20 طعاماً يمكن أن تحمي القلب
أعشاب طازجة
عندما تضيفها إلى الأطعمة بدلا من الملح والدهون ، فأنت تتخذ خيارا صحيا للقلب. فهي تضيف نكهة بدون الأشياء السيئة. التوابل والأطعمة الأخرى هي طرق لذيذة لتناول الطعام بذكاء.
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء المعتدلة والطرية مليئة بالعناصر الغذائية الصحية للقلب. يمكن أن يساعد حمض الفوليك ومضادات الأكسدة والمغنيزيوم في خفض ضغط الدم. تساعد أليافها على التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. أضف الفاصوليا لتعزيز الحساء والسلطات.
نصيحة التحضير: اغسل الفاصوليا المعلبة لإزالة الملح الزائد.
سمك السلمون
أفضل غذاء لصحة القلب ، فهو غني بأوميغا 3. وهي دهون صحية قد تقلل من خطر اضطرابات ضربات القلب وتخفض ضغط الدم. قد تخفض أيضا الدهون الثلاثية وتحد من الالتهاب. توصي جمعية القلب الأمريكية بحصتين من سمك السلمون أو الأسماك الزيتية الأخرى في الأسبوع.
نصيحة الطبخ: اخبز السلمون في رقائق مع الأعشاب والخضار. يقلب السلمون المطبوخ الإضافي في سندويشات التاكو والسلطات.
التونة
غالبا ما تكون التونة أرخص من سمك السلمون ، وتحتوي أيضا على أوميغا 3. تحتوي التونة البيضاء على أوميغا 3 أكثر من أنواع التونة الأخرى. جرب شواء شريحة لحم التونة مع الشبت والليمون.
نصيحة صحية: اختر التونة المعبأة في الماء ، وليس الزيت ، للحفاظ على صحة القلب.
زيت الزيتون
هذا الزيت عبارة عن دهون صحية مصنوعة من الزيتون المهروس. غني بمضادات الأكسدة الصحية للقلب. و تحمي الأوعية الدموية. عندما يحل زيت الزيتون محل الدهون المشبعة (مثل الزبدة) ، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. جربه على السلطات والخضار المطبوخة أو مع الخبز.
نصيحة تذوق: للحصول على أفضل نكهة ، ابحث عن الضغط البارد واستخدمه في غضون 6 أشهر.
الجوز
حفنة صغيرة من الجوز يوميا قد تخفض الكوليسترول. قد يحمي أيضا من الالتهاب في شرايين القلب. الجوز مليء بالأوميغا 3 ، والدهون الصحية التي تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة ، والستيرول النباتي ، والألياف. تأتي الفوائد عندما يحل الجوز محل الدهون السيئة ، مثل تلك الموجودة في الرقائق والبسكويت.
جرب زيت الجوز في تتبيلات السلطة.
اللوز
يتناسب اللوز المقطع جيدا مع الخضار والأسماك والدجاج والحلويات. لديهم ستيرول النبات والألياف والدهون الصحية للقلب. قد يساعد اللوز في خفض الكوليسترول الضار LDL. تناول حفنة صغيرة في اليوم.
ادامامي
ربما تكون قد شاهدتها كمقبلات في مطعم آسيوي. ادامامي هي الكلمة اليابانية لفول الصويا. يمكن أن يساعد بروتين الصويا في خفض مستويات الكوليسترول. يحتوي كوب من الادامامي أيضا على 8 جرامات من الألياف الصحية للقلب. للحصول على الكثير من الألياف من خبز القمح الكامل ، ستحتاج إلى تناول حوالي أربع شرائح.
توفو
تناول التوفو وستحصل على شكل رائع من بروتين الصويا النباتي مع المعادن الصحية للقلب والألياف والدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن أن تأخذ طعم التوابل أو الصلصات التي تستخدمها لطهيها.
النصائح: يقطع التوفو ، وينقع ، ثم يشوى أو يقلى ، مع التخلص من الزيت بسهولة. أضف التوفو إلى الحساء للحصول على البروتين مع القليل من الدهون المضافة.
البطاطا الحلوة
استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة. مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطا البيضاء ، لن تسبب هذه البطاطا ارتفاعا سريعا في نسبة السكر في الدم. تحتوي أيضا الألياف وفيتامين أ والليكوبين.
