الأطعمة الغنية بالحديد
قد لا يمنحك السبانخ قوة خارقة لمحاربة الأشرار مثل عدو بوباي بلوتو ، لكن هذه الأطعمة الخضراء المورقة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن أن تساعدك على محاربة نوع مختلف من الأعداء – فقر الدم الناجم عن نقص الحديد .
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو أكثر أشكال فقر الدم شيوعًا ، هو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء بسبب النقص الشديد في الحديد.
بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين ، وهي مادة في خلايا الدم الحمراء تجعل من الممكن لها نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالضعف والتعب وسرعة الانفعال.
حوالي 20٪ من النساء ، و 50٪ من النساء الحوامل ، و 3٪ من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم. الحل ، في كثير من الحالات ، هو استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد .
كيف يستخدم جسمك الحديد في الطعام
عند تناول الطعام الحاوي على الحديد ، يمتص جسمك الحديد بشكل رئيسي من خلال الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة.
هناك نوعان من أشكال الحديد الغذائي: الهيم و غير الهيم. الحديد الهيم مشتق من الهيموجلوبين.
يوجد في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموجلوبين ، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن (تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على كل من الحديد الهيم وغير الهيم).
يمتص جسمك معظم الحديد من مصادر الهيم. يأتي معظم الحديد غير الهيم من مصادر نباتية.
الأطعمة الغنية بالحديد
تشمل المصادر الجيدة جدًا من حديد الهيم ، 3.5 ملليغرام أو أكثر لكل وجبة ، ما يلي:
- 3 أونصات من لحم البقر أو كبد الدجاج
- 3 أونصات من بلح البحر
- 3 أونصات من المحار
تشمل المصادر الجيدة لحديد الهيم ، بمعدل 2.1 ملليجرام أو أكثر لكل وجبة ، ما يلي:
- 3 أونصات من لحم البقر المطبوخ
- 3 أونصات من السردين المعلب بالزيت
تشمل المصادر الأخرى لحديد الهيم ، مع 0.6 ملليغرام أو أكثر لكل وجبة ، ما يلي:
- 3 أونصات من الدجاج
- 3 أونصات من لحم الديك الرومي المطبوخ
- 3 أونصات من لحم العجل
تشمل المصادر الأخرى لحديد الهيم ، 0.3 ملليجرام أو أكثر لكل وجبة ، ما يلي:
- 3 أونصات من سمك السلمون أو التونة
الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل العدس والفاصوليا والسبانخ هو حديد لا يحتوي على مواد كيميائية. هذا هو شكل الحديد المضاف إلى الأطعمة الغنية بالحديد والمدعومة بالحديد. أجسامنا أقل كفاءة في امتصاص الحديد غير المعدني ، ولكن معظم الحديد الغذائي هو حديد لا يحتوي على مواد كيميائية.
تشمل المصادر الجيدة جدًا للحديد غير المعدني ، مع 3.5 ملليغرام أو أكثر لكل وجبة ، ما يلي:
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
- كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة
تشمل المصادر الجيدة للحديد غير المعدني ، مع 2.1 ملليجرام أو أكثر لكل وجبة ، ما يلي :
- نصف كوب من الفاصوليا المعلبة أو الفاصوليا الحمراء أو الحمص
- كوب من المشمش المجفف
- كوب واحد من البيض المطبوخ
- ربع كوب من جنين القمح
- 1 أونصة من بذور اليقطين أو السمسم أو القرع
تشمل المصادر الأخرى للحديد غير المعدني ، مع 0.7 ملليغرام أو أكثر ، ما يلي:
- نصف كوب من البازلاء المطبوخة
- 1 أونصة من الفول السوداني أو الجوز أو الفستق أو اللوز المحمص أو الكاجو المحمص أو بذور عباد الشمس
- نصف كوب من الزبيب أو الدراق أو الخوخ المجفف بدون بذور
- ساق متوسطة من البروكلي
- كوب واحد من السبانخ النيئة
- كوب واحد من المعكرونة (مطبوخة ، تصبح 3-4 أكواب)
- شريحة واحدة من الخبز أو فطيرة نخالة
- كوب واحد من الأرز البني أو المدعم
كيف تحصل على المزيد من الحديد من طعامك
يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة الغنية بالحديد ؛ يمكن لبعضها الآخر إعاقته.
لامتصاص معظم الحديد من الأطعمة التي تتناولها ، تجنب شرب القهوة أو الشاي أو تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد.
يمكن أن يتداخل الكالسيوم نفسه ، ولتحسين امتصاصك للحديد ، تناوله مع مصدر جيد لفيتامين C – مثل عصير البرتقال أو البروكلي أو الفراولة – أو تناول الأطعمة غير المحتوية على الحديد مع طعام من اللحوم والأسماك و مجموعة الدواجن.
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الحديد من مصادر الغذاء ، فقد تحتاج إلى مكمل الحديد. لكن تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الجرعة المناسبة أولاً واتبع تعليماته بعناية.
نظرًا لإفراز القليل جدًا من الحديد من الجسم ، يمكن أن يتراكم الحديد في أنسجة الجسم وأعضائه عندما تمتلئ مواقع التخزين الطبيعية – الكبد والطحال ونخاع العظام
. على الرغم من ندرة سمية الحديد من مصادر الغذاء ، إلا أن الجرعات الزائدة المميتة ممكنة مع المكملات.
