من أجل انقاص الوزن، تحتاج عادة لتقلل من كمية السعرات الحرارية اليومية، ولكن قد تؤدي الحميات الغذائية لفقدان الوزن إلى زيادة الشهية والشعور بالجوع الشديد، ومن الممكن أن يكون من الصعب فقدان الوزن والحفاظ عليه، لهذا فيما يلي قائمة بـ11 طريقة علمية لتقليل الشعور بالجوع.
- تناول ما يكفي من البروتين
يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي الى تعزيز فقدان الوزن ، من خلال تقليل الشهية حيث ان تناول الاطعمة الغنية بالبروتين يزيد الشعور بالشبع، وتجعلك تأكل أقل في وجبتك التالية ويساعدك على فقدان الدهون، ومنع فقدان العضلات، يبدو أن جعل البروتين حوالي 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كافيًا لانقاص الوزن.
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي غني بالألياف من الشعور بالجوع من خلال بطئ في عملية هضم الألياف ويتالي تناول سعرات حرارية أقل، تشير دراسة حديثة إلى أن إضافة الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس الغني بالألياف إلى وجبتك يمكن أن يزيد الشعور بالشبع والامتلاء بنسبة 31٪، مقارنة بالوجبات المماثلة التي لا تعتمد على الألياف، يؤدي تناول 14 جرامًا من الألياف يوميًا إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة تصل إلى 10٪.
- تناول أطعمة صلبة
يمكن أن تؤثر السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الصلبة التي تتطلب المزيد من المضغ على الشهية، يعتقد العلماء أن وقت المضغ الإضافي يسمح بإعطاء اشارة للدماع بالوصول الى الشبع، مما قد يعزز فقدان الوزن.
- شرب القهوة
للقهوة العديد من الفوائد للأداء الصحي والرياضي – وقد تساعد أيضًا في تقليل الشهية، حيث تظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز أنزيم الببتيد الموجود في الأمعاء والذي يعزز الشعور بالشبع، اذن يمكن أن تساعد شرب القهوة ، وخاصة منزوعة الكافيين ، في تقليل الجوع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات.
- شرب الماء
يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الشعور بالجوع قبل الوجبات مما يعزز فقدان الوزن، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون أي ماء.
- تناول الطعام بعيداً عن التشتت
ثبت أن الأكل الواعي يقلل الجوع ويزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام، فإن تناول الطعام بسرعة أو أثناء تشتت انتباهك يمكن أن يجعل من الصعب على عقلك التعرف على هذه الإشارات الاحساس بالشبع نتجة عدم التركيز على الأطعمة التي أمامك يبدو أيضًا أن هناك رابطًا بين الجوع والامتلاء وما تراه عيناك.
- تناول الشوكولا الداكنة
يُعتقد أن مرارة الكاكاو الموجود في الشوكولا الداكنة تساعد في تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
يعتقد الباحثون أيضًا أن حمض دهني في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ، وزيادة الشعور بالامتلاء ومن المثير للاهتمام أن مجرد شم رائحة قد ينتج عنه نفس التأثير، لاحظت إحدى الدراسات أن شم رائحة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85٪ تقلل من هرمونات الشهية والجوع تمامًا مثل تناولها بالفعل.
- اضافة الزنجبيل
تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه انخفاضات في الغثيان وآلام العضلات والالتهابات ومستويات السكر في الدم ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث الحديثة تضيف فائدة أخرى إلى القائمة: الحد من الجوع.وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار قلل من الشعور بالجوع بعد الوجبة
- قم باضافة التوابل ك
قد لا يكون الزنجبيل هو من التوابل الوحيدة التي تقلل الجوع، وجدت الدراسات ان التوابل الحارة قد تساعد المركبات الموجودة فيها مثل الفلفل الحار في كبح الجوع وزيادة الشبع ، بالاضافة الى انها تستلك المزيد من السعرات الحراية ليتم استقلابها.
- تناول الطعام في أطباق صغيرة
يمكن أن يساعدك تقليل حجم أطباق الطعام على تقليل حصص وجبتك دون وعي، من المرجح أن يساعدك هذا في استهلاك كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان ، أظهرت الأبحاث أنه عندما يكون لديك المزيد من الطعام في طبقك ، فمن المحتمل أن تأكل أكثر دون أن تدرك ذلك.
11. ممارسة التمارين الرياضية
يُعتقد أن التمرينات الرياضية تقلل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الطعام ، كما يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الجوع ، مع زيادة الشعور بالشبع.
تظهر الأبحاث أن تمارين الأيروبيك والمقاومة لها نفس القدر من الفعالية في التأثير على مستويات الهرمونات وحجم الوجبة التي يتم تناولها بعد التمرين .
