ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ؟
مصادر فيتامين سي
يعاني معظمنا من نقص فيتامين سي المهم في تقوية المناعة الجسم والحفاظ على صحة البشرة والجلد والعظام، كما يساهم في حماية الخلايا من التلف، والسبب في نقص فيتامين سي لدينا، هو ان اجسامنا لا تقوم بتصنيعه ، لهذا نحن بحاجة إلي تناوله بشكل يومي واضافته في نظامك الغذائي بشكل متوازن ، حيث يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا إلى 40 ملي غرام من فيتامين سي يوميًا، يوجد فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات ، لهذا اليك قائمة من الاطعمة الغنية بفيتامين سي.
- الفليفلة
يحتوى الفلفل بكل الألوانه الزاهية الأخضر والأحمر والأصفر على كمية كبيرة من فيتامين سي تصل الى 95 ملي غرام لكل نصف كوب ، كما أنها مصدر جيد للفيتامينات A و B و E و K ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم، بالإمكان اضافة قطع من الفلفل ضمن طبق السلطة او ضمن طهي عجة البيض.
- البرتقال و الحمضيات
تحتوي حبة البرتقال متوسط الحجم على حوالي 70 ملي غرام من فيتامين سي ، يمكن تناولها عن طريق عصير منعش في الصباح مع وجبة الفطور غني بالعناصر الغذائية التي ستقوي مناعتك.
- فاكهة الكيوي
تحتوي هذه الفاكهة ذات اللون الاخضر الشهي على كمية كبيرة من فيتامين سي ، تصل الى 70 ملليغرام لكل حبة كيوي متوسط الحجم ، أكثر من فاكهة البرتقال، كما تحتوي على الألياف و مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلاياك. يقوم معظمنا بنزع القشرة الخارجية للكيوي الى انها تضم الياف وعناصر غذائية مفيدة للجلد ، يمكنك غسل مع الفرك بالماء بشكل جيد لازالة الاوساغ او الزغبر على القشرة .
- الفراولة او الفريز
هذه الفاكهة ذات الشكل الذيذ واللون الاحمر الفاتح مع قبعة خضراء الظازجة والتي يحبها معظم الاطفال ، تحتوي على حوالي 85 ملليجرام من فيتامين سي رغم حجمها الصغير الا انها تضم كميات كبيرة من فيتاين سي ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.
- البروكلي
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على حوالي 50 ملليجرام من فيتامين سي ، كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف والكثير من مضادات الأكسدة الأخرى التي تعمل على تقليل الالتهاب.
أفضل طريقة لطهيها؟ البروكلي على البخار لمدة 5 دقائق أو أقل. قد يساعد الخضار على الاحتفاظ بفيتامين سي بالداخل مقارنة بالطرق الأخرى مثل الغليان.
- البطيخ الأصفر
يحتوي هذا البطيخ على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية – الكاروتينات ، وفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والنحاس ، بالإضافة إلى 30 ملليجرام من فيتامين سي لكل 1/2 كوب. ضاعف ذلك في كوب وستحصل على ضعف فيتامين سي في حوالي 50 سعرة حرارية.
- الطماطم او البندورة
الطماطم الشهية ستحصل على حوالي 20 ملليغرام من فيتامين سي من الطماطم المتوسطة الحجم في حال تناولها بشكل غير مطبوخ لانها تنخفض مستويات فيتامين سي عند طهي الطماطم. لكن مضادات الأكسدة التي تسمى اللايكوبين ترتفع. للحصول على جميع الفوائد ، يمكنك تجربة الطماطم الطازجة على الساندويتش الخاص بك في الغداء و صلصة الطماطم المطبوخة على المعكرونة الخاصة بك على العشاء.
- البطاطا
تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة الحجم على حوالي 20 ملليجرام من فيتامين سي ، كما إنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف. بدلًا من قليها بالزيت ، جربها محمصة في الفرن بزيت الزيتون. على البطاطس المخبوزة ، استبدل الزبدة بإضافات صحية .
- القرنبيط
يحتوي كوب الزهيرات على حوالي 40 ملليغرام من فيتامين سي ، كما أنه مصدر جيد لفيتامين ك وحمض الفوليك والألياف. يمكنك أن تأكلها نيئة أو تبخرها أو تحمصها بقليل من زيت الزيتون. قومي بتزيين النكهة بالأعشاب الطازجة ، مثل الزعتر ، الذي يحتوي على حوالي 4 ملليجرام من فيتامين سي في ملعقة كبيرة.
