أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد
أطعمة مفيدة لفقر الدم
الحديد عنصر غذائي أساسي يستخدمه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يساعد الدم على نقل الأكسجين إلى جميع الخلايا الأخرى في الجسم، كما يعمل على الحفاظ على الأنسجة والعضلات، وانتاج الهرمونات. بدون كمية كافية من الحديد ، قد تشعر بالتعب والدوار ، وقد تصاب بفقر الدم.
تختلف متطلبات الحديد حسب العمر والجنس، في المعاهد الوطنية للصحة(NIH) توصي 8 مليغرام يوميا للرجال و 18 ملغ يوميا لمعظم النساء، و27 ملي غرام للنساء الحوامل.
- اللحوم
تحتوي اللحوم الحمراء واللحوم الاسماك ولحم الدجاج على كميات كبيرة من الحديد، الهام لضخ الدم الى الاعضاء الاخرى في الجسم، حاول إضافة اللحوم إلى أطباق المعكرونة والأرز المفضلة لديك أو يمكنك حتى دمجها مع المصادر الغذائية الأخرى للحديد.
10 علامات تُشير الى نقص الحديد في الجسم
- الحبوب
غالبًا ما تكون الحبوب مصدرًا رئيسيًا للحديد، ولكن عليك اختيار الأنواع المناسبة، الحبوب التي تحتوي على السكريات بنسب عالية قد لا تكون مفيدة، مثل اختيار الشوفان والطحين الأسمر هو الأفضل.
- الشوكولا الداكنة
إذا كنت من محبي الشوكولا الداكنة، فلديك الآن سبب آخر لتناول الحلوى المفضلة لديك، قطعة واحدة صغيرة تقريبًا – يمكن أن توفر 5.38 إلى 10.12 ملغ من الحديد.
- الفاصوليا
بينما تحتوي جميع الحبوب على الحديد ، فإن كوب واحد من الفاصوليا البيضاء يحتوي على7.83 مليغرام من الحديد، يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا البيضاء بمفردها ، أو اضافتها الى طبق السلطة ، أو إضافتها إلى الحساء ، وأطباق المعكرونة.
- فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا مثاليًا للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية ، ولكن هذه البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجميع. تحتوي الوجبة نصف كوب على 4.42 ملي غرام من الحديد.
- العدس
من البقوليات التي تعد غنية للحديد، تحتوي الوجبة نصف كوب3.30 على ملي غرام من الحديد، الآن ما رأيك بطبق من شوربة العدس اللذيذة.
- السبانخ
تشتهر السبانخ بمحتواها من فيتامين أ ، ولكنها أيضًا مصدر قيم للحديد، يحتوي نصف كوب منه3.21 ملي غرام ، تعد الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي والسبانخ من بين أفضل الخيارات النباتية للحديد.
- الفواكه المجففة
تناول وجبة خفيفة من الزبيب والفواكه المجففة يمكن أن يمنحك جرعة كبيرة من الحديد ، ربع كوب من الزبيب يحتوي على حوالي 1 ملي غرام من الحديد.
- البيض
البيض مصدر جيد للبروتينات الأساسية والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد، تحتوي بيضة واحدة مسلوقة جيدًا على1 ملي غرام من الحديد.
- البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على البروتين والألياف والحديد والمواد المغذية الأخرى ، كما أنها سهلة التحضير وتنسجم جيدًا مع العديد من الأطباق، يوفر نصف كوب من البازلاء الخضراء 1 ملي غرام من الحديد، يمكنك سلق البازلاء وتقديمها كطبق جانبي، وهرسها مع الخضروات ، أو إضافتها إلى الشوربة والأرز اللذيذ.
تعد معرفة المصادر الرئيسية للحديد بداية جيدة للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية، ومع ذلك ، من المهم أيضًا إدراك أن احتياجات الحديد يمكن أن تختلف حسب طبيعة العمر والجنس.
