أفضل أطعمة لصحة الأمعاء
ليس سراً أن ما تأكله كل يوم له تأثير مباشر على الجهاز الهضمي وأن بعض الأطعمة، يمكن أن تجعل بطنك يشعر بالسوء من غيرها.
لكن بعض الأطعمة لها قوى خارقة في القناة الهضمية ، في الواقع تعمل على تحسين صحة الميكروبيوم (تريليونات البكتيريا التي تعيش هناك)، بالإضافة إلى الحفاظ على انتظامك حتى لا تعاني من الإمساك.
ضع في اعتبارك إضافة بعضها إلى عربة البقالة الخاصة بك ووضعها على طبقك!
الأطعمة المخمرة
هي أطعمة غنية بالبروبيوتيك تم حفظها بشكل طبيعي بواسطة البكتيريا ، لذا فهي تساعد البكتيريا المفيدة في أمعائك على النمو.
هذا يترك مساحة أقل لأنواع البكتيريا الضارة التي يمكن أن تسبب المرض.
تشمل الأطعمة المخمرة:
- الزبادي: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فهناك فرصة جيدة للتعامل مع الزبادي ، لأن البكتيريا تخمر اللاكتوز أيضًا وتفككه.
- الكفير: إنه مشروب حليب كثيف منعش ومخمّر (يُطلق عليه kuh-FEAR) موجود منذ آلاف السنين. ابحث عنه في ممر الألبان في أصناف بسيطة ومنكهة ، واشربه مباشرة أو في العصائر.
- ميسو: هذا المعجون السميك المصنوع من فول الصويا والحبوب له نكهة “أومامي” اللذيذة. قلبها مع تتبيلات السلطة والمخللات ومرق الحساء.
- التمبيه: مثل التوفو ، هذا مصنوع من فول الصويا ، لكنه أيضًا مخمر. إنه أقوى وأكثر مضغًا من التوفو ومصدر رائع للبروتين. نقطعها إلى شرائح للخبز أو القلي السريع.
- مخلل الملفوف: يحتوي بشكل طبيعي على البكتيريا الصحية. تحقق من الملصقات الخاصة بالمنتجات البسيطة التي تحتوي على الكرنب والملح فقط.
الأطعمة البريبايوتيك
تعمل هذه الأطعمة النباتية في الواقع مثل “طعام” البروبيوتيك ، مما يساعد تلك البكتيريا الجيدة على النمو والازدهار في أمعائك.
تشمل الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على البريبايوتكس:
- البصل: سواء كنت تأكله نيئًا أو مطبوخًا ، فهو يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية.
- الموز: الموز الناضج جدًا أحلى ، لكن الموز الأقل نضجًا سيكون له قوة أكبر من البريبايوتك.
- البطاطا الحلوة: تعمل كمواد حيوية وهي مصدر كبير للألياف.
- التفاح: يحتوي على البكتين ، وهو نشا يعمل كمواد حيوية. (المكافأة: إنها واحدة من أكثر الفواكه إشباعًا ، لذا فهي جيدة في إرضاء الجوع).
- جذر الهندباء: يمكنك اكتشاف هذا المكون على ملصقات الطعام. غالبًا ما يتم إضافته إلى الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها صحية أو منخفضة الكربوهيدرات لإضافة الألياف. (ملاحظة: قد يكون بعض الأشخاص حساسين لجذر الهندباء.)
الأطعمة الغنية بالألياف
تقوم الألياف بالعديد من الأشياء الجيدة لأمعائك ، مثل تليين البراز بحيث يسهل تمريره.
فقط تأكد من إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي ببطء ، لأن الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يسبب لك الانتفاخ والغازات.
- الفاصوليا: إنها مقايضة عالية البروتين للحوم وتوفر كميات كبيرة من الألياف.
- توت العليق: جميع أنواع التوت هي مصادر جيدة للألياف ، لكن توت العليق هي واحدة من أعلى أنواع الفاكهة الموجودة في الألياف. شراء مجمدة إذا كان من الصعب العثور عليها طازجة.
- البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا: أضف هذه البذور الغنية بالألياف إلى دقيق الشوفان والعصائر. (فقط تأكد من اختيار بذور الكتان المطحونة للحصول على الفوائد.)
- الشوفان: بغض النظر عن النوع الذي تختاره – قديم أو سريع أو مقطوع بالفولاذ – فهو غني بالألياف ويعمل أيضًا كبريبايوتيك.
- الحبوب الكاملة: لمزيد من الألياف ، استبدل الأرز الأبيض بالمعكرونة البني والأبيض للقمح الكامل والمعكرونة بالبيض لنودلز الشعير في الحساء.
