عادات صباحية تساعدتك على إنقاص الوزن
الوقوف على الميزان
وزن نفسك أول شيء في الصباح بعد التبول أكثر دقة من التحقق في وقت لاحق من اليوم. ما تأكله وتشربه لاحقا يمكن أن يغير النتائج. يمكن أن يساعدك هذا التذكير المرئي بوزنك كل صباح على الالتزام بخطة الأكل الصحي لبقية اليوم أو الأسبوع.
اشرب كوبا (أو 2) من الماء
كوب أو كوبين من الماء قبل تناول وجبة الإفطار قد تساعدك على إنقاص الوزن. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لكنه يحد من شهيتك ، لذلك قد لا ترغب في تناول وجبة الإفطار الكبيرة بعد ذلك. كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية.
تمرن قبل الإفطار
قم ببعض التمارين المعتدلة قبل الجلوس لتناول الطعام في الصباح. التمرين على معدة فارغة يساعدك في الواقع على الحصول على نتائج أفضل من التمرين. يمكن أن تساعدك جلسات التمارين قبل الإفطار على حرق المزيد من الدهون في الجسم للحصول على الوقود.
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
قد تساعدك هذه المغذيات على إنقاص الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. كما أنه من الصعب على جسمك تخزينها كدهون زائدة. ميزة أخرى للبروتين: يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر لتكسيره أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. اختر وجبات إفطار غنية بالبروتين ، مثل نقانق البيض والديك الرومي على توست القمح الكامل أو عصير الزبادي اليوناني مع زبدة الفول السوداني والتوت
ضع خطة وجبات لهذا اليوم
كل صباح ، اكتب قائمة سريعة بما ستأكله في ذلك اليوم. يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات مسبقا في اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت قد قررت بالفعل ما تأكله للوجبات الخفيفة والوجبات اليومية ، فقد تكون أقل عرضة للوصول إلى الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البرغر أو البطاطس المقلية.
احصل على بعض الشمس
بعض أشعة الشمس على بشرتك يمكن أن تساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون في الجسم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمتصون بعض الأشعة في الصباح يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ، أو بنية بدنية أصغر حجما وأقل حجما ، من الأشخاص الذين يخرجون في الشمس في وقت لاحق من اليوم.
استخدم أكواب القياس والملاعق
من السهل زيادة حجم الأجزاء التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج دون معرفة ذلك. استمر في قياس الأكواب والملاعق حيث تتناول وجبة الإفطار عادة. قم بقياس الأطعمة مثل الحبوب أو الحليب قبل وضعها في الوعاء حتى تقدم لنفسك الكمية المناسبة.
ممارسة التركيز الكامل
تمهل وفكر فيما تأكله. قدر رائحة ومظهر وطعم حتى وجبة الإفطار البسيطة. لا تشاهد التلفزيون أو تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي عند تناول الطعام في الصباح: فقط تنفس واسترخي واستمتع بوجبة هادئة. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن.
استخدم كوب عصير
معظم أكواب الشرب القياسية أكبر بكثير من حصة العصير. هذا يجعل من السهل أن تستهلك أكثر مما ينبغي. والعديد من عصائر الفاكهة تحتوي على الكثير من السكر مثل علبة الصودا. ولكنها تحتوي أيضا الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر رائعة بالنسبة لك عندما تبدأ يومك. لذلك ، استخدم كوب عصير صغير.
لا تزين قهوتك
هل لديك الحلوى في فنجان القهوة كل صباح؟ يمكن أن تضيف القهوة المتخصصة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف أو الكريمة أو العصائر المنكهة ما يصل إلى أكثر من 500 سعرة حرارية لكل منها. استخدم الحليب الخالي من الدسم أو النكهات الخالية من السكر بدلا من ذلك. أو جرب الشاي الأخضر. يحتوي على الكاتيكين والمواد المغذية التي قد تعزز فقدان الوزن.
احزم غداءك ووجباتك الخفيفة
قبل أن تغادر المنزل لهذا اليوم ، احصل على كيس واحزم وجبة غداء صحية ووجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة الطازجة أو الجبن قليل الدسم. ستكون مستعدا لتناول وجبة معقولة عندما يضرب الجوع في وقت لاحق ، حتى لا تصل إلى الوجبات السريعة. اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل مقرمشات الحبوب الكاملة لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تغيير تنقلاتك
يمكن أن يؤدي ركوب السيارة الطويل كل يوم إلى زيادة الوزن. قضاء المزيد من الوقت في الجلوس خلف عجلة القيادة يقلل من مقدار المشي كل يوم ، و تحرق سعرات حرارية أقل. استخدم تطبيقات حركة المرور للعثور على طريق أقصر. حاول ركن سيارتك على بعد بضعة مبان والمشي بقية المسافة إلى وجهتك في الأيام الجميلة.
إنشاء قائمة تسوق
في الصباح ، قم بعمل قائمة تسوق قبل التوجه إلى السوبر ماركت أو تقديم طلب البقالة عبر الإنترنت. التزم بقائمتك عند التسوق. من المرجح أن تشتري العناصر التي تناسب خطة وجباتك الصحية ولا تتناول الوجبات السريعة . قم بتضمين الفواكه والخضروات المقطعة مسبقا للحصول على وجبات خفيفة صحية أو إضافات وجبات سهلة.
أضف الصلصة الحارة إلى البيض
قد تساعدك الحرارة في الفلفل الحار على إنقاص الوزن. تناول الكابسيسينويدات بانتظام ، وهي المادة الكيميائية الحارة في الفلفل الحار ، يمكن أن يقلل من الدهون في الجسم ، ويحد من شهيتك ، وحتى يعزز عملية التمثيل الغذائي ، لذلك تحرق المزيد من الدهون طوال اليوم. قم بتتبيل عجة الصباح مع مكعبات الفلفل الحار أو أضف رشة أو اثنتين من الصلصة الحارة.
احصل على ما يكفي من النوم
النوم القليل كل ليلة يمكن أن يغذي شهيتك طوال اليوم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. تأكد من أنك تلتقط ما يكفي من النوم كل ليلة. التزم بوقت نوم منتظم ، وابحث عن طرق للتحكم في التوتر حتى تتمكن من الاسترخاء والغفوة حتى يحين وقت الاستيقاظ.
