ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوب هي بذور نباتات تشبه الأعشاب . بعض الأنواع الأكثر شيوعًا هي الذرة والأرز والقمح.
تعتبر بعض بذور النباتات غير العشبية أو الحبوب الكاذبة أيضًا حبوبًا كاملة ، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.
تتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:
نخالة: هذا هو الغلاف الخارجي الصلب، يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
السويداء: تتكون الطبقة الوسطى من الحبوب في الغالب من الكربوهيدرات.
اللب: تحتوي هذه الطبقة الداخلية على فيتامينات ومعادن وبروتينات ومركبات نباتية.
يمكن دحرجة الحبوب أو سحقها أو تكسيرها. ومع ذلك ، طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية ، فإنها تعتبر حبوبًا كاملة.
تمت إزالة البذور والنخالة من الحبوب المكررة ، ولم يتبق سوى السويداء.
على الرغم من أن الحبوب المكررة المخصبة تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن المضافة مرة أخرى ، إلا أنها لا تزال غير صحية أو مغذية مثل الإصدارات الكاملة.
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة:
- دقيق الشوفان
- الفشار
- الدخن
- الكينوا
- أرز بني
- الأرز البري
- البرغل
- الحنطة السوداء
- فريكة
- شعير
- الذرة الرفيعة
تعتبر المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة. وتشمل أنواعًا معينة من الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار .
عند شراء منتجات الحبوب الكاملة المصنعة ، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة.
أيضًا ، راقب محتوى السكر ، خاصة في حالة حبوب الإفطار ، والتي غالبًا ما تكون محملة بالسكر المضاف. لا تعني رؤية “الحبوب الكاملة” على العبوة تلقائيًا أن المنتج يتمتع بصحة جيدة.
نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف
توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المهمة. وتشمل هذه:
الألياف: توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
فيتامينات: تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من فيتامينات ب ، النياسين والثيامين والفولات.
المعادن: كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
بروتين: تحتوي الحبوب الكاملة على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
مضادات الأكسدة: تعمل العديد من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة . وتشمل هذه حمض الفيتيك ، والقشور ، وحمض الفيروليك ، ومركبات الكبريت.
المركبات النباتية: توفر الحبوب الكاملة أنواعًا عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول والستانول والستيرولات.
تعتمد الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب.
ومع ذلك ، لإعطائك فكرة عن ملفهم الغذائي ، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في (28 جرامًا) من الشوفان الجاف:
- الألياف: 3 جرام
- المنغنيز: 69٪ من الكمية المرجعية
- اليومية (RDI)
- الفوسفور: 15٪ من RDI
- الثيامين: 14٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- النحاس: 9٪ من RDI
- الزنك
- والحديد: 7٪ من RDI
فوائد الحبوب الكاملة
- توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
- قد يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً عندما تحل محل الحبوب المكررة.
- كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، قد تساعد الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تشير عقود من الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
- الألياف والمغنيسيوم عنصران مغذيان في الحبوب الكاملة يساعدان في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- بسبب محتواها من الألياف ، تساعد الحبوب الكاملة في دعم عملية الهضم الصحية عن طريق إعطاء الجزء الأكبر من البراز وإطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة.
- يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في تقليل الالتهاب ، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.
- قد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول تأثيرات الحبوب الكاملة المضادة للسرطان مختلطة.
- ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لأي سبب.
