Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

9 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12

يعتبر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده ، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية.

قد يرغب النباتيون ، والأشخاص الحوامل أو المرضعات ، وغيرهم من المعرضين لخطر النقص في تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي.

فيما يلي مصادر جيدة لفيتامين ب 12:

1- كبد الحيوان والكلى

تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية. الكبد والكلى ، وخاصة من لحم الضأن ، غنية بفيتامين ب 12.

توفر حصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين ب 12.

في حين أن كبد الضأن يحتوي بشكل عام على فيتامين ب 12 أعلى من كبد البقر أو لحم العجل ، فإن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000٪ من DV لكل (100 جرام).

يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات A و B2.

تعتبر كلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر غنية أيضًا بفيتامين ب 12.

توفر كلى الضأن حوالي 3000٪ من القيمة اليومية (DV) لكل (100 جرام) ، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من DV لفيتامين B2 والسيلينيوم.

2- السردين

السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام.

عادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، ولكن يمكنك أيضًا شرائها طازجة.

يعتبر السردين مغذيًا بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من كل العناصر الغذائية تقريبًا.

توفر حصة كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

علاوة على ذلك ، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب .

3- لحم البقر

يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12.

شريحة لحم (حوالي 190 جرام) توفر 467٪ من DV لفيتامين B12.

أيضًا ، تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6 ، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من DV للسيلينيوم والزنك.

إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12 ، فمن المستحسن اختيار قطع اللحم قليلة الدسم. من الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها – بدلاً من القلي – للحفاظ على محتوى B12.

4- الحبوب المدعمة

قد يعمل هذا المصدر من فيتامين ب 12 بشكل جيد للنباتيين لأنه مصنوع صناعياً وغير مشتق من مصادر حيوانية.

على الرغم من أنه لا يوصى بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي ، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، وخاصة ب 12. تقوية الطعام هي عملية إضافة عناصر غذائية ليست موجودة أصلاً في الطعام.

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب 12.

إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12 ، فتأكد من اختيار منتج منخفض السكر المضاف وغني بالألياف أو الحبوب الكاملة.

5- التونة

التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.

كما أنها تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12.

تحتوي حصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ب 12. و الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3.

تحتوي التونة المعلبة أيضًا على فيتامين ب 12، حوالي 152٪ من القيمة اليومية.

6- الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن.

لا تحتوي الخميرة الغذائية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12. ومع ذلك ، فإنه عادة ما يكون محصنًا ، مما يجعله مصدرًا رائعًا لهذه المغذيات.

كما هو الحال مع الحبوب المدعمة ، يعتبر فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية صديقًا للنباتيين لأنه مركب .

قد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

7- السلمون

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب.

نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ يمكن أن يحتوي على 208٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

قد توفر نفس الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية .

إلى جانب محتواها العالي من الدهون ، تقدم هذه السمكة كمية عالية من البروتين ، بحوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا).

8- الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الزبادي والجبن ، مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12.

كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12. شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري تحتوي على حوالي 28٪ من القيمة اليومية.

قد يكون الزبادي العادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا أيضًا. لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.

ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات وجدت أن جسمك يمتص فيتامين ب 12 في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من فيتامين ب 12 في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.

9- البيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، وخاصة ب 2 و ب 12.

بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من DV لفيتامين B12 ، بالإضافة إلى 39٪ من DV لفيتامين B2.

أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض. من السهل أيضًا امتصاص فيتامين B12 الموجود في صفار البيض. لذلك ، يوصى بتناول بيض كامل بدلاً من بياضه فقط.

بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12 ، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د. يعد البيض أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي ، مع وجود 11٪ من القيمة اليومية في بيضتين كبيرتين.

 

فوائد فيتامين ب 12 للنساء والرجال

ما هو فيتامين ب 12 و أين يوجد؟

أعراض نقص فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية.

يوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية. بعض أغنى المصادر هي الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان.

سواء كنت ترغب في زيادة مخزون الفيتامينات لديك أو منع النقص ، فإن تناول هذه الأطعمة قد يحسن صحتك العامة بشكل كبير.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات