أفضل الأطعمة الصحية للقلب

1- سمك السالمون

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون وبعض الأسماك الدهنية الأخرى – مثل الماكريل الأطلسي والتونة الخفيفة المعلبة والسردين – من نجوم صحة القلب.

يمكن لأوميغا 3 أن:

• تقلل من فرص إصابتك بالسكتة الدماغية وفشل القلب
• تخفف ضغط الدم
• تساعد في الحفاظ على انتظام ضربات قلبك

يمكن أن تقلل حصتان في الأسبوع من احتمالات الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية.

2- التوت

الألوان الزاهية ، مثل التوت والفراولة والتوت البري هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. هذه مركبات تساعد في تخفيف الالتهاب وتساعد قلبك.

التوت الطازج هو الأفضل ، عندما تكون مضادات الأكسدة وفيرة وأكثر نشاطًا. لكن التوت المجمد بديل رائع ومتوفر بسهولة ، خاصةً عندما يكون التوت الطازج في غير موسمه.

“لا يمكنك أن تخطئ في تناول التوت” ، كما يقول جيرلين جونز ، وهو اختصاصي تغذية معتمد في التغذية ومقره أتلانتا والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. “من السهل جدًا تضمينها في نظامك الغذائي. العصائر ، حبوب الإفطار الصباحية ، في الزبادي.”

كما يمكن أن يمنحك العنب الكثير من نفس الفوائد.

2- الخضار الورقية الخضراء

أنت تعرف ما يسمى بـ “الأوراق الخضراء” ، مثل السبانخ والخس ، لكن لا تنس الخضروات الصليبية ، مثل الكرنب والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط.

تأتي الكثير من الصفات الصحية للخضروات الورقية بسبب الألياف. يمكن أن يخفض الكوليسترول السيئ وفرصة الإصابة بأمراض القلب. لكن الأصباغ (الأشياء التي توفر اللون) الموجودة في العديد من هذه الخضار ، توفر أيضًا مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي قلبك من الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تحميل طبقك ، مما يساعد في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية ووزنك تحت السيطرة. (السمنة علامة حمراء كبيرة لمشاكل القلب).

إنه سهل عندما يتعلق الأمر بالخضروات ذات الأوراق الخضراء. ربما تضع بعض الخس على شطيرة الخاص بك ، أو السبانخ ، أو حتى اللفت.

3- خضروات أخرى

يقول جونز إن الناس غالبًا ما يأكلون الخضار ، لكنهم لن يغامروا بتناول الخضار ذات الألوان المختلفة.

“إنه أمر سهل عندما يتعلق الأمر بالخضروات ذات الأوراق الخضراء ؛ ربما تضع بعض الخس على الشطيرة الخاصة بك ، أو السبانخ ، أو حتى اللفت. ولكن هناك مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة ذات العناصر الغذائية المختلفة.”

وتشمل تلك:

• القرع
• الجزر
• البطاطا الحلوة
• الفلفل
• الفجل

يقول جونز إنها مليئة بالكاروتينات والفيتامينات للحفاظ على قلبك قويًا.

4- المكسرات

تحتوي المكسرات أيضًا على فائدة إضافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا أحد الأسباب التي تجعل الخيارات مثل الجوز واللوز والبندق والفول السوداني إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي.

كما أن المكسرات غنية بالألياف والدهون غير المشبعة والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز القلب.

يمكن أن تؤدي إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي إلى:

• خفض الكوليسترول الضار
• تقوية بطانة الأوعية الدموية
• تقليل من فرص الإصابة بجلطات الدم
• تخفيف الالتهابات المتعلقة بأمراض القلب

يمكن أن تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك من السهل الحصول على الكثير من هذا الشيء الجيد. تناول أربع حصص من المكسرات في الأسبوع. الحصة هي حفنة صغيرة.

5- بذور الكتان والشيا

يحتوي زيت بذور الكتان وزيت بذور الكتان على أوميغا 3 أيضًا. قد تساعد بذور الكتان في خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم. تحتوي بذور الشيا أيضًا على بعض الأحماض الدهنية والمغذيات نفسها ، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

مثل المكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا (وبذور أخرى مثل القنب واليقطين والسمسم وعباد الشمس) لا تأتي بدون سعرات حرارية. لذا استمتع بتناولها باعتدال ، إما كوجبة خفيفة أو على سلطة أو رشها على طبق رئيسي.

6- الشوفان والحبوب الأخرى

الحبوب الكاملة هي أحد أساسيات النظام الغذائي الصحي للقلب. يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الحبوب على خفض نسبة الكوليسترول ، ولأنها تجعلك تشعر بالشبع ، فيمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

ربما يكون نجم الحبوب الكاملة هو الشوفان المتواضع ، والذي يمكنك الحصول عليه في خبز الحبوب الكاملة أو في وعاء الشوفان الأساسي.

يعد دقيق الشوفان قوة مغذية وصحية للقلب.

يمكن أن يؤدي تناول كوب ونصف من دقيق الشوفان المطبوخ يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول بنسبة 5٪ إلى 8٪.

تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد قلبك ما يلي:

• الحمص وهو غني بالألياف والبروتين.
• فول الصويا ويكون أحيانًا بديلاً عن اللحوم.