ثُلث الوفيات العالم ناتج عن الٳصابة بأمراض القلب، ويلعب النظام الغذائي دوراً رئيسياً في صحة القلب، يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على ضبط مستويات الكوليسترول والشحوم الثلاثية والالتهابات، وكلها عوامل خطر تسبب الإصابة بأمراض القلب، إليك 15 نوع من الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتحسين صحة قلبك.
- الخضار الورقية الخضراء
تشتهر الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس والملفوف بغناها بفيتامين K والنترات ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الشرايين، حيث تُشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الخضار الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح، الأرز، الشوفان، الشعير والحنطة على نسبة عالية من الألياف، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم الانقباضي، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- التوت والفريز
تُعتبر الفاكهة الحمراء الفريز والتوت والعنب من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في حدوث أمراض القلب، وايضاً تساعد في التحكم في ضغط الدم ونسبة الكوليسترول في الدم ، تشير الدراسات إلى أن تناولها يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب.
- الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية والبوتاسيوم الضرورية لصحة القلب، والتي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- الأسماك الدهنية وزيت السمك
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة وزيت السمك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 324 شخص، أدى تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانبساطي، وأظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك على المدى الطويل مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول والشحوم الثلاثية في الدم.
إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية ، فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الجوز
الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، تشير الدراسات إلى أن تناول الجوز يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 16%، وتخفيض ضغط الدم، ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضاً أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على نشاء مقاوم، وفقاً لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، يمكن للنشاء المقاوم أن يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم .
- الشوكولا الداكنة
الشوكولا الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الشوكولا مرتين على الأقل في الاسبوع كان مرتبط بتقليل تكلس الشرايين بنسبة 32%، تأكد من اختيار شوكولا داكنة عالية الجودة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو.
- الطماطم
الطماطم غنية بالليكوبين ومضادات الأكسدة وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، فضلاً عن زيادة الكوليسترول “الجيد”.
- اللوز
اللوز غني بالعناصر الغذائية الهامة، حيث يضم قائمة طويلة من الفيتامينات والألياف والمعادن الضرورية لصحة القلب، كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية للقلب، التي يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز لمدة أربع أسابيع أدى الى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول في الدم، وتقليل دهون البطن.
- البذور
بذور الشيا وبذور الكتان كلها مصادر رائعة للعناصر الغذائية الصحية للقلب ، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وجدت العديد من الدراسات أن إضافة هذه الأنواع من البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
- الثوم
قديماً أُستخدم الثوم كعلاج طبيعي لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض، أكدت الأبحاث خصائصه الطبية القوية ووجدت أن الثوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب، وذلك بفضل وجود مركب يسمى الأليسين، والذي يعتقد أن له العديد من التأثيرات العلاجية، مثل يقلل الكولسيترول ويمنع تجلط الدم مما يقلل الاصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية.
- زيت الزيتون
زيت الزيتون من الأطعمة المُنتشرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، وهو غني بالفوائد الصحية للقلب يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والدهون الصحية، والتي ارتبطت بانخفاض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 7216 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا معظم زيت الزيتون لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ للإصابة بأمراض القلب.
- ادامامي
ادامامي هو فول صويا غير ناضج يوجد بشكل كبير في المطبخ الآسيوي، غني بالأيسوفلافون الصويا ، وهو نوع من الفلافونويد قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب يحتوي Edamame على الألياف ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تحسن في صحة القلب.
- الشاي الأخضر
ارتبط الشاي الأخضر بعدد من الفوائد الصحية، من زيادة حرق الدهون إلى تحسين حساسية الأنسولين، كما أنها مليئة بالبوليفينول ومضادات الاكسدة، والتي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة قلبك، وفقًا لدراسة علمية ارتبط تناول كميات أكبر من بمضادات الاكسدة في الشاي الأخضر بمستويات منخفضة من الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
