خطوات لتغيير عادات الأكل السيئة

بعض عادات الأكل مفيدة لنا – بينما البعض الآخر ليس كثيرًا. إذا لاحظت أن عاداتك الغذائية لا تخدمك أو تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية ، فقد ترغب في تغييرها. من الممكن التخلص من عادات الأكل السيئة ، لكن الأمر يتطلب بعض العمل.

يرغب الكثير من الناس في التخلص من عاداتهم الغذائية السيئة أو وضع أهداف لتناول الطعام لفقدان الوزن أو زيادته. ولكن ليس كل أهداف الأكل لها علاقة بالوزن. قد ترغب في تناول المزيد من الأطعمة التي تعرف أنها مفيدة لك لتحسين صحتك العامة.

مهما كانت العادة التي تريد تغييرها ، فإليك بعض الطرق للبدء.

الخطوة الأولى: تحديد عاداتك السيئة

قد تكون مدركًا تمامًا لعاداتك الغذائية السيئة ، أو قد لا تكون كذلك.

احتفظ بدفتر يوميات لتحصل على فكرة عما تأكله خلال النهار ومتى. قد تلاحظ أنك تتناول الأطعمة المالحة في وقت لاحق من اليوم ، أو أنك تتناول الكافيين في الصباح الباكر. ربما يكون لديك في بداية اليوم أكل صحي وتبدأ في تخريب نجاحك بعد ساعات ، أو تعتمد على القيادة خلال يومك. مهما كانت الحالة ، فإن القدرة على رؤية العادات الحالية في المقدمة والوسط يمكن أن تساعدك على الاعتراف بها (ثم الخروج بخطة عمل لكسرها).

الخطوة 2: تعرف على إشاراتك

بمجرد أن تعرف العادات التي تريد تغييرها ، يمكنك محاولة التعرف على الإشارات التي تسبب لك الوقوع في العادة السيئة. قد تكون قادرًا على تجنب بعض الإشارات ، ولكن قد تضطر إلى العمل بجدية أكبر لبناء خطة عمل حول الآخرين.

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء ، فحاول أن ترى ما ستصل إليه في الليل – ولماذا. ربما تربط مشاهدة التلفزيون بالوجبات الخفيفة المقرمشة. في هذه الحالة ، يمكنك تغيير مكان مشاهدة التلفزيون ، أو التوقف عن مشاهدته بعد العشاء تمامًا ، أو اختيار وجبات خفيفة صحية لا تزال مقرمشة. 

قد تصل إلى تلك الأطعمة المقرمشة الأقل صحة إذا كانت مرئية على طاولة المطبخ ، حيث تراها دائمًا (وتريدها). في هذه الحالة ، يمكنك إزالتها. 

قد تكون الإشارات الأخرى عاطفية – إذا كان هدفك هو تناول الطعام بشكل أبطأ ، فقد تضطر إلى إدراك أنك تزيد الوتيرة في كثير من الأحيان عندما تكون متوترًا وستحتاج إلى معالجة العامل العاطفي بدلاً من ذلك.

تعرف على الإشارات التي تظهر بشكل متكرر وتسبب لك الاستمرار في العادة التي تريد التخلص منها. ثم تحقق مما إذا كان يمكنك تجنب الإشارة (على سبيل المثال ، لا تحتفظ بوجبات خفيفة مقرمشة غنية بالدهون في المنزل) أو تعديلها (اختر وجبة خفيفة مقرمشة صحية حتى تتمكن من تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون).

الخطوة 3: فكر في عادات جديدة

الآن بعد أن تعرفت على العادة التي تريد التخلص منها ، والإشارات التي قد تجعلك تستمر في فعلها ، فقد حان الوقت للتفكير في بعض البدائل. قد تتمكن من استبدال عادة قديمة بعادة جديدة – أو على الأقل جزء من النمط القديم. 

في حالة عدم الرغبة في تناول الطعام بعد العشاء ، يمكنك اختيار إبقاء التلفاز لعطلات نهاية الأسبوع وقضاء لياليك في ممارسة الرياضة أو القراءة أو اللحاق بالأصدقاء.

إذا كانت عادتك السيئة تتضمن عدم تناول الخضار على العشاء ، اجعل من المعتاد طهي واحدة كل ليلة. اجعل الأمر سهلاً من خلال الاعتماد على الأنواع المعلبة أو المجمدة إذا كان الحصول على المنتجات الطازجة يمثل عقبة.

الخطوة 4: استخدم دايت برايمر

حافظ على هدفك في المقدمة والوسط حتى تتمسك به. يعد دايت برايمر الغذائي بمثابة تذكير مرئي لهدفك يمكنك وضعه في مكان ما عندما تعلم أنك على وشك مواجهة تلميح. تشير بعض الأبحاث إلى أن إعداد النظام الغذائي يمكن أن يغير طريقة تفاعلك مع الإغراءات المرتبطة بعادات الأكل غير الصحية.

تتضمن الأمثلة على دايت برايمر تسجيل صورة لنفسك على الثلاجة لتذكيرك بهدفك المرتبط بالوزن ، أو لصق ملاحظة على التلفزيون ليلاً لتذكير نفسك بعدم تناول وجبة خفيفة أثناء المشاهدة (أو تناول وجبة خفيفة فقط من الأطعمة التي تتوافق معها. أهدافك الغذائية). إذا كان هدفك هو تناول الطعام بعناية ، فيمكنك وضع جهاز توقيت على طاولة مطبخك لمشاهدته أثناء تناول الطعام. 

نوع البرايمر الذي تستخدمه متروك لك – طالما أنه يذكرك بهدفك ، مهما كان ذلك. 

الخطوة 5: الممارسة

عندما تستبدل عادة قديمة بأخرى جديدة ، ستحتاج لممارستها لأنها قد لا تأتي بشكل طبيعي في البداية. إذا لم تكن في حالة مزاجية للجزر واخترت طبق من رقائق البطاطس ذات ليلة أثناء مشاهدة التلفزيون ، فتعلم من الخطأ وتذكر أن تستمر في ممارسة العادة الجديدة. أي ، في الليلة التالية ، تناول وجباتك الخفيفة المقرمشة الصحية. 

الخطوة 6: خذ الأمور بسهولة على نفسك

أنت إنسان ، لذلك قد تعود إلى عادة قديمة بعد أن تبدأ واحدة جديدة. إذا فعلت ذلك ، حاول ألا تلوم نفسك. هذا يمكن أن يعيقك عن الاستمرار في ممارسة العادة الجديدة. حاول التركيز على الخطوات الصغيرة التي تتخذها للقيام بعمل أفضل بدلاً من محاولة الاعتماد على قوة الإرادة والاستسلام إذا كنت لا تلبي توقعاتك الخاصة.