدم
- تحسين صحة القناة الهضمية
كيف تضيفهم إلى نظامك الغذائي
نظراً لنكهته المعتدلة وملمسه الناعم ، يعد الفطر الأبيض إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الأطباق.
كل من الأغطية والسيقان صالحة للأكل ، ويمكنك تناولها مطبوخة أو نيئة.
فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- قم بتقطيعها إلى شرائح وأضفها نيئة إلى سلطتك المفضلة .
- اقليهم بزيت الزيتون مع الثوم وإكليل الجبل والملح والفلفل للحصول على جانب من الفطر المطبوخ.
- أضفها إلى القلي السريع مع الخضار الأخرى واختيارك من البروتين.
- اطبخها مع البيض المخفوق أو أضفها كملء إلى عجة لوجبة فطور صحية.
- شويهم على درجة حرارة 350 فهرنهايت (176 درجة مئوية) مع أغصان إكليل الجبل والزعتر لتناول وجبة خفيفة مقرمشة.
- اقليهم بالجزر والكراث والثوم والبصل واغليهم في الماء لعمل مرق فطر صحي وشهي.
يمكنك أيضاً شراء شكل البودرة وإضافته إلى الحلوى المخبوزة التالية.
وأخيراً يحتوي الفطر الأبيض على مجموعة واسعة من المركبات النشطة بيولوجياً التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خصائص مكافحة السرطان ، وتأثيرات خفض الكوليسترول ، وتحسين صحة الأمعاء.
كما أنها منخفضة جداً في السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يمكنك إضافتها إلى أي نوع من الأطباق تقريباً ، مما يتيح لك الاستمتاع بوجبة لذيذة تقدم فوائدها الصحية المتعددة.
