كل ما تريد أن تعرفه عن الصيام المتقطع

الصيام المتقطع من الطرق التي انتشرت مؤخرا لفقدان الوزن ، فهو يعتمد على تقليل تناول السعرات الحرارية من خلال الصيام عن الأكل لفترة قصيرة ومنتظمة، وقد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين صحة الاشخاص المصابين بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، في هذا المقال ستعرف الكثير عن الصيام المتقطع.

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، ويعتمد تحديد الطريقة الأفضل على طبيعة جسم الشخص والهدف من اتباع هذا النظام فقد يكون الشخص يريد فقدان الوزن ، أو ضبط نسبة السكر في الدم، لهذا تشمل الطرق الصيام المتقطع:

طريقة 16: 8: تعتبر خطة الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر أنماط الصيام شيوعًا لفقدان الوزن، حيث تتضمن الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8-10 ساعات.

النظام الغذائي 5: 2: ينطوي على الأكل خلال 5 أيام في الأسبوع مع تقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 لمدة 2 أيام الأسبوع.

حمية المحارب: هو خطة الصوم المتقطع على أساس أنماط الأكل من المحاربين القدماء، وهي تتكون من تناول القليل جدًا من الطعام لمدة 20 ساعة خلال النهار ، ثم تناول أكبر قدر ممكن من الطعام خلال فترة 4 ساعات ليلاً.

أكل توقف أكل: تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما عن الأكل أو الصيام لمدة 24 ساعة.

صيام اليوم البديل: في هذا النظام الغذائي ، تصوم كل يومين ولكن يمكنك أن تأكل ما تريد في غير أيام الصيام.

فوائد الصيام المتقطع

يساعد الصيام المتقطع على تنظيم الهرمونات في الجسم

عندما لا تأكل أي شيء ، يقوم جسمك بإجراء العديد من التغييرات لتسهيل الوصول إلى طاقته المخزنة، تشمل التغييرات التي تحدث عند الصوم:

هرمون الأنسولين: تزداد مستويات الأنسولين عند تناول الطعام ، وعندما تصوم تنخفض بشكل كبير، تسهل المستويات المنخفضة من الأنسولين حرق الدهون وبتالي انقاص الوزن، وأيضا ضبط نسبة السكر في الدم، وهذا مفيد لمرضى السكري الذين يعانون من اضطرابات في مستوى السكر في الدم.

هرمون النورأدرينالين: يرسل جهازك العصبي النورإبينفرين إلى الخلايا الدهنية، مما يجعلها تحلل دهون الجسم إلى أحماض دهنية حرة يمكن حرقها للحصول على الطاقة، فإن الصيام قصير الأمد قد يزيد من حرق الدهون.

هرمون النمو البشري (HGH): هرمون آخر يتغير أثناء الصيام ، من خلال تنشيط مجموعة صغيرة من الخلايا العصبية المرتبطة بالبروتين (AgRP) ، قد يزيد هرمون النمو بشكل غير مباشر الشهية ويقلل من استقلاب الطاقة، فإن الارتفاع الصاروخي في مستويات هرمون النمو قد يقلل بشكل غير مباشر من استقلاب الطاقة ويقاوم فقدان الوزن المستمر.

يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن

السبب الرئيسي وراء نجاح الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، من خلال تخطي أحد وجبات الطعام الثلاث الرئيسية سواء كانت وجبة الافطار أو وجبة العشاء.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، أدى الصيام المتقطع إلى خفض وزن الجسم بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعًا ، بمعدل (0.25 – 0.75 كجم) في الأسبوع ،تشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.

أي أن الصيام المتقطع طريقة مناسبة لخسارة الوزن دون احتساب السعرات الحرارية. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والدهون في البطن.

يساعدك الصيام المتقطع الحفاظ على كتلة العضلات

من أسوأ الآثار الجانبية لاتباع نظام غذائي هو أن جسمك يميل إلى فقدان العضلات مع الدهون، ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا للحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الدهون في الجسم.

الصوم المتقطع يشجعك على الأكل الصحي

بالنسبة للكثيرين، تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع في بساطته، بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، لذا الصيام المتقطع يجعل من السهل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي ، من خلال التخطيط لتناول وجبات صحية خلال فترة الصيام، فستكون مما يجعل الصيام له فوائد واضحة للصحة على المدى الطويل والحفاظ على الوزن.

كيف تنجح في نظام الصيام المتقطع

هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص الوزن مع الصيام المتقطع:

جودة الطعام: الأطعمة التي يجب أن تتناولها مهمة خلال فترة الأكل، حاول أن تأكل الأطعمة التي تساعد على الشبع لفترة طويلة والابتعاد عن الوجبات السريعة التي تسبب زيادة في الوزن.

السعرات الحرارية: السعرات الحرارية لا تزال مهمة عند اتباع نظام غذائي يهدف لانقاص الوزن، حاول أن تأكل الطعام الصحي المشبع والقليل السعرات الحرارية خلال فترات عدم الصيام، والابتعاد عن الأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة.

الالتزام والصبر: تمامًا كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لفقدان الوزن ، عليك الالتزام بها لفترة طويلة إذا كنت تريد أن تنجح، وقد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع نظام الصيام المتقطع.

ممارسة التمارين الرياضية: توصي معظم أنظمة الصيام المتقطع الشائعة أيضًا بممارسة التمارين الرياضية، مثل تمارين المقاومة، هذا مهم جدًا لحرق المزيد من الدهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.