نصيحة تذوق: عزز حلاوتها الطبيعية برذاذ القرفة وعصير الليمون .
البرتقال
يحتوي البرتقال الحلو والعصير على ألياف البكتين المقاومة للكوليسترول. ويحتوي أيضا على البوتاسيوم ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم. في إحدى الدراسات ، يعزز 2 كوب من عصير البرتقال يوميا صحة الأوعية الدموية. كما يخفض ضغط الدم لدى الرجال.
نصيحة غذائية: يحتوي البرتقال المتوسط على حوالي 62 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف.
السلق
هذه الخضار الورقية الخضراء الداكنة غنية بالبوتاسيوم والمغنيزيوم. تساعد هذه المعادن في التحكم في ضغط الدم. يحتوي السلق أيضا على ألياف صحية للقلب وفيتامين أ ومضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين. حاول تقديمه مع اللحوم المشوية أو مع الأسماك.
نصيحة للتحضير: اقليها بزيت الزيتون والثوم حتى تذبل. وتبلها بالأعشاب والفلفل.
الشعير
جرب هذه الحبوب الكاملة بدلا من الأرز. يمكنك أيضا طهي الشعير في الحساء واليخنات. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الشعير في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. قد يخفض مستويات السكر في الدم أيضا.
تعرف على الشعير الذي تتناوله. الشعير المقشر أو “الحبوب الكاملة” هو الأكثر تغذية.
الشوفان
وعاء دافئ من دقيق الشوفان يجعلك تشعر بالشبع لساعات ، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بمرور الوقت – مما يجعله مفيدا لمرضى السكري أيضا. يمكن أن تساعد ألياف الشوفان قلبك عن طريق خفض الكوليسترول السيئ (LDL). أفضل النتائج تأتي من استخدام الشوفان المطبوخ ببطء.
بذور الكتان
تحتوي هذه البذور اللامعة ذات اللون العسلي على ثلاثة أشياء مفيدة لقلبك: الألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى قشور وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
اطحن بذور الكتان للحصول على عناصر غذائية أفضل. أضفه إلى الحبوب أو المخبوزات أو الزبادي .
الزبادي قليل الدسم
عندما تفكر في منتجات الألبان ، ربما تفكر أنه جيد لعظامك , يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم أيضا. الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم. لزيادة الكالسيوم وتقليل الدهون ، اختر أنواعا قليلة الدسم.
الأطعمة المدعمة بالستيرول
تحتوي بعض أنواع المارجرين وحليب الصويا وحليب اللوز وعصائر البرتقال على ستيرول وستانول مقاوم للكوليسترول. هذه المستخلصات النباتية تمنع أمعائك من امتصاص الكوليسترول. ويمكنها خفض مستويات LDL بنسبة 10٪ دون العبث بالكوليسترول الجيد.
الكرز
الكرز الحلو والكرز الحامض والكرز المجفف وعصير الكرز – كلها جيدة. كلها مليئة بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. يعتقد أنها تساعد في حماية الأوعية الدموية.
قم بوضع الكرز المجفف في الحبوب وخليط الكعك والسلطات الخضراء والأرز البري.
العنب البري
ببساطة ! العنب البري رائع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. يحتوي على الأنثوسيانين ، تلك مضادات الأكسدة التي تساعد الأوعية الدموية. مضادات الأكسدة هذه تعطي العنب البري لونه الأزرق الداكن. يحتوي التوت الأزرق أيضا على الألياف وعدد من العناصر الغذائية الرائعة الأخرى. أضف التوت الأزرق الطازج أو المجفف إلى الحبوب أو الفطائر أو الزبادي.
الخضار الورقية الداكنة
كان والداك على حق عندما طلبوا منك أن تأكل الخضار. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات ، وهي مادة تساعد على فتح الأوعية الدموية حتى يصل الدم الغني بالأكسجين إلى قلبك. ستجدها في الخضار مثل:
- الخس
- السبانخ
- جرجير
نصيحة التقديم: أخرج النكهة عن طريق إضافة الخضار إلى القلي السريع ، أو قليها بزيت الزيتون ، أو شويها بالثوم.
