ليس هناك شك في أن السلطة يمكن أن تكون إضافة صحية لنظام غذائي متوازن.
لسوء الحظ ، تمتلئ معظم الصوص التي يتم شراؤها من المتجر بالسكر المضاف والمواد الحافظة والمنكهات الاصطناعية التي يمكن أن تقلل من الفوائد الصحية المحتملة لسلطتك.
يعد صنع تتبيلة السلطة الخاصة بك في المنزل بديلاً سهلاً وفعالاً من حيث التكلفة للأصناف التي تشتريها من المتجر.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يمنحك تحكمًا أفضل فيما تضعه على طبقك.
فيما يلي 8 صوص سلطة بسيطة وصحية يمكنك صنعها في المنزل.
-
السمسم بالزنجبيل
تتضاعف تتبيلة السلطة البسيطة هذه لتتبيل سهل للحوم أو الدواجن أو الخضار المشوية.
من السهل أيضًا استخدام المكونات التي من المحتمل أن تكون متوفرة لديك بالفعل.
مكونات
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت سمسم
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) صلصة الصويا
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) شراب القيقب
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) خل أرز
- 1 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة (2 جرام) زنجبيل مفروم طازج
طريقة التحضير
- اخفقي زيت الزيتون وزيت السمسم وصلصة الصويا وشراب القيقب وخل الأرز معًا.
- يُضاف الثوم المفروم والزنجبيل ويُقلب معًا حتى يتجانس.
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 54
- البروتين: 0.2 جرام
- الكربوهيدرات: 3.5 جرام
- الدهون: 4.5 جرام
-
الخل البلسمي
مع خمسة مكونات أساسية فقط ، تعد صلصة الخل البلسمي واحدة من أسهل تتبيلات السلطة محلية الصنع لتحضيرها.
لها نكهة حلوة ولذيذة تعمل بشكل جيد في أي سلطة تقريبًا ، مما يجعلها واحدة من أكثر الخيارات المتاحة تنوعًا.
مكونات
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) خل بلسمي
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) خردل
- 1 فص ثوم مفروم
- 1/2 كوب (118 مل) زيت زيتون
- ملح وفلفل
طريقة التحضير
- يُمزج الخل البلسمي مع خردل والثوم المفروم.
- أضيفي زيت الزيتون ببطء مع الاستمرار في تقليب الخليط.
- يتبل بقليل من الملح والفلفل قبل التقديم لإعطاء النكهة دفعة سريعة.
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 166
- البروتين: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الدهون: 18 جرام
-
الأفوكادو بالليمون
الأفوكادو بالليمون صوص بارد ومنعش ، يعمل هذا الصوص هذه بشكل رائع على السلطات أو يُقدم كغمسة لذيذة للخضروات الطازجة.
يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وقد يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد.
مكونات
- 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى قطع صغيرة
- 1/2 كوب (113 جرام) زبادي يوناني عادي
- 1/3 كوب (5 جرام) كزبرة
- 1/4 كوب (60 مل) عصير ليمون
- 4 ملاعق كبيرة (60 مل) زيت زيتون
- 2 فص ثوم مفروم
- ملح وفلفل
طريقة التحضير
- أضف قطع الأفوكادو إلى محضر الطعام مع الزبادي اليوناني والكزبرة وعصير الليمون وزيت الزيتون والثوم المفروم.
- يُسكب فوقها القليل من الملح والفلفل ثم يُخفق المزيج حتى يصل إلى قوام ناعم وسميك.
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 75
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 2.5 جرام
- الدهون: 7 جرام
-
خل الليمون
تعد صوص الليمون للسلطة خيارًا رائعًا وسهلاً للعديد من أطباق السلطات والخضروات المفضلة لديك.
إنه يعمل جيدًا بشكل خاص للسلطات البسيطة التي تحتاج إلى القليل من المذاق الإضافي ، وذلك بفضل نكهة الحمضيات اللذيذة.
مكونات
- 1/4 كوب (59 مل) زيت زيتون
- 1/4 كوب (59 مل) عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة صغيرة (7 جرام) عسل أو شراب القيقب
- ملح وفلفل
طريقة التحضير
- اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون الطازج معًا.
- اخلطه مع العسل أو شراب القيقب لقليل من الحلاوة.
- يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 128
- البروتين: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- الدهون: 13.5 جرام
-
خردل بالعسل
هذا الصوص الكريمي محلي الصنع له نكهة حلوة قليلاً ، وهي مثالية لإضافة القليل من العمق وتقريب السلطات اللذيذة المفضلة لديك.
