هل تحصل على ما يكفي من الحديد؟
لماذا تحتاجين الحديد؟
الحديد معدن يستخدمه جسمك لصنع بروتينين: الهيموغلوبين والميوغلوبين.
يساعد الهيموجلوبين خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم.
يجلب الميوجلوبين الأكسجين إلى عضلاتك.
الحديد مهم أيضًا في صنع الهرمونات ، وكذلك الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى.
ماذا لو لم تحصل على ما يكفي من الحديد؟
قد لا تلاحظ أي شيء في البداية لأن جسمك سيستخدم ما خزنه في عضلاتك وعظامك وكبدك وفي أي مكان آخر.
ولكن عندما تنفد هذه الإمدادات ، تصبح خلايا الدم الحمراء أصغر وبالتالي تحمل كمية أقل من الهيموجلوبين.
وهذا يعني كمية أقل من الأكسجين يتم توصيله إلى باقي أجزاء الجسم ، وهو أحد أنواع فقر الدم.
ما هي أعراض فقر الدم؟
قد تشعر بالتعب أو الضعف أو الدوار ولديك جلد شاحب ونبض سريع وبرودة في اليدين وصداع ومشاكل في الجهاز الهضمي.
قد يؤدي ضعف جهاز المناعة إلى إصابتك بالمرض كثيرًا ، وقد تختلف درجة حرارة جسمك أكثر من المعتاد.
يمكن أن يؤثر حتى على قدرتك على التفكير بوضوح وتذكر الأشياء.
يصاب الأطفال المصابون بفقر الدم بسبب نقص الحديد أحيانًا بمشاكل في التعلم.
ما الذي يسبب نقص الحديد؟
من المرجح أن يكون نظامك الغذائي غير جيد أو إذا كنت لا تأكلين الكثير من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
يمكن أن يحدث أيضًا إذا فقدت الدم بسبب الإصابة أو المرض (مثل القرحة أو سرطان القولون) أو إذا كنت تعاني من حالة تعيق الهضم.
تحصل النساء عليه أكثر من الرجال ، خاصةً بمجرد بدء الدورة الشهرية أو إذا كانوا حاملاً.
ويمكن أن تنخفض مستويات الحديد مع تقدمك في السن وتبدأ في تناول كميات أقل.
كم كمية الحديد التي تحتاجها؟
إذا كنت رجلاً ، يجب أن تحصل على حوالي 8 ملليجرام يوميًا.
إذا كنتِ امرأة تبلغ من العمر 19 إلى 50 عامًا. فأنتي بحاجة إلى أكثر من ضعف ذلك: حوالي 18 مجم في اليوم.
إذا كنتِ حامل فقد تحتاجين إلى مضاعفة هذه الكمية إلى 27 مجم وإذا كنت ترضعين تنخفض الكمية إلى 10 مجم.
بعد سن الخمسين ، تنخفض احتياجات النساء إلى نفس احتياجات الرجال حوالي 8 ملغ في اليوم.
ماذا لو كنت تتبع نظاماً نباتياً ؟
لا يمتص جسمك الحديد من الخضروات بنفس السهولة التي يمتصها من البروتين الحيواني مثل الأسماك والدجاج واللحوم.
لهذا السبب يجب على النباتيين مضاعفة كمية الحديد اليومية التي يوصي بها الأطباء لمن يتناولون اللحوم.
هذا يقدر بحوالي 14 مجم للرجال ، و 32 مجم للنساء من سن 19-50.
يمكنك فعل ذلك إذا تناولت نظامًا غذائيًا متنوعًا وحصلت على الكثير من فيتامين ج.
تناول الأطعمة بما في ذلك البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة والبروكلي، فقد تساعد جسمك على امتصاص الحديد.
ما هي الأطعمة التي توفر الحديد؟
يعتبر المحار وكبد البقر والفاصوليا البيضاء والعدس والسبانخ من أفضل مصادر الغذاء الطبيعية.
تعد اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن مصادر حيوانية رائعة وتساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى، مثل الفول والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء.
يوجد الحديد أيضًا في العديد من منتجات الحبوب “المدعمة” مثل الخبز وحبوب الإفطار.
هل أنت بحاجة إلى مكملات الحديد؟
النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث والرجال لا يحتاجون إلى مكملات الحديد.
قد يحصل الآخرون ، لكن معظمهم يحصل على ما يكفي من الحديد من الطعام.
يمكن أن يسبب الكثير من الحديد تقلصات في المعدة ، والإمساك ، والغثيان ، والإسهال ، والدوار.
كما يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك امتصاص ما يكفي من الزنك.
الجرعات الزائدة من مكملات الحديد ، يمكن أن تسبب مشاكل تهدد الحياة عند الأطفال الأصغر سناً مثل 6 سنوات ، ومعظم البالغين لا يجب أن يتناولوا أكثر من 45 مجم من الحديد يوميًا.
لذلك من الأفضل أن تسأل طبيبك أولاً قبل تناول أي من مكملات الحديد.
إذا كنت حاملا
أنت بحاجة إلى المزيد من الحديد لمواكبة كمية الدم الأكبر التي تغذيك أنت وطفلك الذي ينمو.
بدون ما يكفي ، قد يولد طفلك في وقت مبكر جدًا أو يكون وزنه منخفضًا.
حتى أنه يمكن أن يسبب مشاكل في أجزاء من نمو دماغ طفلك.
من المحتمل أن يراقب طبيبك مستوياتك وقد يصف مكملًا إذا كنتِ في حاجة إليه أو لمجرد أن تكون آمنًا.
طفلك
حوالي 10٪ من الرضع والأطفال الصغار لا يحصلون على ما يكفي من الحديد.
إذا كان طفلك قد ولد مبكرًا أو كان يعاني من نقص الوزن ، فقد لا يكون لديه الكثير في الخزان.
إذا لم يتم تعويض نقص الحديد عند الطفل ، فقد يؤدي هذا النقص المبكر في الحديد إلى مشاكل في السلوك والانتباه لاحقًا.
تحدث إلى طبيبك حول كيفية تتبع كمية الحديد في الدم.
