6 طرق مشهورة للصيام المتقطع

الصيام المتقطع من الطرق التي انتشرت مؤخراً لفقدان الوزن ، حيث يعتمد على تقليل تناول السعرات الحرارية من خلال الصيام عن الأكل لفترة قصيرة ومنتظمة، وقد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين صحة الاشخاص المصابين بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، فيما يلي 6 طرق شائعة للقيام بالصيام المتقطع.

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، ويعتمد تحديد الطريقة الأفضل على طبيعة جسم الشخص والهدف من اتباع هذا النظام فقد يكون الشخص يريد فقدان الوزن ، أو ضبط نسبة السكر في الدم، لهذا تشمل الطرق الصيام المتقطع:

طريقة 16: 8

تعتبر خطة الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر أنماط الصيام شيوعًا لفقدان الوزن، حيث تتضمن الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8-10 ساعات.

يمكنك اختيار أي فترة تريد بها تناول الطعام، يختار بعض الأشخاص تخطي وجبة الإفطار والأكل من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، أي عدم تناول أي شيء بعد العشاء.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة في البداية، يمكنك الافطار ولكن تجنب تناول الطعام في وقت متأخر بحيث الالتزام بتناول الطعام من 9 صباحًا إلى 5 مساءً، قد يساعد الحد من عدد الساعات التي يمكنك خلالها تناول الطعام  على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم وتقلل من كمية الطعام المستهلكة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع، من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام، لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة أو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

النظام الغذائي 5: 2

تعتمد هذه الطريقة على الأكل بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع ، وفي اليومين الاخرين من الاسبوع يتم تقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة 2 أيام في الأسبوع، أي تقوم بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، في هذين اليومين ، تأكل وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعرة حرارية.

وفقا لدراسة أجريت 2018، فإن النظام الغذائي 5: 2 له نفس فعالية الحد من السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بين المصابين بداء السكري من النوع 2.

يوفر النظام الغذائي 5: 2 المرونة ، حيث يمكنك اختيار الأيام التي تصوم فيها ، ولا توجد قواعد بخصوص ماذا ومتى تأكل في أيام الأخرى من الأسبوع.

حمية المحارب

هي خطة للصوم المتقطع على طريقة المحاربين القدماء، حيث تعتمد على الصيام خلال النهار لمدة 20 ساعة، ثم تناول الطعام  خلال 4 ساعات، يشجع أخصائي الحميات على استهلاك كميات صغيرة من منتجات الألبان والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة، بالإضافة إلى السوائل خلال فترة الصوم التي تبلغ 20 ساعة، بعد هذا الصيام لمدة 20 ساعة ، يمكن تناول أي شيء يريدونه لمدة 4 ساعات.

أكل توقف أكل

يتضمن برنامج Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين خلال الأسبوع، على سبيل المثال إذا أنهيت العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الاثنين ولم تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً في اليوم التالي ، فقد أكملت صيامًا كاملًا لمدة 24 ساعة، يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء – يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.

يمكن أن يؤدي الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة إلى تحول في استقلاب الجسم ويجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز الأساس، سيؤدي هذا إلى فقدان الوزن.

صيام اليوم البديل

في هذا النظام الغذائي، تصوم كل يومين ولكن يمكنك أن تأكل ما تريد في غير أيام الصيام، أثبت صيام اليوم البديل فوائد في فقدان الوزن، وجدت دراسة قارنت صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين المصابين بالسمنة أن كلتا الطريقتين متساويتان في الفعالية لفقدان الوزن.

إذا كنت تريد فقدان الوزن بسرعة، فإن إضافة تمارين الرياضية إلى نمط حياتك يمكن أن يساعدك، تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين صيام اليوم البديل مع تمارين المقاومة، يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف مقارنة بالصيام لوحده.

تخطي وجبة

خيار آخر هو  تخطي أحد وجبات الطعام من وقت لآخر ، على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو مشغول جدًا بالطهي وتناول الطعام، فتجاوز وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية، أو إذا كنت مسافرًا إلى مكان ما ولا يمكنك العثور على أي شيء تريد تناوله ، فافعل صيامًا قصيرًا.

المصدر
healthline
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات