7 بروتينات كاملة غير اللحوم
لقد سمعنا جميعاً ضجة حول البروتين – في الإعلانات ، على ملصقات المنتجات ، في صالة الألعاب الرياضية.
يعتقد معظم الناس أن اللحوم هي أفضل مصدر للبروتين.
بالتأكيد أن اللحوم مليئة بالبروتين.
لكن الأطعمة الأخرى بخلاف اللحوم (بما في ذلك بعض الأطعمة النباتية) تعتبر بروتينات عالية الجودة أيضاً.
الخضار تحتوي على البروتين.
ربما تكون قد سمعت بمصطلح “بروتين كامل” أو “بروتين عالي الجودة”. إليك ما يعنيه ذلك،
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ونحن بحاجة إلى الأحماض الأمينية لصنع البروتينات في أجسامنا مثل الهرمونات والإنزيمات.
يمكن للجسم أن يصنع بعضاً من هذه الأحماض الأمينية بنفسه ولكن يجب تناول تسعة منها من خلال الطعام – تسمى تلك التسعة بالأحماض الأمينية “الأساسية”.
يحتوي البروتين “الكامل” على كل هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية.
أطعمة بروتينية كاملة ، وتسمى أيضاً أطعمة بروتينية “عالية الجودة” تفتقد البروتينات “غير المكتملة” إلى واحد أو أكثر من تلك الأحماض الأمينية الأساسية وتكون عادةً أغذية نباتية.
لا تزال البروتينات غير المكتملة قادرة على توفير ما يحتاجه الجسم.
على الرغم من الاعتقاد السائد بأنك بحاجة إلى تناول مصادر البروتين غير المكتملة معاً في نفس الوجبة مثل الفول والأرز ، لإنتاج بروتين كامل ، فإننا نعلم الآن أن مجرد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية على مدار اليوم يكفي.
عندما يتعلق الأمر ببروتين كامل وعالي الجودة ، فإن اللحوم كانت تقليدياً هي الحل الأمثل ، لكنه ليس خيارك الوحيد.
فيما يلي سبعة أطعمة بخلاف اللحوم توفر البروتين الذي تحتاجه:
الكينوا
يحتوي كل نصف كوب من الكينوا على أربعة جرامات من البروتين الكامل ، وهي مصدر جيد للألياف (وخالية من الغلوتين).
تتميز الكينوا بنكهة خفيفة وجوزية قليلاً ، ويمكنك تقديمها كطبق جانبي مثل الكسكس أو كحبوب إفطار دافئة.
البيض
على الرغم من أن بعض الناس يركزون على البيض ، إلا أن هناك بروتيناً في صفار البيض أيضاً (من السبعة جرامات من البروتين في بيضة كبيرة
يأتي حوالي أربعة من البيض وثلاثة من صفار البيض).
يحتوي صفار البيض أيضاَ على عناصر غذائية ومركبات لا يحتويها البيض – مثل اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة.
فول الصويا
سواء كان في الكبسولة مثل إدامامي ، أو في كوب مثل حليب الصويا ، أو مضغوطاً في التوفو ، فإن فول الصويا هو بروتين عالي الجودة.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من فول الصويا
اختر مصادر الطعام الكامل منه (مثل edamame أو tofu)
أكثر من الإصدارات عالية المعالجة في الأطعمة مثل الحانات والبرغر المجمد والمنتجات المعبأة الأخرى التي تحتوي على بروتين الصويا المعزول.
الفستق الحلبي
أظهر تحليل حديث مؤخراً أن الفستق المحمص يحتوي في الواقع على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تحتوي أونصة واحدة من الجوز على حوالي ستة جرامات من البروتين وثلاثة جرامات من الألياف.
منتجات الألبان
كلا نوعي البروتين في منتجات الألبان (مصل اللبن والكازين) كاملان.
في الواقع ، في تحليل جودة البروتين صنفت منتجات الألبان في الواقع أعلى من لحوم البقر.
سواء اخترت الحليب كامل الدسم أو خالي من الدسم ، فإن محتوى البروتين هو نفسه تقريباً (حوالي ثمانية جرامات لكل كوب).
كوب من الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، يمكن أن يحتوي على المزيد.
الحنطة السوداء
هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين هي بروتين كامل وفي إحدى الدراسات أفاد الناس أنها كانت أكثر إشباعاً من الأرز أو القمح (على الرغم من اسمها ، الحنطة السوداء ليست في الواقع شكلاً من أشكال القمح).
أضفه إلى السلطات الخضراء لزيادة البروتين أو اخبزه مع دقيق الحنطة السوداء.
الأسماك
تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين الخالي من الدهون وعالي الجودة.
على الرغم من أن سمك السلمون يعتبر من الأسماك “الدهنية” ، إلا أن هذه الدهون تحمي القلب وجيدة للدماغ.
يحتوي البلطي أو فيليه السلمون الذي يبلغ وزنه أربعة أوقيات على أكثر من 20 جراماً من البروتين.
