طريقة الأكل الصحية لقلب

يمكن للأطعمة الصحية أن تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم. يمكنها أيضًا تخفيف الالتهاب. كل هذا سيساعدك على إدارة أو منع مشاكل القلب والأوعية الدموية مع تقدمك في السن.

ولكن قد يكون من الصعب التخلي عن الأشياء غير الصحية التي تستمتع بها حقًا.

ابحث عن خبير

قد يكون من الأسهل إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى الوجبات التي تتناولها بالفعل ، كما تقول جيرلين جونز ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

تقول جونز: “إذا كنت تحب أكل الناتشوز ، فربما تضيف بعض الطماطم والخس”. “بهذه الطريقة ، لديك بعض الخضار فوق الجبن ورقائق البطاطس.”

تحقق مع اختصاصي تغذية مسجل (RDN) إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في وضع خطط للوجبات. يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة أو زيارة Eatright.org للعثور على RDN في منطقتك.

تقول جونز: “لقد تدربنا على المساعدة في إجراء التغييرات التي تناسبك”. “وإذا كنت تواجه مشكلات تجعل تناول الطعام أكثر صعوبة مع تقدمك في السن ، فستتأكد RDN من أنه يمكنك تضمين الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك الاستمتاع بها.”

ما هو الغذاء الصحي للقلب؟

سترغب في اختيار وجبات خفيفة ووجبات منخفضة الملح المضاف والدهون المشبعة غير الصحية. بدلاً من ذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمليئة بمضادات الأكسدة والفلافونوئيد. هذه هي الأشياء الجيدة والتي تجدها في الأطعمة النباتية المعالجة بالحد الأدنى.

جيرلين جونز ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية

تقول جونز: “لا يمكنك أن تخطئ في تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، خاصة ذات الألوان المختلفة”.

إذا كان عمرك 50 عامًا أو أكثر ، فحاول إضافة المزيد من الفاصوليا والبقوليات إلى وجباتك. يمكنك أكلها بمفردها أو مع الفلفل الحار. تقول جونز: “إنها غنية بالألياف والبروتين وفيتامينات ب”. “وهي قليلة التكلفة وسهلة التحضير.”

هناك الكثير من الخيارات ، مثل:

• العدس
• البازلاء 
• الفاصولياء 
• الحمص

إذا اخترت الفاصوليا المعلبة ، تقول جونز باختيارها منخفضة أو بدون ملح. لكن يمكنك أيضًا غسل بعض الملح الزائد في مصفاة.

تعد الخضروات الورقية الخضراء خيارًا رائعًا آخر. مثل:

• الكرنب
• السلق 
• الخردل

تقول جونز: “هذه خضروات يسهل طهيها مع الحساء أو وضعها على السندويشات أو السلطات”.

ولا تنس المكسرات والبذور.

تقول جونز: “مجرد حفنة من الأشياء التي المكسرات ، مثل الجوز أو الفول السوداني أو الفستق ، يمكن أن ترضي جوعك وتحافظ على صحة قلبك”.  

أضف بعض أوميجا 3

إذا كنت مثل معظم البالغين ، فأنت لا تأكل ما يكفي من الأسماك الزيتية. هذا النوع من الأسماك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. تشير الدراسات إلى أن وجبة أو وجبتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا يمكن أن تقلل من احتمالات الإصابة بفشل القلب أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو الموت القلبي المفاجئ.

لزيادة تناول أوميغا 3 ، أضف حصتين على الأقل 3.5 أونصة من السمك كل أسبوع.

الزئبق دائمًا مصدر قلق عندما يتعلق الأمر بتناول الأسماك. تتضمن بعض الخيارات منخفضة الزئبق المليئة بأوميجا 3 ما يلي:

• سمك السالمون
• التونة المعلبة
• سمك السلور
• الماكريل الأطلسي
• بولوك
• سمك السلمون المرقط

بذور الكتان وبذور الشيا مصدر جيد آخر.

تقول جونز: “أحب إضافة بذور الكتان المطحونة إلى شرائح التفاح المغموسة في زبدة الفول السوداني”. “أو يمكنك وضعها في الحبوب أو الزبادي.”

تعديل وجباتك

ربما يكون الإفطار هو أسهل مكان للبدء في اتخاذ خيارات غذائية صحية. تخبر جونز عملاءها أن يبدؤوا يومهم بقطعة من الفاكهة أو عصير تفاح غير محلى. إذا كنت تأكل دقيق الشوفان ، فتناول النوع الخالي من السكر. أضف بعض التوت وضع فوقه القليل من القرفة والمكسرات.

عندما يتعلق الأمر بأي من وجباتك ، فمن الجيد التفكير فيما يمكنك إضافته بدلاً مما تأخذه.  

إذا كانت السباغيتي هي عشاءك المفضل ، يقترح جونز إضافة بعض الجزر المجمد أو البازلاء أو البروكلي أو الذرة أو الفاصوليا.

تقول: “إنك لا تتناول الطعام الذي تحبه”. “لكنك ما زلت تعزز مدخولك من العناصر الغذائية.”

تقول جونز: “يمكن للأعشاب الطازجة أن تفعل المعجزات لتعزيز النكهة”. “وهناك الكثير من التوابل لتجربتها.”

الوجبات الخفيفة لها مكانها في خطة الوجبات أيضاً.

جيرلين جونز ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية

قم بعمل قائمة البقالة

حدد الوجبات التي ستعدها قبل أن تذهب للتسوق. تقول جونز: “يمكن أن يوجهك ذلك بعيدًا عن مجرد الحصول على ما يناسبك”.

إليك بعض عناصر الإفطار الصحية للقلب لتبدأ بها:

• دقيق الشوفان
• البيض
• الحبوب عالية الألياف والتي تحتوي على 3-5 جرام على الأقل من الألياف لكل وجبة
• الحنطة السوداء أو الحبوب الكاملة الأخرى
• التوت أو الفاكهة الأخرى
• المكسرات أو زبدة المكسرات الخالية من السكر

اقرأ ملصق حقائق التغذية على أي طعام معلب تشتريه. واختر العناصر التي لا تحتوي على الكثير من الصوديوم أو السكر المضاف. وحاول الابتعاد عن أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيًا. حيث يمكن أن تحتوي على دهون متحولة غير صحية.

وابحث عن علامة فحص القلب الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية. وهي تشير إلى الأطعمة المعبأة الصحية للقلب والتي يجب أن تلبي متطلبات غذائية معينة.

هل هناك نظام غذائي “أفضل” يجب اتباعه؟

لا تفرط في تناول طعام أو عنصر غذائي أو خطة نظام غذائي واحد. تقول جونز إن أهم شيء هو رفع الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.

ولكن هناك بعض خطط الأكل الصحي مع البحث لدعمها. يتضمن ذلك نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) وأنظمة البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائية. يركز كلاهما على الأطعمة الصحية والطبيعية التي تحظى بدعم جمعية القلب الأمريكية.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

تتم معالجة جميع المواد الغذائية تقريبًا بطريقة ما. لكن الدراسات تظهر أن فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تزداد إذا تناولت الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة. عادة لا تحتوي هذه الأطعمة على قيمة غذائية كبيرة ، ولكنها تأتي مع الكثير من المكونات المضافة ، مثل المحليات والزيوت والصوديوم.

الحد من الأطعمة مثل:

• الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة
• المشروبات الغازية والسكرية
• وجبات الطعام المجمدة
• الزيوت المهدرجة
• الخبز الأبيض
• اللحوم المصنعة

تقول جونز: “هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة التي يمكن أن تسبب المزيد من المضاعفات لقلبك”.