كما أنه يعمل بشكل جيد كصوص غمس للبطاطا المقلية والمقبلات والخضروات الطازجة.
مكونات
- 1/3 كوب (83 جرام) خردل
- 1/4 كوب (59 مل) من خل التفاح
- 1/3 كوب (102 جرام) عسل
- 1/3 كوب (78 مل) زيت زيتون
- ملح وفلفل
طريقة التحضير
- اخفقي خردل وخل التفاح والعسل معًا.
- أضيفي زيت الزيتون ببطء مع الاستمرار في التقليب.
- أضف الملح والفلفل حسب الرغبة.
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 142
- البروتين: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 13.5 جرام
- الدهون: 9 جرام
-
مزرعة الزبادي اليوناني
تعد صوص الرانش متعددة الاستخدامات ، كريمي ، ولذيذ ، واحدة من أكثر تتبيلات السلطة شيوعًا.
في هذا البديل محلي الصنع ، يعطي الزبادي اليوناني لمسة صحية لهذا البهارات اللذيذة.
مكونات
- 1 كوب (285 جرام) زبادي يوناني عادي
- 1/2 ملعقة صغيرة (1.5 جرام) مسحوق ثوم
- 1/2 ملعقة صغيرة (1.2 جرام) مسحوق بصل
- 1/2 ملعقة صغيرة (0.5 جرام) شبت مجفف
- الفلفل
- الملح
- الثوم المعمر الطازج المفروم (اختياري)
طريقة التحضير
- قلّب الزبادي اليوناني ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والشبت المجفف معًا.
- أضف رشة من الفلفل الحار والملح.
- تُزين بالثوم المعمر الطازج قبل التقديم (اختياري).
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 29
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الدهون: 2 جرام
-
خل التفاح
خل التفاح هو صوص خفيف ومنعش يمكن أن تساعد في موازنة مرارة الخضار الورقية مثل اللفت أو الجرجير.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد رش خل التفاح على السلطات المفضلة لديك طريقة سهلة للضغط في حصة من خل التفاح ، وهو مكون قوي مليء بالفوائد الصحية.
على وجه الخصوص ، أظهرت بعض الدراسات أن خل التفاح قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويخفض مستويات الدهون الثلاثية.
مكونات
- 1/3 كوب (78 مل) زيت زيتون
- 1/4 كوب (59 مل) من خل التفاح
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) خردل ديجون
- 1 ملعقة صغيرة (7 جرام) عسل
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) عصير ليمون
- ملح وفلفل
طريقة التحضير
- يُمزج زيت الزيتون وخل التفاح.
- أضف خردل والعسل وعصير الليمون وقليل من الملح والفلفل حسب الرغبة.
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 113
- البروتين: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الدهون: 12 جرام
-
كركم الزنجبيل
يمكن لصوص الكركم والزنجبيل أن يساعد في إضافة لمسة من اللون إلى طبقك.
لها نكهة لذيذة يمكن أن تكمل سلطات الفاصوليا أو الخضار المختلطة أو أطباق الخضار.
كما أنه يحتوي على كل من الزنجبيل والكركم ، وهما مكونان مرتبطان بالعديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال ، قد يساعد الزنجبيل في تقليل الغثيان وتخفيف آلام العضلات وتقليل مستويات السكر في الدم.
وفي الوقت نفسه ، يحتوي الكركم على الكركمين ، وهو مركب تمت دراسته جيدًا لخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
مكونات
- 1/4 كوب (60 مل) زيت زيتون
- ملعقتان كبيرتان (30 مل) من خل التفاح
- 1 ملعقة صغيرة (2 جرام) كركم
- 1/2 ملعقة صغيرة (1 جرام) زنجبيل مطحون
- 1 ملعقة صغيرة (7 جرام) عسل (اختياري)
طريقة التحضير
- اخلطي زيت الزيتون وخل التفاح والكركم والزنجبيل المطحون.
- لتعزيز النكهة ، يمكنك إضافة القليل من العسل للحلاوة.
حقائق غذائية
تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 مل) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 170
- البروتين: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 2.5 جرام
- الدهون: 18 جرام
يمكن تحضير العديد من تتبيلات السلطة الصحية والمغذية بسهولة في المنزل.
تمتلئ الضمادات أعلاه بالنكهة ومصنوعة من مكونات بسيطة ربما تكون لديك بالفعل جالسة على أرففك.
جرب تجربة هذه الصوصات واستبدلها بأصناف تشتريها من المتجر في السلطات والأطباق الجانبية والمقبلات المفضلة لديك
