10 أطباق لذيذة وغنية بالكالسيوم

1- سردين مشوي 

السردين سمكة تحتوي الكالسيوم.

يمكن أن تساعدك وجبة سردين في الوصول إلى 1000 ملليغرام يوميًا التي يحتاجها معظم البالغين.

جرب السردين الطازج – المشوي للحصول على مقبلات لذيذة مدخنة.

2- سلطة جرجير

عندما يتعلق الأمر بالخضار الورقية ، فإن الجرجير غذاء ممتاز وغني بالفيتامينات والكالسيوم الذي يبني العظام.

أضيفي الجرجير مع بعض جبن البارميزان المبشور واللوز المقطع للحصول على 125 ملليجرام من الكالسيوم في سلطة صغيرة لذيذة.

3- تين محشي بجبنة المانشيجو

قم بحشو التين الطازج الحلو والمضغ بأجبان شيقة لعمل مقبلات مليئة بالنكهة.

مانشيغو الإسباني هو خيار منعش مصنوع من حليب الأغنام ومحمّل بالكالسيوم.

اثنان من التين المحشو بالمانشيجو يوفران 245 ملليغرام من الكالسيوم – مع 150 سعرة حرارية فقط.

4- محشي ورق عنب

ورق العنب المحشي من الأطباق الشرقية.

عادة ما تكون مصنوعة من الأرز والأعشاب العطرية والتوابل ولحم البقر المفروم وأوراق كرمة العنب.

تحتوي أوراق الزيتون الخضراء على بعض الكالسيوم ، ويؤدي غمسها في الزبادي اليوناني الخالي من الدسم إلى زيادة إجمالي الكالسيوم.

ست أوراق محشوة مع ربع كوب من صلصة الزبادي تضيف ما يصل إلى 147 ملليغرام من الكالسيوم – حوالي 15 ٪ مما يحتاجه معظم البالغين في اليوم.

5- الهندباء الخضراء

يمكن أن تغزو الهندباء العشب المشذب ، لكن الطهاة يحبون الخضر لنكهة الفلفل.

يتم تحميل الأوراق أيضًا بالمواد المغذية وتحتوي على الكالسيوم أكثر مما تحصل عليه من السبانخ.

تعد الهندباء الذابلة أو المقلية طبقًا جانبيًا لذيذًا. يساعد الزيت والثوم والتوابل الأخرى على موازنة لدغة الفلفل.

الهندباء الخضراء (1 كوب): 147 ملليغرام كالسيوم

6- كروكيت السلمون مع صلصة الشبت

كروكيت السلمون طريقة لذيذة للحصول على المزيد من الكالسيوم.

ويقدم السلمون المعلب كالسيوم أكثر بـ10-20 مرة من شرائح السمك.

اخفقي صلصة الشبت الكريمية مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مقابل 425 ملليغرام من الكالسيوم في كعكتين.

7- دجاج بالسمسم محشي

هل تريد زيادة الكالسيوم في عشاء الدجاج اليومي؟ يُحشى صدر الدجاج بمزيج من جبنة الريكوتا الكريمية والسبانخ.

قم بتغطيتها ببذور السمسم وتبلها واخبزها. تحتوي الحصة الواحدة على 251 ملليجرام من الكالسيوم – حوالي ربع ما تحتاجه يوميًا.

8- اسباجيتي مع خضار كوماتسونا

للحصول على طبق مكرونة ملون ، ضع الفلفل مع السباغيتي – اصنعه من نودلز القمح الكامل للحصول على ألياف إضافية.

أضيفي الطماطم الكرزية المنعشة المجففة بالشمس ورشي جبنة البارميزان على الوجه.

9- كعكة اللوز

هذه الحلوى مصنوعة من اللوز المطحون ناعماً بدلاً من دقيق القمح.

نكهتها اللطيفة توازن السكر وقشر الحمضيات ، وتوفر المكسرات القليل من الكالسيوم أيضًا.

أضف صقيع الجبن قليل الدسم والليمون للحصول على حوالي 110 ملليجرام من الكالسيوم في وجبة واحدة.

10- موس الشوكولاته

هذه الحلوى فائقة الدسم هي طريقة حلوة للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الكالسيوم.

تحتوي كل من الشوكولاتة والحليب والبيض في الوصفة على كميات صغيرة تضيف ما يصل إلى 100 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب.

إذا كنت تشتهي موس الشوكولاتة – ولكن ليس الحمل الكامل من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول – جرب الإصدارات قليلة الدسم التي يمكنك العثور عليها في العديد من الأسواق.