الزنك كل ما تريد أن تعرفه

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية ، إلى جانب المكملات الغذائية. يلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجلد ووظيفة المناعة ونمو الخلايا وقد يحمي من حب الشباب والالتهابات والحالات الأخرى.

الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.

نظرًا لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي ، يجب أن تحصل عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الزنك ، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.

دوره في جسمك

الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.

في الواقع ، يعد الزنك ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم – بعد الحديد – وهو موجود في كل خلية.

الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مهم لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية.

هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين.

علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك لما له من دور في نمو الخلايا وانقسامها.

الزنك ضروري أيضًا لحواسك بالذوق والشم. نظرًا لأن أحد الإنزيمات الضرورية للتذوق والشم المناسبين يعتمد على هذه المغذيات ، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق والشم.

أعراض النقص

على الرغم من أن النقص الحاد في الزنك نادر الحدوث ، إلا أنه يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة ، والأطفال الذين يرضعون من الثدي الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي من الزنك ، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول ، وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.

تشمل أعراض النقص الحاد في الزنك ضعف النمو والتطور ، وتأخر النضج الجنسي ، والطفح الجلدي ، والإسهال المزمن ، وضعف التئام الجروح ، والقضايا السلوكية.

تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.

تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال ، وانخفاض المناعة ، وتخفيف الشعر ، وضعف التذوق أو الشم ، وجفاف الجلد ، ومشاكل الخصوبة ، وضعف التئام الجروح.

مصادر الزنك في الأطعمة

العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي ، مما يسهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك :

• المحار: المحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر والمحار
• اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والبيسون
• الدواجن: ديك رومي ودجاج
• السمك: سمك المفلطح ، والسردين ، والسلمون ، والوحيد
• البقوليات: الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ.
• المكسرات والبذور: بذور اليقطين ، الكاجو ، بذور القنب ، إلخ.
• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن
• بيض
• الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني ، إلخ.
• خضروات معينة: الفطر ، واللفت ، والبازلاء ، والهليون ، وخضر البنجر

تحتوي المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والمحار ، على كميات عالية من الزنك في صورة يمتصها جسمك بسهولة.

ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بشكل أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.

في حين أن العديد من الأطعمة غنية بالزنك بشكل طبيعي ، فإن بعض الأطعمة – مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وألواح الوجبات الخفيفة – مدعمة بالزنك.

توصيات السمية والجرعة

مثلما يمكن أن يسبب نقص الزنك مضاعفات صحية ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله أيضًا إلى آثار جانبية سلبية.

السبب الأكثر شيوعًا لسمية الزنك هو الإفراط في تناول الزنك التكميلي ، والذي يمكن أن يسبب أعراضًا حادة ومزمنة.

تشمل أعراض السمية:

• استفراغ و غثيان
• إسهال
• تقلصات وآلام في البطن
• الصداع

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك أيضًا إلى حدوث نقص في العناصر الغذائية الأخرى.

على سبيل المثال ، يمكن أن يتداخل تناول الزنك المرتفع المزمن مع امتصاصك للنحاس والحديد.

تم الإبلاغ عن انخفاضات في مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية بشكل معتدل من الزنك – 60 مجم يوميًا – لمدة 10 أسابيع.

الجرعات الموصى بها

لتجنب الإفراط في الاستهلاك ، ابتعد عن جرعات عالية من مكملات الزنك إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.

الكمية الغذائي الموصى به (RDA) هو 11 مجم للذكور البالغين و 8 مجم للإناث البالغات.

يجب على الحوامل والمرضعات تناول 11 مجم و 12 مجم يوميًا على التوالي.

ما لم تكن هناك حالة طبية تعيق الامتصاص ، يجب أن تصل بسهولة إلى RDA للزنك من خلال النظام الغذائي وحده.

ومع ذلك ، قد يواجه الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية معينة ، بما في ذلك النباتيون ، صعوبة في تلبية احتياجاتهم من خلال النظام الغذائي وحده.

المستوى الأعلى المسموح به للزنك هو 40 مجم في اليوم. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك ، والذين قد يحتاجون إلى تناول جرعات عالية من المكملات .

في النهاية الزنك ضروري لتخليق الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، والتمثيل الغذائي ، والنمو.

قد يقلل من الالتهاب وخطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.

نظرًا لأن مكملات الزنك عالية الجرعات يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة ، فمن المهم الالتزام بالتوصيات وتناول المكملات الغذائية عند الضرورة فقط.