أفضل 8 أطعمة غنية بالحديد

2023-01-03

15 3 دقائق

لا يستطيع جسم الإنسان العيش بدون الحديد المعدني.

فهو مكون مهم من مكونات الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء (RBC).

بدون كمية كافية من الحديد ، قد تشعر بالتعب والدوار ، وقد تصاب بفقر الدم .

تختلف متطلبات الحديد حسب العمر والجنس. المعهد الوطنية للصحة (NIH) يوصى بـ 8 ملليجرام (مجم) يوميًا للرجال و 18 ملليجرام يوميًا لمعظم النساء البالغات.

يجب أن تحصل النساء الحوامل على 27 مجم ، بينما يجب أن تحصل النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا أو المرضعات على 8 إلى 9 مجم.

هناك العديد من الطرق لتلبية متطلباتك اليومية من الحديد دون تناول نفس الأطعمة طوال الوقت ، لذلك دعنا نستكشف خياراتك!

1- المحار المعلب

المحار من أعلى المصادر الغذائية للحديد.

مائة جرام من المحار المعلب من دجاج البحر تحتوي على كمية هائلة 29.45 مجمم الحديد.

يمكن أن يختلف محتوى الحديد في المحار اختلافًا كبيرًا حسب العلامة التجارية ، لذا تأكد من مراجعة ملصق التغذية قبل الشراء.

حاول إضافة المحار المعلب إلى أطباق المعكرونة والأرز المفضلة لديك. يمكنك حتى دمجها مع الروبيان والمأكولات البحرية المفضلة الأخرى.

2- حبوب الإفطار المدعمة

غالبًا ما تكون حبوب الإفطار مصدرًا رئيسيًا للحديد ، ولكن عليك اختيار الأنواع المناسبة.

الحبوب المحملة بالسكر التي قد تكون أكلتها كطفل ليست الخيار الأفضل.

المفتاح هو البحث عن الحبوب المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد.

يحتوي كوب واحد ، أو 53 جم ، من إجمالي نخالة الزبيب 17.35 مجم الحديد.

3- الحبوب الساخنة المدعمة

في الأيام التي تشتهي فيها وجبة فطور ساخنة على الحبوب الباردة ، تعتبر الحبوب الساخنة المدعمة خيارًا صحيًا.

يمكن أن تحتوي على ما يقرب من 11 ملغ من الحديد لكل عبوة فورية ، اعتمادًا على العلامة التجارية.

في حين أن هذا يمثل جزءًا صغيرًا من كمية الحديد الموجودة في الحبوب الجافة المدعمة ، لا يزال بإمكانك تلبية متطلباتك اليومية من الحديد عن طريق تناول مصادر أخرى من الحديد (مثل الفاكهة المجففة) مع الحبوب الساخنة.

4- الشوكولاته الداكنة

إذا كنت من محبي الشوكولاتة الداكنة ، فلديك الآن سبب آخر لتناول الحلوى المفضلة لديك.

قطعة واحدة صغيرة تقريبًا – يمكن أن توفر في أي مكان 5.38 إلى10.12 ملغ من الحديد.

تأكد من اختيارك للشوكولاتة الداكنة الحقيقية ، والتي يجب أن تحتوي عليهاما لا يقل عن 45 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة.

5- فاصوليا بيضاء

في حين أن جميع الفاصوليا تحتوي على الحديد ، فإن الفاصوليا البيضاء تحتوي على أكثر من غيرها.

كوب واحد يحتوي على 7.83 مجم الحديد. إذا لم يكن لديك الوقت لفرز الفاصوليا الجافة ونقعها ، فجرب النسخ المعلبة – فقط شاهد محتوى الصوديوم.

يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا البيضاء بمفردها ، أو تضمينها في السلطة ، أو إضافتها إلى الحساء ، وأطباق المعكرونة

6- فول الصويا

يعتبر فول الصويا مصدرًا مثاليًا للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية ، ولكن هذه البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية مفيدة للجميع. تحتوي الوجبة نصف كوب4.42 مجم الحديد.

جرب استبدال اللحوم بفول الصويا في الأطباق الرئيسية ، أو أضف الأنواع المجففة إلى السلطات للحصول على قرمشة بديلة للخبز المحمص.

7- العدس

هذه البقول هي أقرباء للفاصوليا ، وهي مصدر آخر مهم للحديد. تحتوي الوجبة نصف كوب3.30 مجممصدر موثوق. ميزة استخدام العدس على الفاصوليا هي أن لديهم وقت طهي أسرع.

في المرة القادمة التي تكون فيها في حالة مزاجية لتناول وعاء من الحساء ، قم بتذوق هذه النسخة النباتية المتبلة .