9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة
كانت الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي البشري لعشرات الآلاف من السنين.
لكن أنصار العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة ، مثل حمية باليو ، يزعمون أن تناول الحبوب ضار بصحتك.
في حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة والالتهابات ، فإن الحبوب الكاملة قصة مختلفة.
في الواقع ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بفوائد مختلفة ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
فيما يلي أهم 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة.
نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف
توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المهمة. وتشمل هذه:
الألياف: توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
فيتامينات: تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من فيتامينات ب ، النياسين والثيامين والفولات.
المعادن: كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
بروتين: تحتوي الحبوب الكاملة على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
مضادات الأكسدة: تعمل العديد من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة . وتشمل هذه حمض الفيتيك ، والقشور ، وحمض الفيروليك ، ومركبات الكبريت.
المركبات النباتية: توفر الحبوب الكاملة أنواعًا عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول والستانول والستيرولات.
تعتمد الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب.
ومع ذلك ، لإعطائك فكرة عن ملفهم الغذائي ، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في (28 جرامًا) من الشوفان الجاف:
- الألياف: 3 جرام
- المنغنيز: 69٪ من الكمية المرجعية
- اليومية (RDI)
- الفوسفور: 15٪ من RDI
- الثيامين: 14٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- النحاس: 9٪ من RDI
- الزنك
- والحديد: 7٪ من RDI
ملخص
توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وجدت دراسة أن ثلاث حصص (28 جرام) من الحبوب الكاملة يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
وبالمثل ، لاحظت دراسة استمرت 10 سنوات على 17،424 من البالغين أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة فيما يتعلق بإجمالي تناولهم للكربوهيدرات كان لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب.
خلص الباحثون إلى أن النظم الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة وعددًا أقل من الحبوب المكررة.
و تم ربط الخبز والحبوب الكاملة ، وكذلك النخالة المضافة ، على وجه التحديد بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تقلل من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية
قد تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
في تحليل ل 6 دراسات أجريت على ما يقرب من 250000 شخص ، كان الأشخاص الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة معرضين لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14٪ أقل من أولئك الذين يتناولون أقل عدد.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة ، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة ، من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يوصى أيضًا بالحبوب الكاملة في حمية DASH وأنظمة البحر الأبيض المتوسط ، وكلاهما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تقليل مخاطر السمنة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهذا أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن.
تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة ، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
في الواقع ، ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل دهون البطن في 15 دراسة أجريت على ما يقرب من 120.000 شخص.
تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
قد يؤدي تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
خلصت 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
يرجع ذلك جزئيًا إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة ، وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
علاوة على ذلك ، ربطت الدراسات تناول الحبوب الكاملة بخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم ، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الأنسولين.
دعم عملية الهضم الصحية
يمكن أن تدعم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة عملية الهضم الصحي بطرق مختلفة.
أولاً ، تساعد الألياف على إفراز كتلة من البراز وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
ثانيًا ، تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية. هذا يعني أنها تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
تقليل الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
علاوة على ذلك ، في دراسة حديثة ، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب.
قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان
تشير الأبحاث الحالية إلى أن أقوى فوائد الحبوب الكاملة المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
وقد تؤدي المكونات الأخرى للحبوب الكاملة ، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والصابونين ، إلى إبطاء تطور السرطان.
يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة
عندما يقل خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، ينخفض أيضًا خطر الوفاة المبكرة.
في الواقع ، اقترحت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يقلل على وجه التحديد من خطر الوفاة من أمراض القلب ، وكذلك أي سبب آخر.
استخدمت الدراسة بيانات من دراستين أترابيتين كبيرتين ، لتعديل العوامل الأخرى التي من المحتمل أن تؤثر على معدلات الوفاة ، مثل التدخين ووزن الجسم وأنماط الأكل بشكل عام .
أشارت النتائج إلى أن كل (28 جرامًا) من الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الموت بنسبة 5٪ .
